Objetivo: correr 30 min seguidos —en 8 semanas

Principiante 8 semanas 2x/semana
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El plan comienza alternando la carrera y la marcha, con el fin de habituar tus músculos y articulaciones a un esfuerzo poco intenso y progresivo.


Al cabo de los días y gracias a tu progreso, llegarás a correr 30 min sin parar.

Sin embargo, esto es solo el principio: no te estanques y sigue con un nuevo plan para seguir progresando y superar nuevos retos.


Lo ideal es que realices tus entrenamientos el miércoles y el domingo, para dejar tiempo a que el cuerpo se acostumbre a esta nueva práctica deportiva.


Antes de empezar, haz una revisión con tu médico para asegurarte de que no sufres ninguna contraindicación médica que te impida efectuar el esfuerzo físico requerido por la carrera.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Alternar la marcha y la carrera durante 30 minutos

Lo más difícil es comenzar, pero nosotros estamos aquí para ayudarte y animarte.

  • 01. Correr y caminar 25min
  • 02. Correr y caminar 30min

Semana 2 - Alternar la marcha y la carrera durante 35 minutos

¡Mantén la motivación y seguirás progresando!

  • 03. Correr y caminar 30min
  • 04. Correr y caminar 35min

Semana 3 - Alternar la marcha y la carrera durante 44 minutos

No busques ir más rápido: los tiempos de carrera irán aumentando progresivamente.

  • 05. Correr y caminar 30min
  • 06. Correr y caminar 44min

Semana 4 - Alternar la marcha y la carrera durante 50 minutos

Las partes corriendo duran un minuto, ¡no vayas demasiado rápido!

  • 07. Correr y caminar 44min
  • 08. Correr y caminar 50 min

Semana 5 - Correr 10 minutos consecutivos

Al final de esta semana, serás capaz de correr 10 minutos sin detenerte.

¡Observa el progreso que has hecho desde la primera sesión!

  • 09. Correr y caminar 55min
  • 10. Correr 2 x 10 minutos consecutivos

Semana 6 - Correr 20 minutos consecutivos

Esta semana harás tu primera sesión sin marcha de recuperación. Controla bien tu ritmo y todo irá bien.

  • 11. Correr 15 + 10 minutos
  • 12. Correr 20min consecutivos

Semana 7 - Correr 35 min en 2 veces

Penúltima semana antes de lograr el objetivo, ¡mantén la motivación!

  • 13. Correr 2 x 15 minutos
  • 14. Correr 20 + 15 minutos

Semana 8 - Correr 30 minutos consecutivos

Ya está, si has seguido bien el plan deberías ser capaz de correr 30 minutos sin detenerte.

¡Seguro que correr te sienta genial!

  • 15. Correr 3 x 15 minutos
  • 16. Correr 30min consecutivos

Consejo del entrenador

"¿Quieres "aprender" a correr? Te ayudaremos a través de una práctica deportiva adaptada. Para tener éxito, también tendrás que llevar un estilo de vida saludable acorde, es decir, una alimentación y una hidratación adecuadas. Solo a través de esta combinación (deporte + alimentación) lograrás tener éxito en tu reto."
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