Correr 30 min - 8 semanas (iniciación total)

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 30 segundos de carrera y 30 segundos de marcha activa durante un total de 10 minutos.



Cuando hayas terminado los 10 minutos de carrera y marcha alternas, haz 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has terminado tu primera sesión! Recuerda hidratarte después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 30 segundos de carrera y 30 segundos de marcha activa durante un total de 15 minutos.



Cuando hayas terminado los 15 minutos de carrera y marcha alternas, haz 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has aumentado tu tiempo corriendo! Recuerda hidratarte bien después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 30 segundos de carrera y 30 segundos de marcha activa durante un total de 15 minutos.



Cuando hayas terminado los 15 minutos de carrera y marcha alternas, haz 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has aumentado tu tiempo corriendo! Recuerda hidratarte bien después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 30 segundos de carrera y 30 segundos de marcha activa durante un total de 20 minutos.



Cuando hayas terminado los 20 minutos de carrera y marcha alternas, haz 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has aumentado tu tiempo corriendo! Recuerda hidratarte bien después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 45 segundos de carrera y 30 segundos de marcha activa durante un total de 15 minutos.



Cuando hayas terminado los 15 minutos de carrera y marcha alternas, haz 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has aumentado tu tiempo corriendo! Recuerda hidratarte bien después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 1 minuto de carrera y 30 segundos de marcha durante un total de 12 minutos.



Haz 5 minutos de recuperación y vuelve a empezar con la segunda serie.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 3 minutos de carrera y 1 minuto de marcha durante un total de 12 minutos.



Haz 5 minutos de recuperación y vuelve a empezar con la segunda serie.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Se parece a una de las sesiones anteriores, pero ahora las partes corriendo son más largas. ¡No vayas demasiado rápido!



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has logrado correr durante 3 minutos sin detenerte! Recuerda hidratarte después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 4 minutos de carrera y 1 minuto de marcha durante un total de 15 minutos.



Haz 5 minutos de recuperación y vuelve a empezar con la segunda serie.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has logrado correr durante 4 minutos sin detenerte! Recuerda hidratarte bien después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, alterna 5 minutos de carrera y 5 minutos de marcha activa durante un total de 40 minutos.



Cuando hayas terminado los 40 minutos de carrera y marcha alternas, haz 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡Bravo! A lo largo de esta salida, has corrido 20 minutos. Pronto conseguirás correrlos sin tener que intercalar etapas de marcha.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, corre 10 minutos sin detenerte.



Haz 5 minutos de marcha para recuperarte y vuelve a empezar con la segunda serie.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, corre 15 minutos sin detenerte.



Haz 5 minutos de marcha para recuperarte y vuelve a empezar con la segunda serie.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡BRAVO, has aumentado tu tiempo corriendo! Recuerda hidratarte bien después de la sesión.

Después de 10 minutos de marcha activa que preparará tus músculos para el esfuerzo, corre 20 minutos sin detenerte.



Después, termina con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, corre 15 minutos sin detenerte.



Haz 5 minutos de marcha para recuperarte y vuelve a empezar con la segunda serie.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, corre 20 minutos sin detenerte.



Haz 5 minutos de marcha para recuperarte y vuelve a correr durante 15 minutos sin detenerte.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Después de 10 minutos de marcha activa que prepararán tus músculos para el esfuerzo, corre 15 minutos sin detenerte.



Haz 5 minutos de marcha para recuperarte y vuelve a empezar con la segunda serie.



Haz de nuevo 5 minutos de marcha para recuperarte y comienza la tercera serie.



Termina la sesión con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Durante la carrera, no importa la velocidad, lo importante es mantener una respiración cómoda: debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

Has acumulado 45 minutos de carrera: ¡BRAVO!

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión. Un poco más tarde puedes realizar algunos estiramientos ligeros.

Después de 10 minutos de marcha activa que preparará tus músculos para el esfuerzo, corre 30 minutos sin detenerte.



Después, termina con 5 minutos de marcha lenta para facilitar la recuperación y así tener menos agujetas.

Las fases de carrera deben hacerse manteniendo siempre una respiración cómoda, es decir, debes ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70% en las fases de carrera, sin superar nunca el límite del 75%.

¡Enhorabuena! Puedes estar orgulloso. Es posible tengas agujetas, es normal. No dudes en leer los consejos a continuación, que te ayudarán a reducirlas.