Progresar en el triatlón M - Refuerzo natación (9 semanas)

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vamos a variar los estilos en una sesión de 1500 m, trabajaremos el deslizamiento sumergido y la respiración.

Para ello, recuerda deslizarte con cada empujón contra la pared, el deslizamiento sumergido es la base fundamental de la natación.
Realizar un deslizamiento sumergido te permitirá ahorrar un número de brazadas a lo largo de 25 m y deslizarte más para nadar menos.

Si no te sientes muy cómodo en el agua, no dudes en tomar 4 o 5 lecciones de natación con un entrenador para aprender las bases y sentirte más tranquilo durante el resto del entrenamiento.

¿Primera sesión juntos? Sé aplicado y tómate tu tiempo.

En natación, la prisa no favorece un buen progreso. No olvides llevarte un bidón para hidratarte.

Acabas de realizar una buena primera sesión de 1500 m.
Bien hecho, ¡aguanta!

Integraremos el trabajo por Zonas.

En esta sesión, pondremos las cosas en práctica y evaluaremos tu respuesta a los diferentes ritmos.

Primero la teoría:
Durante un esfuerzo físico, exigirás a tu cuerpo más o menos ritmo dependiendo de la intensidad, y de una manera muy sencilla en el mundo del entrenamiento hablamos de sistemas.

Los puntos de referencia son los siguientes:
- el trabajo suave corresponde a la Zona 1 = Z1. Se trata de una actividad sencilla con calentamiento y recuperación.
- el trabajo a ritmo medio corresponde a la Zona 2 = Z2. Es tu ritmo de carrera.
- el trabajo intenso corresponde a la Zona 3 = Z3, son los cambios de ritmo: un esfuerzo de 6 minutos máximo sostenible durante tu sesión.

No entraremos en los % de FC pero es posible encontrar nuestra tabla en las aplicaciones y documentos.
Esto es válido para todas las disciplinas y es muy fácil de poner en práctica.

¡Buena preparación!

No olvides hacer una revisión de tu bicicleta antes de la salida y llevarte una cantimplora con agua o una bebida isotónica.

Lo ideal es que elijas una ruta fuera de la ciudad, donde te será más fácil circular sin interrupciones.

Durante la sesión, harás cambios de ritmo: pasa de un ritmo bajo donde tu respiración es normal a un ritmo medio donde estarás más sofocado.

Recuerda reponer energía después de esta sesión y hacer algunos estiramientos después de la ducha.

También puedes masajearte con el rodillo de masaje.

Alternarás ejercicios de aprendizaje, series, running y cambios de ritmo durante 45 minutos.

Para explicarlo, las series se componen de elevaciones de rodillas y de talones al glúteo.

El running se realizará en Zona 1 (ritmo bajo). Tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.

Asegúrate de tener un par de zapatillas de running con las que te sientas cómodo, así como una vestimenta adaptada a las condiciones meteorológicas.

Evita hacer la sesión después de la comida (espera al menos 2 horas después de una comida ligera).

Has realizado una sesión estupenda.

Nunca hagas estiramientos justo después de la sesión.

Recuerda comer bien, y dedicar un momento a relajarte mediante el automasaje.

En cuanto a los estiramientos, déjalos para el día siguiente para favorecer la reparación muscular. (Haz estiramientos en un músculo, unas fibras dañadas no harán más que agravar las microlesiones)

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Utilizaremos los diferentes sistemas energéticos, lo cual será interesante, trabajar a ritmo medio y los estilos de natación. 1500 m para disfrutar de una sesión muy variada.

Recuerda las explicaciones sobre las zonas.
Recordatorio:
Durante un esfuerzo físico, exiges a tu cuerpo más o menos ritmo dependiendo de la intensidad. De una forma muy sencilla, en el mundo del entrenamiento hablamos de sistemas.

Lo interesante e instructivo para ti será tomar los siguientes puntos de referencia:
- El trabajo suave lo llamaremos Zona 1 = Z1, esto corresponde a una actividad sencilla, calentamiento, recuperación.
- El trabajo a un ritmo medio lo llamaremos Zona 2 = Z2, esto corresponde a tus ritmos de carrera

- El trabajo intenso lo llamaremos Zona 3 = Z3, esto corresponde a los cambios de ritmo, un esfuerzo de 6 min máximo sostenible durante tu sesión.

No entraremos a valorar los % pero es posible encontrar nuestra tabla en las aplicaciones y documentos.
Esto es válido para todas las disciplinas y es muy fácil de poner en práctica.

Como recordatorio, el crol atrapado es un trabajo de aprendizaje que ayuda a mejorar el movimiento de los brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha.

Respeta las consignas y los ritmos, recuerda ser aplicado en los gestos y hacer respiraciones plenas desde el inicio de la sesión.

Enhorabuena, has realizado la segunda sesión de natación.

Acabas de completar una sesión estupenda.
Has trabajado los cambios de posición, las modificaciones de los puntos de referencia en el espacio y por supuesto los cambios de ritmo.

Recuperarte bien de esta segunda sesión de natación de la semana te permitirá encarar la semana siguiente con mayores puntos de referencia.

Respiración/apoyos: En esta sesión de 1600 m vamos a trabajar la respiración y los apoyos. Es importante realizar una espiración completa debajo del agua para inspirar más rápidamente.

Concéntrate en los ejercicios, no es necesario precipitarse para progresar.

La respiración es una de las bases de toda actividad diaria, y por este motivo ocupa un lugar imprescindible en la actividad deportiva. Descuidarlo o no mostrar interés en ello sería contraproducente. ¡RESPIRA!

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras el calentamiento, en la fase principal de esta sesión recorrerás una distancia de 1500 m sin paradas.

La sesión son 2000 m en total. De vuelta a la calma, trabajarás la parte inferior del cuerpo, es una buena forma de recuperarte de una sesión de natación.
Luego, variarás los estilos de natación para variar los apoyos.

¡Agárrate! Esta sesión se puede realizar en aguas abiertas si dispones de las condiciones y el material adecuados.

no salgas demasiado rápido. Aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión! Ahora hay que recuperar. ¿Has recorrido la distancia sin la menor dificultad? Perfecto, las próximas sesiones harán que nades más rápido y de manera más eficiente.

Algunas paradas, ¿un final anticipado?
No importa, la prueba está programada voluntariamente para la segunda semana.

Esto debe darte un impulso y hacer que te aferres a tu objetivo: ¡LLEGAR AL FINAL!

Las próximas sesiones te ayudarán a ganar más autonomía.

También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

Vas a variar las cadencias durante 1 h y 30 min, y a trabajar la fuerza y ​​la velocidad para ser más eficiente con una cadencia normal.

Para ayudarte:
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto. Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Puntos de referencia: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Bienvenido a esta segunda sesión de ciclismo. ¡Controla bien tus ritmos!

¿Los músculos de las extremidades inferiores están sobrecalentados? No te preocupes... ¡es normal!
En este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas.
Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.

Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperar y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 45 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar. Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y consulta los diferentes medios de recuperación.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

TAP = Técnica - Apoyos - Propulsión.

Así es, de esto trataremos en esta segunda sesión de natación de 1500 m de la semana.

¡No te precipites! Tómate tu tiempo para entrar en la sesión y relajarte con el fin de comprender mejor las diferentes situaciones.

¡Perfecto! Esta es una buena sesión de trabajo de los apoyos. En la técnica, no se requiere velocidad a riesgo de perder el objetivo.

En esta sesión de 1600 m, vamos a trabajar la colocación del cuerpo y de los brazos en el agua con unos ejercicios de aprendizaje, lo que nos llevará a mejorar la amplitud en la natación.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Los ejercicios de aprendizaje a veces son exigentes físicamente pero también psicológicamente, el costo en términos de concentración es importante, si es necesario aumenta la recuperación para trabajar de manera más eficiente.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1500 metros con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Vamos a redescubrir el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha con una respiración cada 3 tiempos.

No olvides preparar tu material antes de la sesión. Sé aplicado desde el principio.

Lo difícil de la natación es lograr flexibilidad en el retorno de los brazos y tonificación en los apoyos al mismo tiempo.

Dedica un tiempo a hacer estiramientos después de la ducha y descubre nuestros consejos sobre nutrición e hidratación durante la práctica deportiva.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running.

Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios 3 y 5 para hacerlo.
El cambio se efectúa a los 50 minutos de empezar la sesión.
Una vez que hayas dejado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 1 hora de ciclismo, luego 30 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Es probable que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!

Recordatorio: velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible. La fuerza se trabaja con una baja velocidad de rotación de las piernas y te resulta difícil apoyarte en los pedales.

¡Buena iniciación y diviértete!

No vayas demasiado rápido, tómate tu tiempo y entiende que necesitas un tiempo de adaptación a la transición ciclismo-running.

¡Acabas de realizar tu primera transición!
Enhorabuena, es un gran paso en el mundo de los deportes de resistencia.
Es habitual no tener buenas sensaciones después de la sesión de ciclismo, no te preocupes, nos pasa a todos.
Esto mejora a medida que avanzan las sesiones. No dudes en visualizar algunos vídeos específicos de transiciones en triatlón.

No descuides la recuperación mediante un masaje en las piernas, que habrán trabajado intensamente durante la sesión.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

La transición entre disciplinas es algo característico del triatlón y para estar cómodo el día D es fundamental acostumbrarse a pasar de un deporte al otro, a practicarlo.

Por ello, la sesión de hoy está centrada en la multitransición durante 1 hora y 45 minutos.

No hay descanso entre la transición ciclismo/running.

Un consejo: no olvides el bidón para hidratarte :).

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta multitransición.

Si lo deseas, es una buena oportunidad para probar el trifunción, la prenda con la que podrás encadenar natación, ciclismo y running.

Con esta gran sesión, acabas de terminar tu tercera semana de entrenamiento.
Aprovecha para relajarte y cuidar de tus músculos con el rodillo de masaje. Será tu aliado durante la preparación.
También puedes empezar a interesarte por la nutrición recomendada antes de un esfuerzo.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

En esta sesión, te acercarás al esfuerzo del día de tu objetivo.

La consecución de los 1000 metros intercalados con descansos te permitirá recuperarte de otras sesiones.

Cuida tu calentamiento.
Entra en la sesión tranquilamente.

Esta serie de 10 veces 100 m no tiene que ser intensiva.

Lo ideal es que esta sesión te sirva para recuperarte e incluso sentirte mejor al final de la misma que al principio.
¡Bien hecho! ¡El objetivo está cerca!

En esta sesión de 1500 m desarrollaremos la resistencia en la natación.

El encadenamiento de 100 m intercalados con pausas te permitirá aproximarte a las sensaciones de natación que tendrás el día D.

Ten un bidón en el borde de la piscina para hidratarte y aborda esta sesión con calma, la relajación facilitará el deslizamiento.

No es fácil recuperarse de la fatiga, concéntrate en la respiración. Es un punto confiable y fundamental para tus actividades.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1500 m con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Seguimos practicando el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha.

También integraremos un trabajo de pérdida de apoyos a través de la natación con puños cerrados.

Como recordatorio, el crol polo significa que la cabeza está por encima del agua y la mirada lejos delante.

Aplícate en los apoyos y en tu alineamiento corporal desde el inicio de la sesión.

No olvides hidratarte con una bebida isotónica durante la sesión.

Unas horas después o al día siguiente de la sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo tras esta sesión de múltiples apoyos y ritmos.

Descubre las diferentes formas de recuperarte de un esfuerzo físico, por ejemplo con estiramientos.

No olvides ingerir una bebida de recuperación después de la sesión, y hazlo dentro de la ventana metabólica de los 30 minutos.

Hoy vamos a trabajar unos ejercicios de aprendizaje en bicicleta para ganar eficiencia y que te sientas más cómodo en el ciclismo.

Sé aplicado, ¡un buen dominio de la bicicleta también es una garantía de seguridad!

Tener pequeñas notas o información a mano te ayudará a realizar un seguimiento de tu sesión.

Después de la sesión, es bueno trabajar la respiración para descomprimir bien así como utilizar el masaje para relajar los músculos.

Alternar una ducha caliente (descompresión) y una ducha fría (circulación) favorece una recuperación más rápida.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 40 hora de ciclismo, luego 30 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recoger tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Es posible que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta transición.

¡Los pies están sobrecalentados! ¿Los muslos y las pantorrillas también? Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos.

No hagas estiramientos justo después de esta sesión, es preferible practicarse un automasaje con el rodillo de masaje.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

En esta sesión vamos a utilizar material: ¡el Pull Buoy! Se pone entre los muslos, aporta comodidad al nadar y permite recuperar sin esfuerzo la alineación del cuerpo sobre la superficie del agua.

Aunque esta sesión es corta, está totalmente centrada en los apoyos y en tu relación con el agua. Sesión de 1500 m.

Aplícate en las diferentes situaciones.
Es el cuerpo el que avanza sobre el apoyo y no el brazo el que recula.
Se trata de crear un apoyo a partir del cual el cuerpo se proyecta.
La técnica es la clave en esta disciplina.

En esta sesión, hemos trabajado los apoyos limitando el trabajo de las piernas.

Para preparar la próxima sesión de running, piensa en recuperar con la ayuda del frío.

Esta sesión te va a permitir trabajar la respiración de diferentes maneras para encontrar el mejor ritmo respiratorio.
Procura concentrarte y espirar bien el aire antes de inspirar.
Mantén una buena postura durante los 2000 m en esta sesión.

Cuando hablamos de tomas de referencias durante la sesión, esto significa: levantar la cabeza para posicionarse como para mirar una boya.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hemos trabajado mucho la coordinación y hemos modificado considerablemente los puntos de referencia en la natación. No te preocupes, para progresar tienes que aceptar perder tus puntos de referencia.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vas a nadar una distancia de 1500 m en crol.
Indicaciones:
- Para la natación de piernas en espalda, mantén los brazos extendidos detrás de las orejas o a lo largo de los muslos.
- Si haces esta sesión en aguas abiertas, será suficiente con tomar dos puntos de referencia en la orilla con una distancia de unos 50 m entre sí, o bien un punto de referencia entre dos boyas.

¡No salgas demasiado rápido! Concéntrate en la respiración (espiración completa) y en la longitud de los apoyos.

A tres semanas del objetivo, no dudes en trasladar esta sesión a aguas abiertas si es posible.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

El aporte de minerales y vitaminas necesarios reduce las agujetas y favorece la recuperación.

Vas a encadenar 1 h y 30 min de ciclismo con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

Idealmente, retoma el mismo recorrido para los cuatro bloques.
Una vez en una dirección, una vez en la otra.
No descuides la hidratación y llévate un bidón de bebida isotónica.

¡Dedica un tiempo a la recuperación con el automasaje!

Vas a realizar una sesión de una hora de running.

¡El objetivo de esta sesión no es correr lo más rápido posible durante una hora! Al contrario, tienes que encontrar un ritmo y disfrutar durante esta sesión de resistencia.

El sistema resistencia es determinante en una actividad como el triatlón.

Haz una lectura de artículos sobre los problemas que pueden surgir durante las actividades.

Estamos a 4 semanas del día D.

Vas a hacer una transición que te permitirá abordar mejor tu carrera.

Realiza la sesión de multitransiciones con las intensidades requeridas a continuación.

Alternativa:
Si realizas la sesión de natación en aguas abiertas, haz 2 veces 10 minutos de crol con 1 minuto de descanso entre las dos.
Los 10 primeros minutos en Zona 1, ritmo bajo. Los diez últimos minutos en Zona 2, ritmo medio.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recoger tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Prepara tu material antes de la sesión.
Es una buena ocasión también para probar los productos energéticos que utilizarás el día de la carrera.
Puedes tomar la salida de un triatlón XS para (re)tomar puntos de referencia y encadenar las tres disciplinas en el ámbito de una organización. En ambos casos, recuerda mantener el control sobre tu esfuerzo.

La recuperación es esencial dentro de la ventana de 30 minutos posterior al esfuerzo físico.
Masaje, electroestimulación, aporte de proteínas / glúcidos.
Esta sesión o triatlón XS sirve de entrenamiento y de referencia para abordar mejor el objetivo.
También es el momento de interesarse por la nutrición recomendada en un triatlón sprint.

Esta sesión de 1900 m te permitirá medirte sobre la distancia de la competición.

Gestión del esfuerzo, buena respiración y aplicación de la técnica en esta sesión.

No olvides el aporte energético dentro de la ventana de los 30 minutos y a continuación una buena alimentación e hidratación. ¡Y listo! Estás en el buen camino, no lo dudes ;)

Vamos a hacer running a un ritmo bajo, tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.
Tómate 10 minutos después de la sesión para integrar ejercicios de flexibilidad y trabaja la respiración después de la ducha.

Por la mañana en ayunas o después de una dura jornada de trabajo, lo más difícil es ponerse.
Abrígate, elige una vestimenta adecuada para no pasar frío y centra la mayor parte de la salida en la espiración plena.
Si te resulta difícil motivarte para esta sesión corta, no dudes en invitar a tus amigos. O aprovecha para sacar al perro, o bien para escuchar tus últimos grandes descubrimientos musicales.

Favorece la recuperación mediante la ducha o los masajes, y deja los estiramientos para más tarde, antes de acostarte por ejemplo.

Vamos a seguir trabajando las diferentes cadencias.

Para esta sesión de ciclismo de la semana, que dura 1 h y 30 min, abordaremos en una primera parte el trabajo de fuerza y ​​en una segunda parte el trabajo de velocidad.

Cuando pisas el pedal, liberas potencia. Tu potencia será mayor si eres capaz de administrar de forma óptima la Fuerza y ​​la Velocidad.

Si las condiciones meteorológicas no son favorables y dispones de una bicicleta estática o de un rodillo de bicicleta, es peferible realizar esta sesión en el interior.

Después de este tipo de sesión, es bueno practicarse un automasaje.

Una buena hidratación y alimentación te permitirán recuperarte rápidamente de la sesión y de la semana.

En esta sesión de 1 h vamos a hacer cambios de ritmo, desde muy rápido (Zona 3) a lento (Zona 1).

Procura centrar la actividad en la respiración en todo momento.

Una buena oxigenación es necesaria para sostener un esfuerzo, cuanto más intenso es el esfuerzo más necesaria es la capacidad de ventilar eficazmente y por lo tanto de asegurar un buen aporte de O2 mientras exhalas el CO2.

¡Bien hecho! Esta es una sesión estupenda. Será necesaria una buena recuperación para encadenar las siguientes.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

¡Sesión de resistencia!
Prepara algo para hidratarte y barritas energéticas a mano en el borde de la piscina. Sesión de 2000 m.

Para el ejercicio de natación con la tabla, tienes dos opciones:
- o bien detrás brazos extendidos
- o bien brazos extendidos y tabla sobre la pelvis

No salgas demasiado rápido, aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión! Ahora hay que recuperar. También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

TAP (técnica apoyos propulsión).
El objetivo de esta sesión de 2000 m será desarrollar la toma de apoyos y la técnica para mejorar la eficiencia en la natación.

Esta sesión es más larga de lo habitual, no olvides hidratarte bien durante toda la sesión.

¡Perder los apoyos para recuperarlos mejor! La natación es un deporte de sensaciones, la técnica debe ser una parte importante en el desarrollo del entrenamiento.

En esta sesión vas a nadar una distancia de 2000 m.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Si realizas esta sesión en aguas abiertas, será suficiente con tomar dos puntos de referencia en la orilla a una distancia de unos 100 m entre sí, o bien tomar un punto de referencia entre dos boyas que represente tu tiempo aproximado de 100 m en la piscina. Por ejemplo: si haces un tiempo de 1'48" en la piscina, entonces trabaja sobre la base de 1'45" de esfuerzo en aguas abiertas

Cuidado con precipitarte. Recuerda: espiración, alineación, trayectos largos, colocación de la cabeza.
En cuanto a las consignas de amplitud, será importante conservar los apoyos e idealmente mantener la misma cadencia de natación en Z1 y Z2. Por ejemplo: 23 brazadas por 25.

no salgas demasiado rápido. Concéntrate en la respiración (espiración completa) y en la longitud de los apoyos.

A tres semanas del objetivo, no dudes en trasladar esta sesión a aguas abiertas si es posible.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.
El aporte de minerales y vitaminas necesarios reduce las agujetas y favorece la recuperación.

Sesión de 1 h y 50 min específica del triatlón y con el mismo esfuerzo del día de la competición.

Idealmente, equípate como si fuera el día D. : bebida/vestimenta, etc. Y deja pasar al menos 3 h después de comer.

Esta es una sesión en la cual agotarás todas tus reservas. Hay que recuperar rápidamente todos los minerales y los recursos necesarios.
No dudes en pedir un masaje o dártelo tú mismo. ¡Bien hecho!

En esta sesión vamos a variar los ritmos, desde muy rápido (Zona 3) a lento (Zona 1).

Procura centrar la actividad en la respiración en todo momento.

Sesión de 1 h.

Una buena oxigenación es necesaria para sostener un esfuerzo, cuanto más intenso es el esfuerzo más necesaria es la capacidad de ventilar eficazmente y por lo tanto de asegurar un buen aporte de O2 mientras exhalas el CO2.

¡Bien hecho! Esta es una sesión estupenda. Será necesaria una buena recuperación para encadenar las siguientes.

Sesión de recuperación y de acumulación de volumen.

En este tipo de sesión, recuerda dosificar y tomarte tu tiempo.

Si las condiciones meteorológicas no son buenas, es preferible practicar en el interior.

Esta es una sesión suave: ¡se debe poder realizar fácilmente!

Deslizamiento/apoyos
En esta sesión de 2000 m vas a trabajar la técnica y el deslizamiento para lograr más eficiencia en la natación.

Desde el momento en que hablamos de amplitud, la mejor manera de medir tu eficiencia al nadar es contar tu número de brazadas a lo largo de 25 m.

Aislar un movimiento te permite concentrarte en menos información. El progreso pasa por rellenar pequeñas casillas técnicas, fisiológicas y físicas principalmente.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1800 m con cambios de ritmo.

Administra bien tu esfuerzo y no salgas demasiado rápido. Los cambios de ritmo favorecen el progreso.

Después de esta sesión, deberás reponer energía y encontrar tu medio de recuperación favorito. ¡Puedes elegir entre nuestro top 10!

En esta sesión de 1 h y 15 min, trabajaremos la repetición de un esfuerzo corto e intenso para potenciar el fenómeno de la sobrecompensación.

Administra tu esfuerzo para lograr homogeneidad en estas repeticiones. Terminar una sesión intensamente es positivo y potenciará tu confianza.

Esta sesión es importante porque te permite sobrecompensar para llegar en forma al día de tu objetivo. Recupera con la compresión y el masaje.

Bienvenido a esta sesión donde trabajarás la repetición de un esfuerzo medio. El objetivo es crear sobrecompensación y llegar en plena forma al día D.

Sería interesante hacer las repeticiones en ida y vuelta para tener puntos de referencia durante el esfuerzo.

Enhorabuena por esta octava semana de entrenamiento. Sigue así, ¡lo vas a lograr!
Entre los diez mejores medios de recuperación... ¿conoces el bastón de masaje?

En esta sesión, encadenarás una última vez la distancia del objetivo sin interrumpir la natación. Esta sesión también se puede realizar en aguas abiertas.
¡Es tu turno!Vamos con 1700 m para disfrutar. Dosifica tu esfuerzo y administra este esfuerzo-distancia de manera óptima.

Proyéctate sobre tu objetivo al final de la semana 9. ¿Por qué practicas deporte? ¿Por qué te involucraste?

¡Estás cerca de tu objetivo! Las sesiones más intensas quedaron atrás. Estás en la 8ª semana. Aguanta y piensa en todo el trabajo logrado hasta hoy.

Ya está, tienes una referencia sobre la distancia y esto sin interrupción.
Ahora no hay que descuidar la recuperación, reponer energía mediante un estilo de vida saludable (alimentación y descanso).

Esta sesión de 1700 m va a permitir buscar apoyos y sentirlos.

Algunas indicaciones:
- Para el crol con puños cerrados: se pierden voluntariamente los apoyos debido al impedimento de los puños cerrados para recuperarlos seguidamente
- Para el crol índice: extendemos el dedo índice y cerramos el resto de dedos
- Para el crol dedos rozando el agua: esto significa que después del movimiento de empuje del muslo, el recobro se produce con el brazo bien relajado, dejando que las primeras falanges se arrastren en línea recta a lo largo del cuerpo hasta entrar en el agua.

¡Tomarte algo de tiempo hoy significa ganar tiempo mañana!
¡Nada despacio hoy para nadar rápido mañana! Precipitarse en los ejercicios de aprendizaje no favorece una buena evolución.

¡Tómate un tiempo para recuperar! 8 semanas de entrenamiento quedaron atrás. Relájate, ¡acepta recuperarte para rendir mejor!

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vamos con una sesión de 1000 m con un recordatorio de intensidad del esfuerzo.

Idealmente, esta sesión se realizará al principio de la semana.

No olvides respetar bien las consignas en el bloque de 800 m para aproximarte a los puntos de referencia que tendrás durante la carrera.

Una buena gestión de la respiración desde el inicio de la sesión va a permitirte estar preparado física y mentalmente para toda la sesión.

Enhorabuena, acabas de terminar tu última sesión de natación antes del objetivo.
Recupérate mediante el rodillo de masaje y los estiramientos.

Encaramos la última sesión antes del objetivo.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vas a encadenar 1 hora combinando ciclismo y running, con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión. Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

El objetivo es tomar puntos de referencia sobre los cambios de ritmo tras la fatiga en el ciclismo, hacer un esfuerzo físico y recuperar ampliamente para probar la respuesta muscular.

Esta sesión se deberá realizar como máximo 4 días antes del día D.
Si esto no es posible, reduce 10 minutos el tiempo de esfuerzo por cada día de desfase.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

¡Toma tus puntos de referencia y no olvides hidratarte bien!

La recuperación se debe facilitar mediante el automasaje (rodillo) y un estilo de vida saludable.
Recuerda reponer glúcidos y mantener el nivel hasta el día del objetivo.

Varias propuestas según tus posibilidades y afinidades.

1- 20 minutos de ciclismo en modo paseo, comprobación de los frenos y del paso de velocidades, con una cadencia y un ritmo bajo.

o

2- 15 minutos de running a un ritmo bajo, al levantarte o 2 horas después de comer si practicas más tarde durante el día. Esta pequeña sesión te permitirá entrar tranquilamente en tu burbuja. Equípate con música o hazla con amigos, lo cual será todavía más positivo.

La relajación y la respiración ayudan a mantener la calma.
Preserva tu energía siendo organizado, comprueba tu material gracias a la mochila de transición.
Esta sesión no debe realizarse apresuradamente.

Enhorabuena por esta preparación, ¡estás listo para la carrera! ¡Aprovecha y disfrútala al máximo!

Vas a recorrer la transición de tres modos de desplazamiento:
- 1500 m de natación
- 40 km de ciclismo
- 10 km de running

El triatlón distancia M representa un esfuerzo físico de entre 2 h y 4 h según el recorrido y el nivel de los participantes.
Por lo tanto, vas a realizar la transición de las tres disciplinas y esto en un contexto de carrera.
Será importante poner en práctica los conocimientos adquiridos durante la preparación.

Has cumplido el objetivo, ¡felicidades! ¡no dudes en contarnos tu experiencia y compartir tus aventuras!
¿Estás listo para repetir el esfuerzo?
¿Para una distancia mayor?

Descanso.

Quédate en casa y descansa.

El objetivo de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo conseguido las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!