Desarrollo mi fuerza en 4 semanas #2
Ahora que ya controlas los movimientos básicos de la musculación, podrás aumentar las cargas para desarrollar tu fuerza.
También podrás cambiar el ritmo de ejecución de algunos ejercicios.
Puedes hacer variaciones para evitar la monotonía.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Christopher Copin
Entrenador deportivo
Semana 1 - Descripción del ritmo de los ejercicios «con retención»
Para los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará frenando y la fase activa se realizará de forma explosiva.
-
01. Descripción de la nueva sesión de empuje (55 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
09
Press de banca con retención (3x45 s)
-
10
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
13
Elevación lateral (4x30 s)
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
02. Descripción de la nueva sesión de tracción (60 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
09
Elevación de pelvis (4x90 s)
-
10
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
11
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
12
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
13
Peso muerto rumano sin mancuernas (4x60 s)
-
14
Postura de la vela + Toques de talón + Crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
-
03. Descripción de la nueva sesión de empuje (55 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
09
Press de banca con retención (3x45 s)
-
10
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
13
Elevación lateral (4x30 s)
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
04. Descripción de la nueva sesión de tracción (60 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
09
Elevación de pelvis (4x90 s)
-
10
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
11
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
12
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
13
Peso muerto rumano sin mancuernas (4x60 s)
-
14
Postura de la vela + Toques de talón + Crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas» y 2 mancuernas de 2 kilos para los «shoulder press» y las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas» y 2 mancuernas de 2 kilos para los «shoulder press» y las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Semana 2 - Repetición de los ejercicios de la semana 1 manteniendo el ritmo «con retención»
Presta atención al ritmo de los ejercicios porque te sorprenderás.
-
05. Repetición de la sesión de trabajo de empuje (55 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
09
Press de banca con retención (3x45 s)
-
10
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
13
Elevación lateral (4x30 s)
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
06. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (60 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
09
Elevación de pelvis (4x90 s)
-
10
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
11
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
12
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
13
Peso muerto rumano sin mancuernas (4x60 s)
-
14
Postura de la vela + Toques de talón + Crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
-
07. Repetición de la sesión de trabajo de empuje (55 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
09
Press de banca con retención (3x45 s)
-
10
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
13
Elevación lateral (4x30 s)
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
08. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (60 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
09
Elevación de pelvis (4x90 s)
-
10
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
11
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
12
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
13
Peso muerto rumano sin mancuernas (4x60 s)
-
14
Postura de la vela + Toques de talón + Crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para el ejercicio de «press de banca», 1 mancuerna de 6 kilos para las «sentadillas», 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo», 1 mancuerna de 6 kilos para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Semana 3 - Mejorarás tu fuerza y tu rapidez repitiendo los mismos ejercicios que las semanas anteriores.
Trabaja con diferentes ritmos para aumentar tu fuerza y pruébalos para medir tus progresos.
-
09. Refuerzo de la sesión de trabajo de empuje (55 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
09
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
10
Press de banca con retención (3x30 s)
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Elevación lateral (3x60 s)
-
13
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
10. Refuerzo de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
09
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
10
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
11
Elevación de la pelvis con retención (4x60 s)
-
12
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
13
Peso muerto rumano con mancuernas (4x40 s)
-
14
Plancha abdominal + elevación de piernas + crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
-
11. Refuerzo de la sesión de trabajo de empuje (55 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
09
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
10
Press de banca con retención (3x30 s)
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Elevación lateral (3x60 s)
-
13
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
12. Refuerzo de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
09
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
10
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
11
Elevación de la pelvis con retención (4x60 s)
-
12
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
13
Peso muerto rumano con mancuernas (4x40 s)
-
14
Plancha abdominal + elevación de piernas + crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y las «sentadillas», 2 mancuernas de 4 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro», 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
¡Enhorabuena por esta sesión!
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para los «shoulder press» y las «sentadillas», 2 mancuernas de 4 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro», 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 2 kilos para el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
¡Enhorabuena por esta sesión!
Semana 4 - Perfeccionamiento de tus movimientos básicos.
Procura hacerlos correctamente. Dificultamos los movimientos, así que ha llegado hora de ver tus puntos fuertes y los puntos que debes mejorar.
-
13. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de empuje (59 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
09
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
10
Press de banca con retención (3x30 s)
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Elevación lateral (3x120 s)
-
13
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
14. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
09
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
10
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
11
Peso muerto rumano con mancuernas (4x40 s)
-
12
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
13
Elevación de la pelvis con retención (4x60 s)
-
14
Plancha abdominal + elevación de piernas + crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
-
15. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de empuje (59 minutos)
-
01
El gusano (1 minuto)
-
02
Saludo al sol (1 minuto)
-
03
Apertura de caderas (1 minuto)
-
04
El arresto (1 minuto)
-
05
Zancadas laterales (1 minuto)
-
06
Saltos de tijera (1 minuto)
-
07
Elevaciones de rodillas (1 minuto)
-
08
Shoulder press con retención (40 s) y hollow body (30 s) x4
-
09
Flexiones excéntricas (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
10
Press de banca con retención (3x30 s)
-
11
Sentadillas sumo (3x35 s)
-
12
Elevación lateral (3x120 s)
-
13
Sentadillas con mancuernas con retención (40 s) y plancha abdominal (30 s) x4
-
14
Respiración (1 minuto)
-
15
Perro boca arriba (1 minuto)
-
16
Perro boca abajo (1 minuto)
-
17
Perro boca arriba (1 minuto)
-
18
Perro boca abajo (1 minuto)
-
16. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)
-
01
Rotaciones de hombros (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotación de las rodillas (1 minuto)
-
04
Extensión de brazos (1 minuto)
-
05
Espalda recta - espalda arqueada (1 minuto)
-
06
Plancha abdominal (1 minuto)
-
07
Boxeo (1 minuto)
-
08
Tracción con 1 brazo y con 1 rodilla en el suelo con retención (4x80 s)
-
09
Tracción «supermán» con retención (4x40 s)
-
10
Estiramiento de los brazos con carga (4x30 s)
-
11
Peso muerto rumano con mancuernas (4x40 s)
-
12
Balanceo con mancuernas (4x30 s)
-
13
Elevación de la pelvis con retención (4x60 s)
-
14
Plancha abdominal + elevación de piernas + crunchs o abdominales estándares (2x135 s)
-
15
Respiración (1 minuto)
-
16
La montaña (1 minuto)
-
17
La báscula (1 minuto)
-
18
La montaña (1 minuto)
-
19
La báscula (1 minuto)
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para los «shoulder press», 2 mancuernas de 5 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro» y el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
¡Enhorabuena por esta sesión!
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 2 mancuernas de 4 kilos para los «shoulder press», 2 mancuernas de 5 kilos para el «press de banca» y 2 mancuernas de 2 kilos para las «elevaciones laterales».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
Durante la sesión, si las cargas indicadas no te permiten realizar bien los movimientos, no dudes en adaptarlas.
Retomamos los ejercicios vistos en el programa «Aprender y dominar los movimientos básicos» y agregamos algunas variantes para desarrollar la fuerza.
En los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará ralentizando el movimiento y la fase dinámica se realizará de forma explosiva.
Necesitarás 1 mancuerna de 8 kilos para el ejercicio de «balanceo» y para la «tracción con 1 brazo», 2 mancuernas de 1 kilo para la «tracción supermán» y 2 mancuernas de 3 kilos para «el pájaro» y el «peso muerto rumano».
Prepáralas antes de la sesión. No olvides tener en cuenta el peso de la barra si utilizas unos discos.
Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador
¡Enhorabuena por tu trabajo y tu dedicación! ¡Has terminado este programa!
Consejo del entrenador
Christopher Copin
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
Está sucediendo aquí 👇
