Maratón en 4 h - en 12 semanas

Experimentado 12 semanas 3x/semana
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Correr el maratón en 4 h exige ser capaz de mantener un ritmo de 10,6 km/h (5 min 40 s por km).

Para seguir este plan de entrenamiento, debes ser capaz de correr ya un medio maratón en 1 h 50 min.

Este plan de 12 semanas se articula en 3 ciclos.
Durante el primer ciclo, entrenarás preferiblemente el martes, el jueves y el domingo para espaciar mejor las sesiones.

En los ciclos siguientes, entrenarás preferiblemente el miércoles, el sábado y el domingo para poder acumular kilómetros en un periodo corto.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: inicio suave.

Al principio se guarda al menos un día de descanso entre cada sesión para acostumbrar el cuerpo a esta nueva carga de entrenamiento.

  • 01. footing 1 h en terreno llano
  • 02. 1 h de footing en terreno llano
  • 03. salida larga 1 h 30 m en carretera

Semana 2 - Ciclo 1: descubrir los ritmos de entrenamiento.

Tu velocidad en las sesiones con ritmo específico será de 10,75 km/h (5 min 35 s por kilómetro), es decir, un poco más rápido que el ritmo que deberás mantener en la carrera.

  • 04. 1 h de footing en terreno llano
  • 05. 3 x 2 km ritmo específico
  • 06. salida larga 1 h 45 min en carretera

Semana 3 - Ciclo 1: continuación del aumento del volumen de la carrera

Intenta comenzar tu plan de entrenamiento con un par de zapatillas no demasiado gastadas para que no tengas que cambiar de modelo durante la preparación.

  • 07. 1 h 15 min de footing en terreno accidentado
  • 08. 3 x 3km ritmo específico
  • 09. salida larga 2 h en carretera

Semana 4 - Semana de regeneración

En esta semana se aligera mucho el entrenamiento para recuperarse de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo. Solo se hacen dos entrenamientos, preferiblemente el miércoles y el domingo.

  • 10. 1 h de footing en terreno llano
  • 11. reposo
  • 12. 1 h de footing en terreno llano

Semana 5 - Ciclo 2: reagrupamiento de 2 sesiones el fin de semana para formar un bloque de entrenamiento

En el segundo ciclo, entrenarás preferiblemente el miércoles, el sábado y el domingo para poder acumular kilómetros en un periodo corto.

  • 13. 1 h 30 min en terreno accidentado
  • 14. 5 x 2 km ritmo específico
  • 15. salida larga 1 h 40 m en carretera

Semana 6 - Ciclo 2: encadenamiento de la salida larga a un ritmo específico y la salida larga en 2 días.

Con 2 sesiones el fin de semana, la salida larga puede ser un poco difícil. La velocidad importa poco, lo que cuenta es correr el tiempo exigido.

  • 16. 1 h 30 min en terreno accidentado
  • 17. 3 x 4km ritmo específico
  • 18. salida larga 1 h 50 min en carretera

Semana 7 - Ciclo 2: carga de entrenamiento máxima con un reposo bien merecido

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 19. 1 h 30 min en terreno accidentado
  • 20. 3 x 5 km ritmo específico
  • 21. salida larga 2 h 15 min en carretera

Semana 8 - Semana de regeneración

En esta semana se aligera mucho el entrenamiento para recuperarse de los esfuerzos realizados durante el segundo ciclo de trabajo. Solo se hacen dos entrenamientos, preferiblemente el miércoles y el domingo.

  • 22. 1 h de footing
  • 23. reposo
  • 24. 1 h de footing

Semana 9 - Ciclo 3: vuelta e empezar con una gran carga de entrenamiento

En el tercer ciclo, entrenarás preferiblemente el miércoles, el sábado y el domingo para poder acumular kilómetros en un periodo corto.

  • 25. 1 h 30 min en terreno accidentado
  • 26. 4 x 3 km ritmo específico
  • 27. 2 h 15 min salida larga en carretera

Semana 10 - Ciclo 3: aligeramiento progresivo del entrenamiento

A medida que se acerca la fecha, se mantiene la calidad del entrenamiento pero se disminuye progresivamente el volumen.

  • 28. 5 km ritmo rápido
  • 29. 2 x 4km ritmo específico
  • 30. salida larga 1 h 30 min en carretera

Semana 11 - Ciclo 3: semana ligera para llegar descansado al objetivo. Hay que tomar un día de descanso entre cada sesión.

Última semana de entrenamiento antes del maratón.

Esta semana de preparación es más ligera en comparación con las semanas anteriores.

Empiezas a sentirte fresco, física y mentalmente.

Tu entrenamiento debe cambiar de días: ahora será el martes, jueves y sábado para evitar la acumulación de fatiga el fin de semana.

  • 31. 1 h de footing en terreno llano
  • 32. 2 x 3 km ritmo específico
  • 33. 1 h de footing en terreno llano

Semana 12 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la carrera. Realiza una única sesión el miércoles, solo para activar las piernas.

  • 34. 1 h de footing en terreno llano
  • 35. reposo
  • 36. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres correr un maratón en 4 horas? Es un buen objetivo, que te exigirá disciplina y una inversión de tiempo considerable; pero con voluntad, determinación y regularidad, este plan de entrenamiento te llevará por el camino del éxito."
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