Empiezo a practicar pilates con un Fit Ball
Este programa de 4 semanas es ideal para descubrir el pilates con un Fit Ball.
La inestabilidad creada por el balón permite aumentar la activación de los músculos profundos.
Al igual que el pilates, el Fit Ball permite reforzar los músculos flojos, estirar los que están demasiado tonificados y armonizar la figura, aportando una mayor fuerza interior.
Cada sesión de este programa se compone de 3 partes: el prepilates, para crear las condiciones necesarias para una buena práctica (respiración, postura y equilibrio), 3 ejercicios para trabajar todo el cuerpo y una última parte para relajarse al final de la sesión.
Alice Honvault
Entrenador deportivo
Semana 1 - Descubramos los 9 ejercicios básicos
Tómate tu tiempo para el prepilates, para entender y sentir bien la respiración del pilates.
Familiarízate también con el Swiss Ball para que se convierta en tu mejor aliado para el bienestar.
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01. Cuidar la espalda (11 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto de equilibrio de rodillas sobre el balón.
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03
45 segundos de posición del cisne.
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04
1 minuto y 30 segundos de espalda arqueada/espalda plana.
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05
30 segundos de estiramiento de la espalda
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06
45 segundos de torsiones de la espalda.
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07
1 minuto de estiramiento de la espalda con rotaciones.
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02. Tonificar el vientre (10 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto de equilibrio sentado sobre el balón.
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03
1 minuto de estiramiento de la cintura.
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04
40 segundos de gainage.
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05
30 segundos de relajación
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06
45 segundos de natación.
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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03. Activar los músculos profundos (9 minutos)
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01
2 minutos 30 de prepilates
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02
1 minuto de equilibrio tumbado en el suelo.
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03
1 minuto de aleteos de brazos.
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04
30 segundos de relajación
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05
40 segundos de patada lateral estática.
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06
20 segundos de elevación de pelvis estática.
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07
30 segundos de estiramiento de la espalda
En esta 1ª sesión, descubrirás el calentamiento del pilates y la importancia de la respiración para esta práctica.
Vamos a trabajar más en concreto el refuerzo y la flexibilización de la espalda.
No seas duro contigo mismo, vamos a empezar con suavidad.
Tómate tu tiempo para el prepilates, para entender y sentir bien la respiración del pilates.
Familiarízate también con el Swiss Ball para que se convierta en tu mejor aliado para el bienestar.
Para un bienestar aún mayor, prolonga el momento de descanso al final.
En esta segunda semana, nos centraremos en los músculos de la cintura.
Al estirar el cuerpo y bajar las costillas hacia la pelvis, sentirás la contracción de la cintura.
Cuanto más profundamente espires, aplicando la respiración torácica conocida como respiración de "pilates", más activarás los músculos de la cintura abdominal.
Para un bienestar aún mayor, prolonga el momento de descanso al final.
En esta sesión, descubrirás un trabajo estático que te permitirá tomar conciencia de los músculos posturales.
Estos músculos te permiten mantener una buena postura y prevenir las lesiones.
Mantén cada ejercicio el mayor tiempo posible sin perder la posición de partida.
Para un bienestar aún mayor, prolonga el momento de descanso al final.
Semana 2 - Aumentamos la duración de los ejercicios
En cada ejercicio, asegúrate de mantener la calidad de la posición inicial durante todo el tiempo. Si sientes que no puedes mantener bien la postura, vuelve a la duración del ejercicio de la primera semana.
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04. Cuidar la espalda (13 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio de rodillas sobre el balón.
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03
1 minuto de posición del cisne.
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04
2 minutos de espalda arqueada/espalda plana.
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05
40 segundos de estiramiento de la espalda
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06
1 minuto de torsiones de la espalda.
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07
1 minuto y 30 segundos de estiramiento de la espalda con rotaciones.
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05. Tonificar el vientre (11 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio sentado sobre el balón.
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03
1 minuto y 30 segundos de estiramiento de la cintura.
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04
1 minuto de gainage.
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05
30 segundos de relajación
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06
1 minuto y 15 segundos de natación.
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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06. Activar los músculos profundos (11 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 30 segundos de equilibrio tumbado en el suelo.
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03
1 minuto y 30 segundos de aleteos de brazos.
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04
30 segundos de relajación
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05
1 minuto de patada lateral estática.
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06
30 segundos de elevación de pelvis estática.
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07
30 segundos de estiramiento de la espalda
Al igual que en la primera semana, vamos a centrarnos en el refuerzo y la flexibilización de la espalda, manteniendo las posiciones durante más tiempo.
El objetivo es mantenerse centrado en las 2 prioridades: la respiración y la espalda. En cada ejercicio, asegúrate de mantener la calidad de la posición inicial durante todo el tiempo. Si sientes que no puedes mantener bien la postura, vuelve a la duración del ejercicio de la primera semana.
Puedes completar esta actividad con una práctica cardio, por ejemplo, saliendo a caminar o practicando running, natación o ciclismo.
En esta segunda semana, vamos a volver a centrarnos en los músculos de la cintura, pero durante más tiempo.
No olvides que si estiras el cuerpo y bajas las costillas hacia la pelvis, sentirás mejor la contracción de la cintura.
Cuanto más profundamente espires, aplicando la llamada respiración de "pilates", más activarás los músculos de la cintura abdominal.
Puedes completar esta actividad con una práctica cardio, por ejemplo, saliendo a caminar o practicando running, natación o ciclismo.
En esta 3ª y última sesión de la semana, descubrirás un trabajo estático que te permitirá tomar conciencia de los músculos posturales, que son los que te permiten mantener una buena postura y prevenir las lesiones.
Mantén cada ejercicio el mayor tiempo posible sin perder la posición de partida.
Puedes completar esta actividad con una práctica cardio, por ejemplo, saliendo a caminar o practicando running, natación o ciclismo.
Semana 3 - Progresamos gracias a las variaciones.
Si sientes que es necesario, mantente en las versiones de los ejercicios de las primeras semanas. ¡Cada uno tiene su ritmo!
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07. Reforzar los músculos de la espalda (13 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 45 segundos de equilibrio de rodillas sobre el balón.
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03
1 minuto de la variante de la posición del cisne.
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04
2 minutos de espalda arqueada/espalda plana variante "good morning"
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05
40 segundos de estiramiento de la espalda
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06
1 minuto de torsiones de la espalda con los brazos en círculo.
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07
1 minuto y 45 segundos de estiramiento de la espalda con rotaciones.
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08. Reforzar los músculos de la cintura (12 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 45 segundos de equilibrio sentado sobre el balón.
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03
1 minuto y 30 segundos de la variante del estiramiento de la cintura.
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04
1 minuto de gainage sobre una rodilla.
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05
30 segundos de relajación
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06
1 minuto y 15 segundos de natación cruzada.
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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09. Reforzar los músculos profundos (11 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
1 minuto y 45 segundos de equilibrio tumbado en el suelo.
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03
1 minuto y 30 segundos de aleteos de brazos, con los hombros levantados.
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04
30 segundos de relajación
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05
1 minuto de patadas laterales dinámicas.
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06
45 segundos de elevaciones de pelvis dinámicas.
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07
30 segundos de estiramiento de la espalda
Esta semana vamos a aprender diversas variantes de los ejercicios realizados en las 2 primeras semanas. Esta sesión se centra en la amplitud y el dinamismo de los movimientos.
Si sientes que es necesario, mantente en las versiones de los ejercicios de las primeras semanas. ¡Cada uno tiene su ritmo!
En el ejercicio del cisne, trata de mantener la pelvis en posición neutra, pegando el bajo vientre al balón para evitar arquear la espalda.
¡Puedes utilizar el balón como silla en casa o en la oficina!
A igual que en la sesión anterior, hoy vamos a realizar variaciones de las posiciones estudiadas en las primeras semanas.
Ahora que ya te has acostumbrado a contraer la cintura, trata de bajar los hombros y de fijar los omóplatos.
¡Puedes utilizar el balón como silla en casa o en la oficina!
En esta última sesión de la semana, retomamos los ejercicios que hemos visto en las semanas anteriores, pero pasando a un modo dinámico.
¡Mantén bien las posturas para lograr una eficacia máxima!
En el ejercicio de elevación de pelvis, cuando estés elevándote, el balón no debe moverse hacia atrás. Si tienes alguna duda, coloca el balón contra una pared.
¡Puedes utilizar el balón como silla en casa o en la oficina!
Semana 4 - Vayamos un poco más lejos.
Es la última semana, piensa en todos los consejos que te han guiado hasta aquí: aplicar las respiraciones de pilates activando el suelo pélvico (perineo) y mantener la pelvis neutra, bajar las costillas y los hombros y fijar los omóplatos. ¡Vamos allá!
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10. Reforzar los músculos de la espalda (15 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
2 minutos de equilibrio de rodillas sobre el balón.
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03
1 minuto y 30 segundos de la variante de la posición del cisne.
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04
2 minutos de espalda arqueada/espalda plana variante "good morning"
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05
40 segundos de estiramiento de la espalda
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06
1 minuto y 30 segundos de torsiones de la espalda con los brazos en círculo.
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07
2 minutos de estiramiento de la espalda con rotaciones.
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11. Reforzar los músculos de la cintura (13 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
2 minutos de equilibrio sentado sobre el balón.
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03
2 minutos de la variante del estiramiento de la cintura.
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04
1 minuto y 30 segundos de gainage sobre una rodilla.
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05
30 segundos de relajación
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06
1 minuto y 30 segundos de natación cruzada.
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07
45 segundos de descompresión lumbar
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12. Reforzar los músculos profundos (13 minutos)
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01
2 minutos 30 segundos de prepilates
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02
2 minutos de equilibrio tumbado en el suelo.
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03
2 minutos de aleteos de los brazos, con los hombros levantados.
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04
30 segundos de relajación
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05
1 minuto y 30 segundos de patadas laterales dinámicas.
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06
1 minuto de elevaciones de pelvis dinámicas.
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07
30 segundos de estiramiento de la espalda
Empiezas a sentirte cómodo con el balón y en los ejercicios, ¡así que vamos a aumentar un poco más la duración de las sesiones!
En esta última semana, piensa en todos los consejos que te han guiado hasta aquí: aplicar las respiraciones de pilates activando el suelo pélvico (perineo) y mantener la pelvis neutra, bajar las costillas y los hombros y fijar los omóplatos.
¡Vamos allá!
¡Céntrate sobre todo en la calidad de la postura y la respiración!
Si todavía no los conoces, prueba nuestros programas para iniciarse o progresar en el pilates sobre esterilla.
Ya casi estamos al final del programa, ¡esta semana vamos a apostar también por aumentar los tiempos!
¡Céntrate sobre todo en la calidad de la postura y la respiración!
Si todavía no los conoces, prueba nuestros programas para iniciarse o progresar en el pilates sobre esterilla.
Última sesión. Vamos a aumentar el placer, añadiendo unos segundos a cada ejercicio.
¡Vigila la calidad de la postura y de la respiración!
¡Céntrate sobre todo en la calidad de la postura y la respiración!
Si todavía no los conoces, prueba nuestros programas para iniciarse o progresar en el pilates sobre esterilla.
Consejo del entrenador
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