10 km en 50 min - en 6 semanas

Intermedio 6 semanas 3x/semana
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Para seguir este plan, debes haber corrido ya 10 kilómetros en menos de una hora.

Lo ideal sería realizar las sesiones los martes, jueves y domingos para equilibrar mejor la semana. De todos modos, mantén un día de descanso entre cada salida.

Cada semana harás un trabajo de velocidad en distancias cortas (velocidad máxima aeróbica), una sesión a tu ritmo objetivo (12 km/h = 5 minutos por kilómetro) y una sesión de resistencia.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Objetivo: descubrir los ritmos

En las sesiones rápidas, debes encontrar el ritmo que te permita hacer todas las repeticiones al mismo ritmo.

  • 01. VMA corta 12 x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de footing en terreno llano
  • 03. 3 x 1 km ritmo objetivo de la carrera

Semana 2 - Objetivo: 4 kilómetros al ritmo de la carrera

Si no puedes mantener el ritmo de la carrera necesario, puedes volver a retomar el plan "correr 10 km en menos de una hora".

  • 04. VMA corta 10 x (45 s - 45 s)
  • 05. 1 h 10 min de footing en terreno llano
  • 06. 4 x 1 km ritmo objetivo de la carrera

Semana 3 - Objetivo: 4 kilómetros al ritmo de la carrera

Si los ritmos te parecen demasiado fáciles, siempre puedes elegir un plan más ambicioso. También puedes seguir este plan adaptando a tu manera las sesiones al ritmo de la carrera.

  • 07. VMA 10 x (1 min - 1 min)
  • 08. 1 h 15 min de footing en terreno llano
  • 09. 2 x 2 km ritmo objetivo de la carrera

Semana 4 - Objetivo: 5 kilómetros al ritmo de la carrera

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 10. VMA 8 x (1 min 30 s - 1 min)
  • 11. 1 h 15 min de footing en terreno llano
  • 12. 2 + 1 + 2 km ritmo objetivo de la carrera

Semana 5 - Objetivo: trabajar el dinamismo

Tu objetivo está cada vez más cerca. Aprovecha esta semana para probar el material que utilizarás el día de la carrera y tu protocolo de nutrición.

  • 13. VMA corta 15 x (30 s - 30 s)
  • 14. 4 x 1 km ritmo objetivo de la carrera
  • 15. 1 h 15 min de footing en terreno llano

Semana 6 - Objetivo: ¡10 kilómetros en 50 minutos!

El entrenamiento se aligera para llegar fresco al inicio de la carrera.


Por ese motivo no se hace una sesión de VMA esta semana y las sesiones son cortas.

  • 16. 2 x 1 km ritmo objetivo de la carrera
  • 17. 30 min de footing en terreno llano
  • 18. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Correr 10 kilómetros en 50 minutos significa correr a 12 km/h. Si ya has corrido 10 kilómetros en menos de una hora, es factible con una preparación seria."
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