Iniciarse en el triatlón M (9 semanas)

Principiante 9 semanas 4x/semana
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Vas a desarrollar tu práctica en los tres deportes y obtener así unos puntos de referencia mínimos para estar cómodo el día D de tu triatlón M.

- 1500 m de natación
- 40 km de ciclismo
- 10 km de running

La preparación a lo largo de 9 semanas permite afrontar este desafío con confianza a través de un entrenamiento regular.

Te sentirás preparado física y mentalmente para superar esta primera prueba encadenada, ¡con la mejor gestión y disfrutando al máximo!

Comprometerse a seguir este plan, es darse los medios para prepararse para cumplir el objetivo y terminar esta prueba de distancia M en buenas condiciones.

A título informativo, las sesiones de ciclismo se pueden realizar en el exterior o en el interior: en el gimnasio o en casa con una bicicleta estática o un rodillo de bicicleta.

Las sesiones de natación de resistencia también se pueden realizar en aguas abiertas. En cuanto a las sesiones técnicas, es preferible realizarlas en piscina.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Toma de puntos de referencia

En esta primera semana, retomemos los conceptos básicos del entrenamiento en cada disciplina.

  • 01. Natación - Retomemos las bases
  • 02. Ciclismo - Z1-2-3
  • 03. Running - Trabajo de pies y de ritmos
  • 04. Natación

Semana 2 - ¡Pongamos a prueba el triatleta que hay en ti!

Tras esta primera semana de 4 sesiones, vamos a tomar unos puntos de referencia sobre las distancias a realizar en 6 semanas.

Esta semana: natación con predominancia aeróbica y técnica, con cambios de cadencia de pedaleo en el ciclismo y fartleck en el running.

Vas a realizar algunas pruebas que te permitirán situarte mejor. Cuida el enfoque de la sesión, la sesión y la fase posterior a la misma.

  • 05. Natación - Prueba 1500 m
  • 06. Ciclismo - Trabajar diferentes cadencias
  • 07. Running - Hagamos cambios de ritmo
  • 08. Natación - TAP

Semana 3 - ¡La particularidad de las transiciones!

La transición es una fase esencial de la práctica del triatlón.

No debemos descuidar las transiciones y por lo tanto hay que abordarlas gradualmente.

No te precipites, debes descubrir en qué consiste una transición y dejar que tu cuerpo se adapte a los diferentes tipos de esfuerzo.4 sesiones en esta semana.

No dudes en incluir una sesión específica de automasaje y de estiramientos si lo necesitas. ¡Nuestros consejos y artículos te guiarán!

  • 09. Natación - Deslizamiento y apoyos
  • 10. Ciclismo + Running = transición
  • 11. Ciclismo+running+ciclismo+running = multitransiciones
  • 12. Natación

Semana 4 - Trabajamos la técnica

Vamos a retomar múltiples ejercicios de aprendizaje en las diferentes disciplinas.
Lo que nos interesa aquí es sentir mejor los apoyos en la natación, un pedaleo fluido en el ciclismo y la eficacia del trabajo de pies en el running.
También realizaremos una buena sesión de cambios de ritmo en el running.

  • 13. Natación - Deslizamiento y apoyos
  • 14. Ciclismo
  • 15. Ciclismo + running = transición
  • 16. Natación

Semana 5 - ¡Encadenamos las 3 disciplinas!

Estamos a tres semanas de la fecha límite. Sé aplicado en tus sesiones, cuídate.

Un estilo de vida saludable es un factor determinante para la consecución de un objetivo.

  • 17. Natación - trabajo de 1500 m
  • 18. Ciclismo
  • 19. Running - Resistencia
  • 20. Sesión de prueba

Semana 6 - ¡Encadenamos las 3 disciplinas!

La transición entre disciplinas es fundamental a la hora de afrontar una carrera, especialmente para quien está menos acostumbrado ya que el cuerpo no está adaptado a las diferentes exigencias.

  • 21. Running
  • 22. Ciclismo
  • 23. Running
  • 24. Natación - Resistencia

Semana 7 - ¡Última semana de carga!

¡Agárrate!
Después de esta última semana, ¡nos quedarán 2 semanas para estar en forma para el día D!

  • 25. Natación - trabajo de 2000 m
  • 26. Ciclismo
  • 27. Running - Variar los ritmos
  • 28. Ciclismo

Semana 8 - TIC TAC - El objetivo está cerca...

Estamos a dos semanas de la fecha límite. No olvides capturar tus sensaciones e impregnarte de los diferentes recorridos.

  • 29. Natación - Resistencia
  • 30. Ciclismo - Trabajo intensivo
  • 31. Running - Gestión del esfuerzo
  • 32. Natación

Semana 9 - ¡El objetivo está ahí! ¡Ya has llegado!

¡Última semana, ya has llegado!
Has estado preparándote y esto debe ser una garantía de confianza: 4 sesiones por semana, 9 semanas de entrenamiento, has aprendido a conocerte mejor.
Ahora hay que recuperar y encarar el objetivo con algunos ejercicios de velocidad y resistencia para llegar en plena forma.
Por ello, no olvides preparar también tu hidratación y tu nutrición para el día D.

  • 33. Natación - Resistencia y variación de natación
  • 34. Transición ciclismo & running - Recordatorio de intensidad
  • 35. Día D
  • 36. Objetivo: Triatlón M

Consejo del entrenador

"El objetivo de este programa es que termines tu primer triatlón M, o uno de los primeros, en las mejores condiciones."
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