HIIT 2: mejoro
Este es el segundo programa HIIT. Es la continuación del plan «Mi primer HIIT».
Es ideal para personas que quieren iniciarse en sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit). Consiste en desarrollar la fuerza de los principales grupos musculares, tonificar y afinar la silueta para sentirse más fuerte y en forma en el día a día.
Se trata de un programa accesible para todo el mundo, escalable y adaptado a la forma física de cada uno. En general, los ejercicios no requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar (por ejemplo, en casa o de vacaciones).
En este programa, realizaremos ejercicios con nuestro peso corporal, que integran entrenamiento cardiovascular y de musculación.
Ten a mano una botella de agua y deja suficiente espacio para trabajar de manera segura.
Alison Dapvril
Entrenador deportivo
Semana 1 - Ejecución de los movimientos básicos
Para un trabajo muscular eficaz, procura trabajar con gran amplitud.
-
01. Mantente en forma (22 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Sentadillas (20 s)
-
03
Hiit 1: Plancha (20 s)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4
-
05
Hiit 2: Tijeras (20 s)
-
06
Hiit 2: Escalador (20 s)
-
07
Hiit 2: Crunch con los pies en el suelo (20 s)
-
08
Hiit 2: Oblicuos con los pies en el suelo (20 s)
-
09
Hiit 2: #2 #3
-
10
Hiit 3: Plancha sobre los antebrazos (90 s)
-
11
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
12
Estiramiento de hombros (30 s)
-
13
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
14
Enrollamiento de la espalda (30 s)
-
15
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
02. Descubrimiento de la pliometría (27 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Talones a los glúteos (30 s)
-
03
Hiit 1: Sentadillas de sumo (45 s)
-
04
Hiit 1: Elevaciones de rodillas (30 s)
-
05
Hiit 1: Zancadas alternas (45 s)
-
06
Hiit 1: #2 #3 #4 (12 min)
-
07
Hiit 2: Sentadillas con salto (20 s)
-
08
Hiit 2: Plancha (20 s)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4 (3 min)
-
10
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
11
Estiramiento de hombros (30 s)
-
12
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
13
Enrollamiento de la espalda (30 s)
-
14
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
15
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
03. Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo (23 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Pasos laterales con sentadilla (20 s)
-
03
Hiit 1: Plancha de comando (20 s)
-
04
Hiit 1: Saltos verticales (20 s)
-
05
Hiit 1: Escalador dinámico (20 s)
-
06
Hiit 1: #2 #3 #4
-
07
Hiit 2: Flexiones de brazos (20 s)
-
08
Hiit 2: Elevaciones de pelvis dinámicas (20 s)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4
-
10
Hiit 3: Plancha lateral derecha e izquierda (2 x 60 s)
-
11
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
12
Estiramiento de hombros (30 s)
-
13
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
14
Inclinación lateral (2 x 30 s)
En esta primera sesión, veremos todos los movimientos básicos del hiit.
Concéntrate en la ejecución y la amplitud de los movimientos para trabajar correctamente. Comprueba que dispones de suficiente espacio a tu alrededor y ¡adelante!
¡Buen trabajo! Hidrátate.
En esta sesión descubriremos un trabajo pliométrico.
Este método te permite trabajar en potencia y explosividad.
Da lo mejor de ti usando las opciones sin saltos para estar atento/a a tu cuerpo.
Te invito a rehacer los estiramientos si es necesario para una mejor recuperación.
En esta sesión entrenarás la parte superior del cuerpo.
¡Mantente fuerte, concentrado y motivado para una sesión perfecta!
Te aconsejo que te hidrates y te animo a comer sano para obtener resultados más rápidos.
Semana 2 - Trabajo intenso
Te aconsejo hacer pausas más largas si lo consideras necesario. Vamos a trabajar más duro, así que no olvides respirar bien.
-
04. Activación cardiovascular (23 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Pasos laterales con sentadilla (20 s)
-
03
Hiit 1: Salto de tijera o «jumping jack» (20 s)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4
-
05
Hiit 2: Carrera lateral dinámica (20 s)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
06
Hiit 2: Escalador dinámico (20 s)
-
07
Hiit 2: #2 #3 #4
-
08
Hiit 3: Flexiones de brazos (x 4)
-
09
Hiit 4: Sit ups (x 4)
-
10
Hiit 5: Oblicuos con los pies en el suelo (x 4)
-
11
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
12
Estiramiento de hombros (30 s)
-
13
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
14
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
05. Intensidad ++ (25 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Sentadillas (x 6)
-
03
Hiit 2: Plancha sobre los antebrazos (x 6)
-
04
Hiit 3: Burpees (45 s)
-
05
Hiit 3: Talones a los glúteos (45 s)
-
06
Hiit 3: #2 #3
-
07
Hiit 4: Zancadas alternas (45 s)
-
08
Hiit 4: Salto de tijera o «jumping jack» (45 s)
-
09
Hiit 4: #2 #3
-
10
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
11
Estiramiento de hombros (30 s)
-
12
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
13
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
14
Estiramiento de la pinza en posición sentada (30 s)
-
15
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
06. Abdominales tonificados (29 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Carrera en el sitio (20 s)
-
03
Hiit 1: Salto de tijera o «jumping jack» (20 s)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4 #5 #6
-
05
Hiit 2: Crunch con los pies en el suelo (30 s)
-
06
Hiit 2: Plancha lateral (30 s)
-
07
Hiit 2: #2 #3 #4
-
08
Hiit 3: Sit ups (30 s)
-
09
Hiit 3: Oblicuos con los pies en el suelo (30 s)
-
10
Hiit 3: #2 #3 #4
-
11
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
12
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
13
Estiramiento isquiotibiales de pie (60 s)
-
14
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
15
Estiramiento de la pinza en posición sentada (30 s)
En esta sesión vamos a trabajar el cardio de forma más intensa.
Hazte con una botella de agua y haz acopio de valor :)
No dudes en descansar unos instantes para recuperar el aliento.
En esta sesión, haremos ejercicios de cardio trabajando intensamente tanto el tren inferior como el superior del cuerpo.
Haz más pausas si lo necesitas y respira.
Estira al final de cada sesión, pero también al día siguiente.
Nos centraremos principalmente en la faja abdominal.
Concéntrate en realizar los movimientos correctamente para trabajar de manera segura.
¡Enhorabuena! ¡Sigue así!
Semana 3 - Supera tus límites
¡Supera tus límites para mantenerte en forma!
-
07. Parte inferior del cuerpo (24 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Sentadillas de sumo (30 s)
-
03
Hiit 1: Elevaciones de rodillas (30 s)
-
04
Hiit 1: Zancadas alternas (30 s)
-
05
Hiit 1: Carrera en el sitio (30 s)
-
06
Hiit 1: #2 #3 #4
-
07
Hiit 2: Pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
08
Hiit 2: Carrera lateral dinámica (20 s)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4
-
10
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
11
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
08. Parte superior del cuerpo (28 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Plancha sobre las manos (x 3)
-
03
Hiit 2: Escalador dinámico (x 3)
-
04
Hiit 3: Flexiones de brazos (30 s)
-
05
Hiit 3: Plancha de comando (30 s)
-
06
Hiit 3: Supermán (30 s)
-
07
Hiit 3: Elevaciones de pelvis dinámicas (30 s)
-
08
Hiit 3: #2 #3 #4
-
09
Hiit 4: Plancha lateral a derecha e izquierda (x 2)
-
10
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
11
Estiramiento de hombros (30 s)
-
12
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
13
Estiramiento de espalda de pie (30 s)
-
14
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
09. «Full body»: cuerpo completo (28 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Talones a los glúteos (20 s)
-
03
Hiit 1: Sentadillas de sumo (20 s)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4
-
05
Hiit 2: Sentadillas con salto (30 s)
-
06
Hiit 2: Plancha (30 s)
-
07
Hiit 2: Burpees (30 s)
-
08
Hiit 2: Flexiones de brazos (30 s)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4
-
10
Hiit 3: Crunch con los pies en el suelo (30 s)
-
11
Hiit 3: Oblicuos con los pies en el suelo (30 s)
-
12
Hiit 3: #2
-
13
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
14
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
15
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
16
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
17
Estiramiento de hombros (30 s)
En esta sesión nos centraremos en la parte inferior del cuerpo. ¡Aguanta ahí! ¡Va a picar un poco!
La sesión consta de dos bloques, un bloque grande y un bloque pequeño.
Procura mantener los abdominales contraídos en todo momento para ejecutar mejor los movimientos
¡Bien hecho! Descansa bien
Ahora nos vamos a concentrar en los pectorales, la espalda y los abdominales.
Recuerda meter hacia adentro el ombligo para mantener la faja abdominal fuerte durante todos los ejercicios
Te invito a prolongar los estiramientos si lo crees necesario.
Esta es una sesión bastante dinámica en la que utilizarás todos los músculos del cuerpo. Apuesto a que serás capaz de superar tus límites.
Mantente fuerte física y mentalmente. ¡Puedes hacerlo!
¡Bien hecho! un poco de descanso bien merecido.
Semana 4 - Reto
¡Mantén la concentración! ¡No te relajes! ¡Te aconsejo que motives a un amigo o una amiga para que las sesiones sean más divertidas!
-
10. Esculpe tu cuerpo 1 (27 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Talones a los glúteos (20 s)
-
03
Hiit 1: Sentadillas de sumo (20 s)
-
04
Hiit 1: Elevaciones de rodillas (20 s)
-
05
Hiit 1: Sentadillas (20 s)
-
06
Hiit 2: Escalador dinámico (20 s)
-
07
Hiit 2: Plancha lateral derecha (20 s)
-
08
Hiit 2: Flexiones de brazos (20 s)
-
09
Hiit 2: Plancha lateral izquierda (20 s)
-
10
Hiit 1: #2
-
11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: Salto de tijera o «jumping jack» (45 s)
-
13
Hiit 3: Burpees (45 s)
-
14
Hiit 3: Carrera en el sitio (45 s)
-
15
Hiit 3: Zancadas con salto (45 s)
-
16
Hiit 4: Crunch con los pies en el suelo (45 s)
-
17
Hiit 4: Oblicuos con los pies en el suelo (45 s)
-
18
Hiit 4: Plancha (45 s)
-
19
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
20
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
21
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
22
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
23
Estiramiento de hombros (30 s)
-
11. Esculpe tu cuerpo 2 (27 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Sentadillas de sumo (20 s)
-
03
Hiit 1: Pasos laterales con sentadilla (20 s)
-
04
Hiit 1: Zancadas laterales (20 s)
-
05
Hiit 1: Patinador (20 s)
-
06
Hiit 2: Supermán (20 s)
-
07
Hiit 2: Plancha de comando (20 s)
-
08
Hiit 2: Elevaciones de pelvis dinámicas (20 s)
-
09
Hiit 2: Sit ups (20 s)
-
10
Hiit 1: #2
-
11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: Salto de tijera o «jumping jack» (45 s)
-
13
Hiit 3: Burpees (45 s)
-
14
Hiit 3: Carrera en el sitio (45 s)
-
15
Hiit 3: Zancadas con salto (45 s)
-
16
Hiit 4: Crunch con los pies en el suelo (45 s)
-
17
Hiit 4: Oblicuos con los pies en el suelo (45 s)
-
18
Hiit 4: Plancha (45 s)
-
19
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
20
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
21
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
22
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
23
Estiramiento de hombros (30 s)
-
12. Esculpe tu cuerpo 3 (27 min)
-
01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos) (90 s)
-
02
Hiit 1: Carrera lateral dinámica (20 s)
-
03
Hiit 1: Combo de sentadillas/zancadas (20 s)
-
04
Hiit 1: Carrera en el sitio (20 s)
-
05
Hiit 1: Sentadillas de sumo (20 s)
-
06
Hiit 2: Escalador dinámico (20 s)
-
07
Hiit 2: Elevaciones de pelvis dinámicas (20 s)
-
08
Hiit 2: Flexiones de brazos (20 s)
-
09
Hiit 2: Supermán (20 s)
-
10
Hiit 1: #2
-
11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: Salto de tijera o «jumping jack» (45 s)
-
13
Hiit 3: Burpees (45 s)
-
14
Hiit 3: Carrera en el sitio (45 s)
-
15
Hiit 3: Zancadas con salto (45 s)
-
16
Hiit 4: Crunch con los pies en el suelo (45 s)
-
17
Hiit 4: Oblicuos con los pies en el suelo (45 s)
-
18
Hiit 4: Plancha (45 s)
-
19
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
20
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
21
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
22
Estiramiento de pectorales (30 s)
-
23
Estiramiento de hombros (30 s)
Vamos a trabajar de abajo hacia arriba, ¡dando el máximo de ti! Al final de la sesión deberás enfrentarte a un desafío.
No tengas prisa. Observa atentamente cada nuevo movimiento antes de realizarlo y tómate el tiempo de practicarlo al menos una vez de prueba y de manera suave para comprenderlo mejor.
¡Enhorabuena por este desafío! Recuérdalo bien porque lo retomaremos la próxima vez.
Vamos a trabajar de abajo hacia arriba, ¡dando el máximo de ti! Al final de la sesión deberás enfrentarte a un desafío.
¡Para mantener la motivación, te aconsejo que pongas una música muy dinámica!
¡Enhorabuena! ¡Puedes sentirte orgulloso/a! ¡Bebe mucha agua para hidratarte bien después de esta sesión de locura!
Vamos a trabajar de abajo hacia arriba, ¡dando el máximo de ti! Al final de la sesión deberás enfrentarte a un desafío.
Esta es nuestra última sesión: ¡dalo todo :)!
¡Enhorabuena! ¡Has completado el programa! ¡Te animo a que lo hagas de nuevo y a motivar a las tropas!
Consejo del entrenador
Alison Dapvril
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
Está sucediendo aquí 👇
