Terminar tus primeros 10 km - en 8 semanas

Principiante 8 semanas 3x/semana
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En las 3 sesiones semanales, te proponemos hacer una vez a la semana un poco de trabajo de velocidad que te permitirá progresar rápidamente y te dará mucha más "comodidad" para completar tus 10 km.

Esta preparación en 8 semanas se divide en 2 ciclos de 3 semanas y una cuarta semana más ligera, para mantenerte fresco antes de la carrera. ¡Que disfrutes de tu entrenamiento!

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - 1ª semana del 1er ciclo

Vas a comenzar tu primera semana del primer ciclo de entrenamiento específico de 10 km. La segunda sesión de la semana se dedicará a trabajar la velocidad.

  • 01. Correr 45 minutos
  • 02. VMA corta 10 x (30 s - 30 s)
  • 03. Correr una hora

Semana 2 - 2ª semana del 1er ciclo

Vas a comenzar tu segunda semana del primer ciclo de entrenamiento específico de 10 km. Intenta encontrar un terreno un poco accidentado para la tercera sesión de la semana.

  • 04. VMA corta 10 x (45 s - 45 s)
  • 05. Correr 45 minutos
  • 06. Correr 1 h en terreno accidentado

Semana 3 - 3ª semana del 1er ciclo

Vas a comenzar tu tercera semana del primer ciclo de entrenamiento específico de 10 km. El trabajo de velocidad se realiza con una sesión más larga.

  • 07. VMA 10 x (60 s - 60 s)
  • 08. Correr 1 hora
  • 09. Correr 1 h 15 min en terreno accidentado

Semana 4 - Semana de regeneración y primer ciclo de entrenamiento

El objetivo de esta semana es asimilar el trabajo realizado las últimas tres semanas para encadenarlo con un 2º ciclo de trabajo que te permitirá alcanzar tu objetivo final de completar 10 km. ¡Solo incluye 2 sesiones a la semana para
ayudarte a recuperar mejor!

  • 10. Correr 45 minutos
  • 11. Reposo
  • 12. Correr 45 minutos

Semana 5 - 1ª semana del 2º ciclo de entrenamiento

Vas a comenzar la 1ª semana del 2º ciclo de entrenamiento específico para completar 10 km. Tras una semana de regeneración, aumentará la duración del trabajo de velocidad.

  • 13. VMA 4 x (3 min - 3 min)
  • 14. Correr 45 minutos
  • 15. Correr 1 h en terreno accidentado

Semana 6 - 2ª semana del 2º ciclo

Vas a comenzar tu segunda semana del segundo ciclo de entrenamiento específico de 10 km. Sigue aumentando la duración de la sesión de velocidad.

  • 16. VMA 3 x (5 min - 3 min)
  • 17. Correr 45 minutos
  • 18. Correr 1 h 15 min en terreno accidentado

Semana 7 - 3ª semana del 2º ciclo

Vas a comenzar tu tercera semana del segundo ciclo de entrenamiento específico de 10 km. Trabajarás la última sesión de velocidad. El trabajo principal para la competición se realizará después de esta semana.

  • 19. VMA 2 x (6 min - 5 min)
  • 20. Correr 45 minutos
  • 21. Correr 1 h 15 min en terreno accidentado

Semana 8 - Semana de relajación antes de la competición

Esta última semana de entrenamiento es la que te permitirá llegar a tu prueba de 10 km el fin de semana. Es importante estar fresco físicamente, alimentarse e hidratarse bien estos días; a veces es en eso en lo que radica el éxito de la
carrera. Por eso, solo realizarás una sesión antes de la carrera el domingo (día en que se celebran la mayoría de las carreras). Deja esta sesión para el martes o el miércoles. No pases nada por alto ahora: sería una pena que, después de todos los
esfuerzos que has hecho, se estropeara todo simplemente por querer hacer un poco más para estar seguro, ¡siempre es un gran error!

  • 22. Correr 30 min
  • 23. Reposo
  • 24. Calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres poder correr tus primeros 10 km? Es un buen objetivo, nosotros te ayudaremos a través de una práctica deportiva adaptada a tu nivel. No te preocupes por tu velocidad o tu ritmo, ¡lo importante es divertirse!"
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