Maratón en 3 h 45 - en 12 semanas

Intermedio 12 semanas 3x/semana
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Correr la maratón en 3 horas y 45 minutos requiere poder mantener un ritmo de 11,25 km/h (5 min 19 s por km).

Para poder seguir este plan de entrenamiento, ya debes ser capaz de correr una media maratón en 1 h 45 min o una maratón en 4 h.

Este plan progresivo de 12 semanas se divide en 3 ciclos de 3 semanas, con una semana de recuperación entre cada una de ellas y otra antes de la competición.

Por lo general, lo ideal es entrenar los miércoles, los sábados y los domingos. De este modo, acumularás una gran carga de trabajo los fines de semana.

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Semana 1 - Ciclo 1: descubrimiento de los ritmos

Tu velocidad en las sesiones al ritmo específico será de 11,50 km/h (5 min y 15 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

  • 01. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 02. 3 × 2 km al ritmo específico
  • 03. salida larga de 1 h y 30 min por carretera

Semana 2 - Ciclo 1: aumento progresivo de la carga de entrenamiento

El entrenamiento para una maratón es exigente. Cuida tu estilo de vida (sueño, nutrición, hidratación) para evitar preocupaciones. Recuerda ponerte ropa seca al final de cada entrenamiento para no coger frío.

  • 04. VAM 10x (1 min - 1 min)
  • 05. 2 × 3 km al ritmo específico
  • 06. salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 3 - Ciclo 1: carga intensa de entrenamiento.

Si dudas de que las zapatillas te duren hasta la maratón, cámbiatelas cuanto antes. Aprovecha la semana de recuperación para amoldarte a ellas. Es arriesgado hacer un cambio tan importante en el mes previo a la maratón.

  • 07. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 08. 4 × 2 km al ritmo específico
  • 09. salida larga de 2 h

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo.

Mantenemos 3 sesiones de entrenamiento durante la semana, pero reducimos las duraciones e intensidades.

Para disponer de un día de descanso entre cada sesión, las planearemos para los martes, los jueves y el fin de semana.

Si es necesario (cansancio, problemas físicos...), no dudes en cancelar una sesión.

  • 10. 45 minutos de running
  • 11. 45 minutos de running
  • 12. 1 hora de running por terreno con desniveles

Semana 5 - Ciclo 2: carga de entrenamiento importante.

Empezamos de nuevo directamente con una semana muy cargada, por lo que ahora no es el momento de perder los buenos hábitos: el sueño, una vida sana, la dieta y la hidratación siguen siendo esenciales.

  • 13. VAM 5x (3 min - 1 min y 30 s)
  • 14. 2 × 4 km al ritmo específico
  • 15. salida larga de 2 horas por carretera

Semana 6 - Ciclo 2: carga de entrenamiento importante.

Esta semana es muy difícil. Respeta bien los ritmos, no vayas demasiado rápido y no agregues más sesiones; ¡la próxima semana también es bastante intensa!

  • 16. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 17. 3 × 3 km al ritmo específico
  • 18. Salida larga de 2 h 15 min por carretera

Semana 7 - Ciclo 2: carga máxima de entrenamiento

Esta semana es la más difícil. Ánimo, esta es la última semana de entrenamiento intenso.

  • 19. VAM 15x (30 s - 30 s)
  • 20. 2 × 5 km al ritmo específico
  • 21. salida larga de 2 h 30 min por carretera

Semana 8 - Ciclo 2: semana de regeneración

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el segundo ciclo de trabajo.

Para disponer de un día de descanso entre cada sesión, las planearemos para los martes, los jueves y el fin de semana.

  • 22. 45 minutos de running
  • 23. 45 minutos de running
  • 24. 1 hora de running por terreno con desniveles

Semana 9 - Ciclo 3: retomamos una carga intensa de entrenamiento.

Esta es la última semana difícil. ¡Ánimo, la maratón se acerca!

  • 25. VAM 6x (2 min - 1 min)
  • 26. 4 + 3 + 2 km al ritmo específico
  • 27. salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 10 - Ciclo 3: poco a poco, aligeramos el entrenamiento

Se acerca la fecha definitiva y vamos disminuyendo progresivamente la carga del entrenamiento.

  • 28. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 29. 3 + 2 + 1 km al ritmo específico
  • 30. Salida larga de 1 h y 30 min por carretera

Semana 11 - Ciclo 3: seguimos aligerando el entrenamiento.

Última semana de entrenamiento antes de la maratón.
Esta semana de preparación es más suave en comparación con las anteriores.
Se trata de empezar a refrescarse física y mentalmente.

Tus días de entrenamiento deben cambiar; ahora entrenarás los martes, los jueves y en los fines de semana, para tener al menos un día de reposo entre cada sesión

  • 31. 1 h de running
  • 32. 3 × 2 km a ritmo de maratón
  • 33. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano

Semana 12 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera. Basta con una única sesión de carrera el miércoles para mover las piernas.

  • 34. 30 minutos de running
  • 35. descanso
  • 36. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres correr una maratón en 3 horas y 45 minutos? Es un objetivo de altura que requiere rigor y una inversión bastante importante. Sin embargo, con voluntad, determinación y constancia, este plan de entrenamiento te llevará por el camino del éxito."
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