Correr 15 min, 8 semanas (iniciación total)

Principiante 8 semanas 1x/semana
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Vamos a comenzar el plan con una alternancia entre correr y caminar para que tus músculos y articulaciones se acostumbren a un esfuerzo poco intenso y progresivo.

A medida que pasen los días y vayas progresando, llegarás a correr 15 minutos sin pararte.
Pero esto es solo el principio, no habrá que quedarse ahí y será necesario seguir un nuevo plan para progresar y superar nuevos desafíos.

Antes de comenzar, haz que tu médico de cabecera te haga un reconocimiento médico para asegurarte de que no padeces ninguna contraindicación médica que te impida efectuar los esfuerzos físicos que requiere correr.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - ¡Vamos allá!

Las sesiones terminan siempre caminando. Esto aumenta el tiempo de esfuerzo sin aumentar la tensión en las articulaciones. Caminar también permite calentar de forma gradual y volver a la calma.

  • 01. 24x (20 s de carrera/30 s de caminata)

Semana 2 - Aumentamos el tiempo de carrera

Durante tus sesiones, durante el tiempo de carrera, siempre debes poder hablar. Lo que cuenta es el tiempo de esfuerzo y no la velocidad.

  • 02. 20x (30 s de carrera/30 s de caminata)

Semana 3 - Subimos a fracciones de 1 minuto de esfuerzo

Además de aumentar el tiempo de carrera, disminuimos el de descanso de forma proporcional. ¡No corras demasiado rápido y lo lograrás!

  • 03. 15x (1 min de carrera/45 s de caminata)

Semana 4 - ¡Pasamos a esfuerzos de 2 minutos!

Igual que las otras veces, mantén un ritmo en el que no te ahogues (debes poder hablar mientras corres) y lo lograrás.

  • 04. 10x (2 min de carrera/1 min de caminata)

Semana 5 - ¡20 minutos de carrera repartidos en 5 fracciones!

Si tienes problemas para finalizar una sesión, no dudes en repetir la sesión anterior. Puedes reprogramar tu entrenamiento.

  • 05. 5x (4 min de carrera/2 min de caminata)

Semana 6 - 21 minutos corriendo en 3 fracciones

Aprovecha todas las oportunidades de la vida diaria para hacer actividad física: subir las escaleras (evitar el ascensor), ir andando a comprar, usar la bicicleta para los desplazamientos, dar paseos, etc.

  • 06. 3x 7 minutos corriendo

Semana 7 - ¡Repeticiones de 10 minutos!

Penúltima semana. Si has respetado la progresividad del entrenamiento, ¡lo lograrás!

  • 07. 2x 10 minutos corriendo

Semana 8 - ¡Vamos, intenta llegar a los 15 minutos sin pararte!

Ya sabes correr 20 minutos por partes. Esta vez tendrás que correr 15 minutos sin pararte. No empieces demasiado rápido, mantente a un ritmo en el que no te ahogues y lo conseguirás.

  • 08. 15 minutos corriendo sin pararte.

Consejo del entrenador

"Has decidido comenzar a correr, ¡bien hecho! ¡Te ayudaremos a empezar y a que le cojas el gusto al running!"
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