Terminar el primer medio maratón - en 10 semanas

Intermedio 10 semanas 3x/semana
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Para seguir este plan de entrenamiento, debes poder correr una hora seguida.

Este plan de 10 semanas se articula en 2 ciclos.
Durante el primer ciclo, entrenarás preferiblemente el martes, el jueves y el sábado para espaciar mejor las sesiones.
En los ciclos siguientes, entrenarás preferiblemente el miércoles, el sábado y el domingo para poder acumular kilómetros en un periodo corto.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: inicio suave.

Al principio se guarda al menos un día de descanso entre cada sesión para acostumbrar el cuerpo a esta nueva carga de entrenamiento.

  • 01. 45 min de footing en terreno llano
  • 02. 45 min de footing en terreno accidentado
  • 03. 1 h de footing en terreno llano

Semana 2 - Ciclo 1: aumento progresivo de las duraciones

Esta semana harás tu primera salida larga. Necesitarás hidratarte en estas sesiones, bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos. Se ofrecen diferentes soluciones para transportar tu bebida: botella de mano, petaca flexible para llevar en el pantalón, cinturón portabotella o bolsa de agua.

  • 04. 45 min de footing en terreno llano
  • 05. 1 h de footing en terreno accidentado
  • 06. salida larga 1 h 15 min en terreno llano

Semana 3 - Ciclo 1: continuación del aumento del volumen de la carrera

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 07. 1 h de footing en terreno llano
  • 08. 1 h de footing en terreno accidentado
  • 09. salida larga 1 h 30 min en carretera

Semana 4 - Ciclo 1: pequeño aceleramiento al final de la salida

Ciertos entrenamientos incluyen una parte más rápida. No se trata de un sprint, sino de correr un poco más rápido pero dentro de la comodidad.


Si utilizas un pulsómetro, haz la parte más rápida con una frecuencia cardíaca en torno al 80%.

  • 10. 1 h con 5 min más rápidos
  • 11. 1 h con 10 min más rápidos
  • 12. salida larga 1 h 30 min en carretera

Semana 5 - Semana de regeneración

En esta semana se aligera mucho el entrenamiento para recuperarse de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo. Solo se hacen dos entrenamientos, preferiblemente el miércoles y el sábado.

  • 13. 45 min de footing en terreno llano
  • 14. reposo
  • 15. 45 min de footing en terreno llano

Semana 6 - Ciclo 2: vuelta e empezar sobre las bases de la semana 4 del primer ciclo

En el segundo ciclo, entrenarás preferiblemente el miércoles, el sábado y el domingo para poder acumular kilómetros en un periodo corto.

  • 16. 1 h con 5min más rápidos
  • 17. 1 h de footing en terreno llano
  • 18. salida larga 1 h 30 min en carretera

Semana 7 - Ciclo 2: continuación del aumento del volumen de la carrera

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 19. 1 h con 8min más rápidos
  • 20. salida larga 1 h 15 min en carretera
  • 21. salida larga 1 h 45 min en carretera

Semana 8 - Ciclo 2: alcanzar el máximo del entrenamiento

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 22. 1 h con 10 min más rápidos
  • 23. 1 h de footing en terreno llano
  • 24. salida larga 2 h en carretera

Semana 9 - Ciclo 2: disminución de las cargas de entrenamiento.

Esta última semana de preparación es más ligera en comparación con las semanas anteriores.


Lo ideal sería realizar los entrenamientos el martes, el jueves y el sábado para recuperarte bien entre cada salida.

  • 25. 1 h con 10 min más rápidos
  • 26. salida larga 1 h 15 min en carretera
  • 27. 1 h de footing en terreno llano

Semana 10 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar fresco al inicio de la carrera.


Solo se realiza una pequeña salida, preferiblemente el miércoles para llegar en forma al inicio del medio maratón.-

  • 28. 30 min de footing en terreno llano
  • 29. reposo
  • 30. Calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres acabar un medio maratón? No tienes un límite de tiempo, solo quieres terminar esta distancia mítica. Es un objetivo ambicioso, que te exigirá disciplina y una inversión de tiempo considerable; pero con voluntad, determinación y regularidad, este plan de entrenamiento te llevará por el camino del éxito."
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