#NoFlemmeChallenge Fitness
3 sesiones por semana durante 3 semanas, ¿aceptas el desafío?
Para ello necesitarás tu atuendo deportivo favorito, una colchoneta o esterilla, algo para hidratarte y una buena lista de reproducción para motivarte.
¡Disfruta de las sesiones!
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - ¿Nos movemos?
¡La idea es moverse! Vamos a reforzar los muslos, los glúteos, la parte superior del cuerpo y los abdominales.
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01. Muslos afinados (18 min)
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01
Gusano
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02
Zancadas laterales
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03
Elevación de rodillas
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04
Talones a glúteos
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05
Presentación de los 5 ejercicios de la sesión
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06
Sentadillas a la anchura de la pelvis
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07
Sentadillas de sumo
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08
Zancadas alternas
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09
Abducciones en el suelo
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10
Elevación de pelvis estática
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11
Serie#2
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12
Elongación de espalda
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13
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
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14
Estiramiento de los cuádriceps de pie
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15
Estiramiento de glúteos en posición tumbada
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16
Respira
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02. Parte superior del cuerpo (24 min)
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01
Movilización articular (1 minuto)
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02
Talones a los glúteos (30 s)
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03
Elevaciones de rodillas (30 s)
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04
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
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05
Circuito: Plancha lateral (2 x 20 s)
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06
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
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07
Circuito: Plancha (40 s)
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08
Circuito: Elevación de la pelvis con una pierna en el aire (40 s)
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09
Recuperación (1 min 30 s)
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10
Circuito: #2
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11
Circuito: #3
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12
Postura del niño (30 s)
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13
Perro boca abajo (30 s)
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14
Inclinación lateral (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de hombros (30 s)
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16
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
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03. Plancha, zancadas y sentadillas (20 min)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Zancada lateral (30 s)
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03
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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04
Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Circuito: Plancha frontal
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06
Circuito: Plancha lateral derecha e izquierda
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07
Circuito: Zancadas
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08
Circuito: Sentadillas
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09
Circuito: Zancadas alternas
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10
Circuito: Sentadillas alternadas
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11
Circuito #2
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12
Circuito #3
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13
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
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14
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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15
Posición del caballero (45 s)
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16
Postura del niño (30 s)
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17
Estiramiento de glúteos (30 s)
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18
Twist (30 s)
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19
Estiramiento de la espalda (30 s)
Esta sesión es una buena dosis de entrenamiento para tus muslos.
Se trata de un circuito compuesto por 2 series.
Si el corazón te lo permite y dispones de tiempo, ¡puedes subir hasta a 3 series!
¡Disfruta del entrenamiento!
Tus muslos te dirán: «GRACIAS» :)
Recuerda concentrarte en la calidad del movimiento y mantener la motivación en las fases difíciles teniendo en cuenta tu objetivo: «Afinar los muslos»
Recuerda hidratarte después de la sesión. Realiza esta sesión 3 veces a la semana, ¡empezarás a tenerlo todo a tu favor!
Esta sesión consta de un circuito de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de recuperación, con un mínimo de 2 series, ¡aunque es mejor hacer 3!
Recuerda traer una botella de agua para hidratarte durante toda la sesión. Si los tiempos de recuperación te parecen demasiado cortos, no dudes en pausar la aplicación.
¡Enhorabuena por esta sesión! No te olvides de hidratarte.
Un poco de todo, para realizar un trabajo más completo. De forma alternada, para realizar un entrenamiento más cardiovascular.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Comenzamos con un trabajo corto. Tómate el tiempo necesario para colocarte bien, entender los ejercicios y disfrutar de las buenas sensaciones.
La primera semana se ha terminado. ¿Estás listo para comenzar la segunda? Hidrátate y estírate correctamente si lo necesitas.
Semana 2 - Un poco más de cardio
Esta semana, sesiones un poco más completas y atractivas. Avanza a tu ritmo, tomando más descansos si es necesario.
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04. «Full body»: cuerpo completo (21 min)
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01
Running sin desplazamiento (30 s)
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02
Elevaciones de rodillas (30 s)
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03
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
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04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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05
Circuito: Peso muerto (2 x 45 s)
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06
Circuito: Sentadillas (45 s)
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07
Circuito: Flexiones de brazos (45 s)
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08
Circuito: Escalada lenta (45 s)
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09
Circuito: Elevaciones laterales (mancuernas) (45 s)
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10
Recuperación (1 min 30 s)
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11
Circuito: #2
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12
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
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13
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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14
Estiramiento isquiotibiales de pie (30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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16
Estiramiento de aductores (30 s)
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05. Pliometría y plancha abdominal (15 min)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Zancada lateral (30 s)
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03
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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04
Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Circuito: Zancadas pliométricas y sentadillas con saltos
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06
Circuito: Escalador
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07
Circuito: Plancha abdominal dinámica
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08
Circuito: Plancha frontal
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09
Circuito: Plancha lateral derecha e izquierda
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10
Circuito #2
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11
Circuito #3
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12
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
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13
Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 s)
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14
Posición del caballero (30 s)
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15
Postura del niño (30 s)
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16
Estiramiento de glúteos (30 s)
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17
Twist (30 s)
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18
Estiramiento de la espalda (30 s)
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06. Activación abdominal (35 min)
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01
Calentamiento: nuca
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02
Calentamiento: hombros
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03
Calentamiento: caderas
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04
Calentamiento: rodillas
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05
Calentamiento: sentadillas
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06
Calentamiento: plancha sobre manos
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07
Calentamiento: sentadillas + plancha sobre manos
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08
Hiit 1: crunches con los pies en el suelo
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09
Hiit 1: oblicuos con los pies en el suelo
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 2: elevaciones de rodillas
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14
Hiit 2: plancha lateral dinámica
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 3: escalada lenta + flexiones con las rodillas apoyadas
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19
Hiit 3 #1
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20
Hiit 3 #2
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21
Hiit 3 #3
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22
Hiit 4: saltos verticales
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23
Hiit 4: plancha sobre manos
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24
Hiit 4 #1
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25
Hiit 4 #2
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26
Hiit 4 #3
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27
Estiramiento: perro boca arriba
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28
Estiramiento: perro boca abajo
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29
Estiramiento: postura del niño
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30
Estiramiento: cuádriceps
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31
Estiramiento: hombros
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32
Estiramiento: inclinación lateral
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33
Estiramiento: enrollamiento de la espalda
Te propongo ejercicios con los que trabajarás los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, para realizar una sesión completa.
Aumentamos el tiempo de trabajo y reducimos el tiempo de recuperación.
Tómate el tiempo necesario para hacer los ejercicios adoptando las posiciones correctas y sintiendo bien cada sensación.
¡Enhorabuena por esta sesión! ¡Sigue así!
Te proponemos nuevos ejercicios para evitar que tu cuerpo se adapte y continuar notando resultados en tu rendimiento y estado físico.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
La intensidad aumenta aún más con el trabajo pliométrico. Permanece atento. Cuídate y presta atención a tu postura.
¡Esta es una sesión muy completa! ¡Enhorabuena! Te aconsejo que dejes pasar un día entre 2 sesiones. Mañana, camina o practica un poco de running.
En esta sesión, ejercitaremos los abdominales para ganar fuerza y que nos ayuden a hacer bien todos los movimientos.
Concéntrate en la respiración para facilitar los movimientos.
descansa bien, la parte más dura ya está hecha.
Semana 3 - ¡Sigue así!
Es la última semana. Es fundamental para reforzar tu motivación. Esta semana empieza a planificar el plan que encadenarás a continuación.
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07. Entrenamiento en circuito (21 min)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Elevaciones de rodillas (30 s)
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03
Jumping jacks (30 s)
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04
Circuito 1: Comba (30 segundos)
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05
Circuito 1: Sentadillas iso (30 s)
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06
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
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07
Circuito 1: Crunches (30 s)
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08
Recuperación (90 s)
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09
Circuito 2: Talones a los glúteos (30 s)
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10
Circuito 2: Sentadillas de sumo (30 s)
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11
Circuito 2: Press de hombros (30 s)
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12
Circuito 2: Plancha abdominal (30 s)
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13
Recuperación (90 s)
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14
Serie 2: Circuitos 1 y 2 (7 minutos)
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15
Perro boca arriba (30 s)
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16
Autoampliación (30 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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18
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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08. Objetivo: muslos (27 min)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Zancada lateral (30 segundos)
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03
Salto de tijera o «jumping jack» (30 segundos)
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04
Elevaciones de rodillas (30 segundos)
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05
Circuito: Sentadillas
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06
Circuito: Sentadillas alternadas
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07
Circuito: Sentadillas con saltos
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08
Circuito: Mountain climber
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09
Circuito #2
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10
Circuito #3
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11
Autoampliación (30 segundos)
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12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 segundos)
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13
Posición del caballero (45 segundos)
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14
Posición del niño (30 segundos)
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15
Estiramiento de glúteos (30 segundos)
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16
Twist (30 segundos)
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17
Estiramiento de la espalda (30 segundos)
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09. «Full body»: cuerpo completo (34 min)
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01
Calentamiento: nuca
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02
Calentamiento: hombros
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03
Calentamiento: caderas
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04
Calentamiento: rodillas
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05
Calentamiento: sentadillas de sumo
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06
Calentamiento: talones a glúteos
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07
Calentamiento: sentadillas de sumo + talones a los glúteos
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08
Hiit 1: sentadillas
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09
Hiit 1: plancha
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10
Hiit 1: extensión del torso
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: sentadillas con salto
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15
Hiit 2: hollow body
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: Saltos de tijera o «Jumping Jack»
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20
Hiit 3: oblicuos con los pies en el suelo
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Hiit 3 #3
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24
Hiit 4: saltos verticales
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25
Hiit 4: plancha sobre manos
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26
Hiit 4 #1
-
27
Hiit 4 #2
-
28
Hiit 4 #3
-
29
Estiramiento: perro boca arriba
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30
Estiramiento: perro boca abajo
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31
Estiramiento: postura del niño
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32
Estiramiento: cuádriceps
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33
Estiramiento: hombros
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34
Estiramiento: inclinación lateral
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35
Estiramiento: enrollamiento de la espalda
La sesión 1 se compone de dos pequeños circuitos. Cada circuito consta de 4 ejercicios. El objetivo es hacer dos series.
Recuerda respirar bien durante la fase de recuperación y beber regularmente en pequeñas cantidades.
Tómate tiempo para hidratarte bien
¡Ánimo!
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
¡Estás en la recta final! ¡Es tu última sesión! Luego, podrás divertirte repitiendo varias veces las 3 sesiones de esta semana, combinándolas con sesiones de salto de cuerda, paseo o running para mejorar tu resistencia cardiovascular.
Normalmente, esta sesión será más intensa. Puede que necesites hidratarte y estirar. Si quieres alcanzar antes tus objetivos, te recomendamos adaptar tu dieta.
En esta sesión, continuaremos activando los abdominales, pero también integraremos ejercicios para desarrollar los músculos y fortalecer la zona lumbar.
Sigue apretando el abdomen con fuerza y recuerda siempre juntar los omóplatos para que la espalda trabaje mejor.
¡Bien hecho! ¡Acabas de completar este desafío! Hidrátate y relaja los abdominales y la espalda, por qué no, con un pequeño masaje o un baño caliente. ¿Y bien? ¿Por dónde vas a seguir?
Consejo del entrenador
Julie Guery
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