10 km en 1 hora - en 6 semanas

Intermedio 6 semanas 2x/semana
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Para seguir este plan de entrenamiento, debes ser ya capaz de correr 1 hora a 9 km/h.

Lo ideal es que realices tus entrenamientos los miércoles y domingos para equilibrar mejor la semana.

Cada semana harás una sesión de resistencia y una sesión con el ritmo previsto para los 10 kilómetros.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Objetivo: descubrir el ritmo de la carrera

Si no puedes mantener el ritmo de la carrera necesario, puedes volver a retomar el plan "terminar tus primeros 10 km".

  • 01. 2 x 1 km ritmo objetivo de carrera
  • 02. 1 h de footing en terreno llano

Semana 2 - Objetivo: 3 kilómetros con el ritmo de la carrera

Si los ritmos te parecen demasiado fáciles, siempre puedes elegir un plan más ambicioso (10 km en 50 minutos).

  • 03. 3 x 1 km ritmo objetivo de carrera
  • 04. 1 h 15 min de footing en terreno accidentado

Semana 3 - Objetivo: 3 kilómetros con el ritmo de la carrera

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 05. 2 + 1 km ritmo objetivo de carrera
  • 06. 1 h 15 min de footing en terreno llano

Semana 4 - Objetivo: 4 kilómetros con el ritmo de la carrera

Tu objetivo está cada vez más cerca. Aprovecha esta semana para probar el material que utilizarás el día de la carrera y tu protocolo de nutrición.

  • 07. 2 x 2 km ritmo objetivo de carrera
  • 08. 1 h 15 min de footing en terreno accidentado

Semana 5 - Objetivo: 5 kilómetros con el ritmo de la carrera

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 09. 5 x 1 km ritmo objetivo de carrera
  • 10. 1 h de footing en terreno accidentado.

Semana 6 - Objetivo: ¡10 kilómetros en menos de una hora!

Al final de la semana concretarás tu objetivo.


No hagas ningún exceso y no cambies demasiado tus hábitos.


El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la carrera.

  • 11. 1 km ritmo objetivo de carrera
  • 12. Calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Deseas correr 10 kilómetros en menos de una hora? Es un objetivo factible, siempre y cuando ya seas una persona deportista."
¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
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