Objetivo: 30 minutos de entrenamiento con la cuerda de saltar
Este programa, que combina ejercicios con el peso del cuerpo y ejercicios con la cuerda de saltar, está destinado a las personas que tienen un mínimo de experiencia practicando con la cuerda de saltar y un buen dominio de los diferentes pasos básicos (salto de boxeador, elevación de rodillas, doble salto, paso de relajación...).
Este entrenamiento, aunque es muy completo, está pensado para hacer hincapié en la mejora de la potencia y la explosividad de los miembros inferiores.
Precauciones de uso:
tienes que tener una buena forma física y dominar los diferentes pasos con la cuerda de saltar (por ejemplo, paso de boxeador, tijeras, doble salto...) para poder realizar este programa.
Programa con la cuerda de saltar Experto
Valery Towanou
Entrenador deportivo
Semana 1 - Inicio
Aunque la técnica no consista en eso, céntrate en la repetición de los movimientos, ya que esto te permitirá automatizar los gestos.
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01. Refuerzo muscular (25 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: paso de relajación y salto recto.
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02
Zancadas.
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03
Salto recto con cuerda.
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04
Flexiones anchas y de tríceps.
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05
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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06
Sentadilla.
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07
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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08
Zancadas.
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09
Salto recto con cuerda.
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10
Flexiones anchas y de tríceps.
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11
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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12
Sentadilla.
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13
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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02. Pliometría (29 minutos).
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01
Calentamiento con la cuerda: paso de boxeador y side straddle.
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02
Zancadas alternadas y sentadillas alternadas.
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03
Salto con cuerda: paso de boxeador y doble salto.
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04
Zancadas pliométricas y sentadillas con salto.
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05
Salto con cuerda: paso de boxeador y salto a la pata coja.
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06
Zancadas alternadas y sentadillas alternadas.
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07
Salto con cuerda: paso de boxeador y doble salto.
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08
Zancadas pliométricas y sentadillas con salto.
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09
Salto con cuerda: paso de boxeador y salto a la pata coja.
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10
Zancadas y sentadillas.
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11
Salto con cuerda: paso de boxeador y doble salto.
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12
Zancadas pliométricas y sentadillas con salto.
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13
Salto con cuerda: paso de boxeador y salto a la pata coja.
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03. Core training (27 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: paso de boxeador y elevación de rodillas.
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02
Gainage frontal.
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03
Salto con cuerda, paso de boxeador y twist.
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04
Gainage lateral derecho e izquierdo.
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05
Salto con cuerda: paso de boxeador y elevación de rodillas.
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06
Gainage frontal.
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07
Salto con cuerda, paso de boxeador y twist.
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08
Tabla dinámica.
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09
Salto con cuerda: paso de boxeador y elevación de rodillas.
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10
Gainage frontal.
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11
Salto con cuerda: paso de boxeador y twist.
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12
Tabla dinámica.
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13
Salto con cuerda paso de boxeador y elevación de rodillas.
Esta sesión dura 25 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios de refuerzo muscular.
Esta sesión te permitirá quemar energía y trabajar la parte inferior del cuerpo, desarrollando al mismo tiempo la parte superior.
Adapta la dificultad modulando el ritmo de ejecución en los ejercicios de refuerzo.
Hidrátate. Además, estira los hombros, las pantorrillas y la parte baja de la espalda.
Esta sesión dura 29 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios pliométricos.
Esta sesión te permitirá quemar energía y desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
¡Utiliza las opciones si los impactos son demasiado fuertes! Mantén el control...
Hidrátate. Además, estira las pantorrillas, los hombros y la parte baja de la espalda.
Esta sesión dura 27 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: saltos con cuerda y ejercicios de gainage (bloqueo corporal).
Esta sesión te permitirá quemar energía, reforzar tu centro y proteger la espalda.
En los ejercicios de gainage (bloqueo corporal) la clave para una buena colocación está en estirar bien el cuerpo.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Semana 2 - Trabajo muscular.
Adapta la dificultad modulando el ritmo de ejecución en los ejercicios de refuerzo.
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04. Refuerzo muscular (26 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: paso de relajación y salto recto.
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02
Zancadas alternadas y pliométricas.
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03
Salto con cuerda: salto recto y twist.
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04
Flexiones anchas y de tríceps.
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05
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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06
Sentadilla alternada.
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07
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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08
Zancadas alternadas y pliométricas.
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09
Salto con cuerda recto y twist.
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10
Flexiones anchas y de tríceps.
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11
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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12
Sentadilla alternada.
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13
Salto recto y salto a la pata coja con cuerda.
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05. Pliometría (20 minutos).
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01
Calentamiento con la cuerda: paso de boxeador y side straddle.
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02
Sentadillas alternadas y sentadillas con salto.
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03
Salto con cuerda: paso de boxeador y doble salto.
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04
Zancadas alternadas y zancadas pliométricas.
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05
Salto con cuerda: paso de boxeador y saltos a la pata coja.
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06
Sentadillas alternadas y sentadillas con salto.
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07
Salto con cuerda, paso de boxeador y doble salto.
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08
Zancadas alternadas y zancadas pliométricas.
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09
Salto con cuerda: paso de boxeador y saltos a la pata coja.
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06. Core training (21 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: paso de boxeador y elevación de rodillas unilateral.
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02
Gainage frontal.
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03
Salto con cuerda: paso de boxeador y salto a la pata coja.
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04
Gainage lateral activo.
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05
Salto con cuerda: salto recto y elevación de rodillas.
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06
Gainage frontal.
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07
Salto con cuerda: paso de boxeador y salto a la pata coja.
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08
Tabla y tabla dinámica.
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09
Salto con cuerda: paso de boxeador y elevación de rodillas.
Esta sesión dura 26 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios de refuerzo muscular.
Esta sesión te permitirá quemar energía y trabajar la parte inferior del cuerpo, desarrollando al mismo tiempo la parte superior.
Adapta la dificultad modulando el ritmo de ejecución en los ejercicios de refuerzo.
¡Estás haciendo unas sesiones muy buenas! Puedes compartir tus logros en las redes sociales con #DecathlonCoach
Esta sesión dura 20 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios pliométricos.
Esta sesión te permitirá quemar energía y desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
¡Utiliza las opciones si los impactos son demasiado fuertes! Mantén el control...
No te centres en los fallos, procura hidratarte durante la sesión y no te olvides de realizar estiramientos al acabar.
Esta sesión dura 21 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: saltos con cuerda y ejercicios de gainage (bloqueo corporal).
Esta sesión te permitirá quemar energía, reforzar tu centro y proteger la espalda.
En los ejercicios de gainage (bloqueo corporal) la clave para una buena colocación está en estirar bien el cuerpo.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Semana 3 - Estabilización.
No dudes en seguir el programa a tu ritmo y si un movimiento se te resiste, entrénate al margen del programa. Persevera y, sobre todo, no te desanimes. La repetición es la mejor manera de asimilar el gesto para poder realizarlo correctamente.
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07. Refuerzo muscular (27 minutos).
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01
Calentamiento con la cuerda: paso de relajación y salto recto.
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02
Sentadillas y zancadas alternadas.
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03
Salto recto y twist con cuerda.
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04
Flexiones de tríceps y elevación de brazo y pierna.
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05
Salto a la pata coja con cuerda.
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06
Sentadillas alternadas.
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07
Salto a la pata coja con cuerda.
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08
Sentadillas y zancadas alternadas.
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09
Salto recto y twist con cuerda.
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10
Flexiones de tríceps y elevación de brazo y pierna.
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11
Salto a la pata coja con cuerda.
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12
Sentadillas alternadas.
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13
Salto a la pata coja con cuerda.
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08. Pliometría (30 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: salto recto y side straddle.
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02
Sentadillas alternadas y sentadillas con salto.
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03
Paso del boxeador y doble salto con cuerda.
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04
Zancadas pliométricas: sencillas y dobles.
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05
Paso de boxeador y doble salto con cuerda.
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06
Descanso.
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07
Sentadillas alternadas y sentadillas con salto.
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08
Paso de boxeador y doble salto con cuerda.
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09
Zancadas pliométricas: sencillas y dobles.
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10
Paso de boxeador y doble salto con cuerda.
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11
Descanso.
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12
Sentadillas alternadas y sentadillas con salto
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13
Paso de boxeador y doble salto con cuerda.
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14
Zancadas pliométricas.
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15
Paso de boxeador y doble salto con cuerda.
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09. Core training (21 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: salto recto y twist.
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02
Mountain climber.
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03
Salto a la pata coja y side to side con cuerda.
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04
Combinado de gainage con tabla de abdominales.
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05
Salto recto y elevación de rodillas con cuerda.
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06
Mountain climber.
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07
Salto a la pata coja y side to side con cuerda.
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08
Tabla dinámica.
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09
Salto recto y elevación de rodillas con cuerda.
Esta sesión dura 27 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios de refuerzo muscular.
Esta sesión te permitirá quemar energía y trabajar la parte inferior del cuerpo, desarrollando al mismo tiempo la parte superior.
Adapta la dificultad modulando el ritmo de ejecución en los ejercicios de refuerzo.
Adapta la dificultad modulando el ritmo de ejecución en los ejercicios de refuerzo.
Esta sesión dura 30 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios pliométricos.
Esta sesión te permitirá quemar energía y desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Tómate el tiempo para respirar e hidratarte entre cada ronda de ejercicios.
Tómate el tiempo para recuperar el aliento en marcha activa y no te olvides de hidratarte bien.
Esta sesión dura 21 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: saltos con cuerda y ejercicios de gainage (bloqueo corporal).
Esta sesión te permitirá quemar energía, reforzar tu centro y proteger la espalda.
Estos ejercicios de gainage (bloqueo corporal) dinámico deben centrarse en la estabilización de las cinturas escapular (hombros) y pélvica (pelvis).
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Semana 4 - Consolidación.
Si no consigues dominar por completo un gesto, sigue con el esfuerzo, ejecutando un movimiento que domines.
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10. Refuerzo muscular (27 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: salto de relajación y salto recto.
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02
Sentadillas y zancadas alternadas.
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03
Salto recto y twist con cuerda.
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04
Combinado de flexiones de tríceps y elevación de brazo y pierna.
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05
Salto a la pata coja con cuerda.
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06
Sentadilla alternada.
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07
Salto a la pata coja con cuerda.
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08
Sentadillas y zancadas alternadas.
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09
Salto recto y twist con cuerda.
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10
Combinado de flexiones de tríceps y elevación de brazo y pierna.
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11
Salto a la pata coja con cuerda.
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12
Sentadilla alternada.
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13
Salto a la pata coja con cuerda.
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11. Pliometría (27 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: salto recto y side straddle.
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02
Zancadas alternadas.
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03
Salto recto y doble salto con cuerda.
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04
Zancadas pliométricas.
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05
Salto recto y doble salto con cuerda.
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06
Zancadas alternadas.
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07
Salto recto y doble salto con cuerda.
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08
Zancadas pliométricas.
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09
Salto recto y doble salto con cuerda.
-
10
Zancadas alternadas.
-
11
Salto recto y doble salto con cuerda.
-
12
Zancadas pliométricas.
-
13
Salto recto y doble salto con cuerda.
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12. Core training (20 minutos).
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01
Calentamiento con cuerda: elevación de rodillas y twist.
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02
Mountain climber.
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03
Elevación de rodillas y paso de boxeador.
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04
Flexiones combinadas con gainage lateral.
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05
Salto a la pata coja y side to side.
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06
Mountain climber.
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07
Elevación de rodillas y paso de boxeador.
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08
Tabla: elevación de pelvis y tabla de abdominales.
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09
Salto a la pata coja y side to side.
Esta sesión dura 27 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios de refuerzo muscular.
Esta sesión te permitirá quemar energía y trabajar la parte inferior del cuerpo, desarrollando al mismo tiempo la parte superior.
Adapta la dificultad modulando el ritmo de ejecución en los ejercicios de refuerzo.
¡Muy bien! ¿Ves los progresos que has hecho desde el comienzo del programa? ¡No dudes en compartir tus logros en las redes sociales!
Esta sesión dura 27 minutos y se articula en torno a ejercicios que alternan: salto con cuerda y ejercicios pliométricos.
Esta sesión te permitirá quemar energía y desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Tómate de 30 segundos a un minuto para recuperarte entre cada ronda de ejercicios si no recuperas rápidamente el aliento.
¡Muy buena sesión! Has llegado al final del programa, no dudes en comentar y compartir tus sensaciones sobre el mismo.
Esta sesión de 20 minutos se articula en torno a la alternancia del salto con cuerda y los ejercicios de gainage para reforzar tu centro y proteger la espalda.
Estos ejercicios de gainage (bloqueo corporal) dinámico deben centrarse en la estabilización de las cinturas escapular (hombros) y pélvica (pelvis).
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Consejo del entrenador
Valery Towanou
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