Objetivo: 30 minutos de entrenamiento con la cuerda de saltar

Experimentado 4 semanas 3x/semana
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Este programa, que combina ejercicios con el peso del cuerpo y ejercicios con la cuerda de saltar, está destinado a las personas que tienen un mínimo de experiencia practicando con la cuerda de saltar y un buen dominio de los diferentes pasos básicos (salto de boxeador, elevación de rodillas, doble salto, paso de relajación...).
Este entrenamiento, aunque es muy completo, está pensado para hacer hincapié en la mejora de la potencia y la explosividad de los miembros inferiores.

Precauciones de uso:
tienes que tener una buena forma física y dominar los diferentes pasos con la cuerda de saltar (por ejemplo, paso de boxeador, tijeras, doble salto...) para poder realizar este programa.
Programa con la cuerda de saltar Experto

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Semana 1 - Inicio

Aunque la técnica no consista en eso, céntrate en la repetición de los movimientos, ya que esto te permitirá automatizar los gestos.

  • 01. Refuerzo muscular (25 minutos).
  • 02. Pliometría (29 minutos).
  • 03. Core training (27 minutos).

Semana 2 - Trabajo muscular.

Adapta la dificultad modulando el ritmo de ejecución en los ejercicios de refuerzo.

  • 04. Refuerzo muscular (26 minutos).
  • 05. Pliometría (20 minutos).
  • 06. Core training (21 minutos).

Semana 3 - Estabilización.

No dudes en seguir el programa a tu ritmo y si un movimiento se te resiste, entrénate al margen del programa. Persevera y, sobre todo, no te desanimes. La repetición es la mejor manera de asimilar el gesto para poder realizarlo correctamente.

  • 07. Refuerzo muscular (27 minutos).
  • 08. Pliometría (30 minutos).
  • 09. Core training (21 minutos).

Semana 4 - Consolidación.

Si no consigues dominar por completo un gesto, sigue con el esfuerzo, ejecutando un movimiento que domines.

  • 10. Refuerzo muscular (27 minutos).
  • 11. Pliometría (27 minutos).
  • 12. Core training (20 minutos).

Consejo del entrenador

"Este entrenamiento, aunque es muy completo, está pensado para hacer hincapié en la mejora de la potencia y la explosividad de los miembros inferiores."
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