Progresar hasta los 7 km - en 8 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, ejercicios dinámicos [PFG] y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 8 repeticiones.

Después de 2 minutos de recuperación al trote, empezarás con la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de vuelta a la calma (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor adaptado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VMA.
La sesión durará 1 h y 5 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

¡Tienes que ir rápido sin que sea un sprint!

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, ejercicios dinámicos [PFG] y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1,5 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 50 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 8 repeticiones.

Terminarás la sesión con 15 minutos de vuelta a la calma (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor adaptado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VMA.
La sesión durará 1 h y 20 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

En las carreras rápidas te mantendrás en una zona de entre el 90 % y el 100 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.
De forma ideal, aprovecharás esta sesión para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

La sesión durará 1 hora.

En los runnings lleva un ritmo que te permita respirar cómodamente, es decir, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanecerás en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, ejercicios dinámicos [PFG] y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 40 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de vuelta a la calma (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor adaptado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VMA.
La sesión durará 1 h y 5 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte en cuanto termines la sesión. Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (30 minutos, PFG, 3 aceleraciones progresivas), harás un esfuerzo intenso durante 3 minutos antes de recuperarte durante 1,5 minutos. ATENCIÓN: Se ha reducido la recuperación; ten este dato en cuenta en tu marca de la carrera. Harás un total de 5 repeticiones del ejercicio.

Terminarás la sesión con un enfriamiento de 10 minutos a un ritmo lento. Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor adaptado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 90 % y el 95 % de tu VMA.
La sesión durará 1 h y 20 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

ATENCIÓN: En esta sesión se ha reducido la recuperación. No vayas demasiado rápido en las primeras repeticiones o te arriesgas a no aguantar toda la sesión.

Si utilizas un sensor cardíaco, las partes rápidas debes hacerlas al 90-95 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora y 15 minutos manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Esta debe ser una sesión fácil en la que terminarás con ejercicios de fortalecimiento muscular.

La sesión durará 1 h y 15 min.

Recuerda llevar algo para hidratarte durante la sesión.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, es decir, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Considera asimismo realizar estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular.

Después de un calentamiento (20 minutos, ejercicios dinámicos [PFG], 3 aceleraciones progresivas en plano), correrás durante 45 minutos en subida.
Harás la recuperación bajando hasta el punto de salida, en unos 55 segundos

Repetirás 12 veces este ejercicio antes de volver a la calma durante 10 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes poder mantener una zancada normal, idéntica a la que tienes en terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

Harás las repeticiones a la equivalencia del 105% de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes poder mantener una zancada normal, idéntica a la que tienes en terreno llano.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Después de haberte cambiado, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado la amplitud. Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, ejercicios dinámicos [PFG] y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo intenso durante 4 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto y 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 4 repeticiones. ATENCIÓN: Se ha reducido la recuperación; ten este dato en cuenta en tu marca de la carrera.

Si utilizas un sensor cardíaco, las partes rápidas debes hacerlas al 93-95 % de tu capacidad cardiovascular.

Terminarás la sesión con 15 minutos de vuelta a la calma (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor adaptado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 90 % de tu VMA.
La sesión durará 1 h y 25 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.
ATENCIÓN: Se ha reducido la recuperación; ten este dato en cuenta en tu marca de la carrera.

Si utilizas un sensor cardíaco, las partes rápidas debes hacerlas al 93-95 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Después de haberte puesto ropa seca, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado la amplitud.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de running manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco difícil tras las 2 sesiones importantes de la semana.
La semana siguiente podrás descansar.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanecerás en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Realizarás 45 minutos de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente (tienes que ser capaz de hablar mientras corres).

Después del running, terminarás con 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

No dudes en correr menos rápido si lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 55 minutos aproximadamente.

Atención: Las aceleraciones no son sprints. Debes intentar ir rápido, pero sin tensarte.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanecerás en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 % mientras corres

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Aprovecha que esta sesión es más corta que las demás para realizar fortalecimiento muscular y estiramientos.

Realizarás 45 minutos de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente (tienes que ser capaz de hablar mientras corres)

Terminarás con 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

No dudes en correr menos rápido si lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 55 minutos aproximadamente.

En las aceleraciones hay que ir rápido, pero sin hacer un sprint. Trata de estar bien suelto, con un apoyo firme en el suelo.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanecerás en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %. durante el running.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
A continuación puede realizar algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Terminarás con 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos, PFG, 3 aceleraciones progresivas) correrás durante 1 minuto en una pendiente de subida
La recuperación se hará bajando al punto de partida, es decir, 1 minuto aproximadamente.

Harás este ejercicio un total de 8 veces antes de volver a la calma durante 10 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Tienes que mantener una zancada como la que realizas en el terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

Harás las repeticiones a la equivalencia del 100-105% de tu VAM.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo intenso durante 6 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 2,5 minutos antes de volver a empezar para hacer un total de 4 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de vuelta a la calma (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor adaptado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Debes correr durante los 6 minutos al ritmo que esperas llevar el día de la competición.
La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un sensor cardíaco, las partes rápidas debes hacerlas al 90-95 % de tu capacidad cardiovascular, es decir, tu ritmo para 5 kilómetros

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno ondulado, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

La sesión durará 1 hora.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno ondulado, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.
¡No dudes en cambiar de lugares para evitar el aburrimiento!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanecerás en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 15 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte en cuanto termines la sesión. Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (30 minutos, PFG, 3 aceleraciones progresivas) correrás 3 veces 8 minutos a un ritmo rápido con una recuperación de 3 minutos entre cada una.

La sesión terminará con una vuelta a la calma de 10 minutos.

Lo ideal es correr a un ritmo acorde con tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace a alrededor del 70 % de intensidad cardiovascular, los 8 minutos a ritmo rápido al 90-95 % de intensidad cardiovascular (que corresponde aproximadamente al ritmo al que crees que correrás tus 5 kilómetros) y la vuelta a la calma a entre 60 y 65 % de intensidad cardiovascular.

Debes correr durante los 8 minutos al ritmo que esperas llevar el día de la competición.
La sesión durará 1 h y 25 min aproximadamente.

Atención: 8 minutos pueden ser largos si empiezas demasiado rápido. Lo ideal es que hagas esta sesión al 92 % de intensidad cardiovascular o al ritmo que creas que correrás los 5 kilómetros.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora y 15 minutos manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Recuerda llevarte algo para hidratarte.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 h y 15 min.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo intenso durante 1 minuto y luego irás a un trote muy lento durante 40 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 7 repeticiones.

Después de 2 minutos de recuperación al trote, empezarás con la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de vuelta a la calma (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor adaptado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VMA.
La sesión durará 1 h y 10 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto intercalándolos con 1 minuto y 30 segundos de carrera lenta para recuperarte.

Harás un total de 3 repeticiones de este ejercicio tomándote 2 minutos de recuperación al trote entre las series.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás los 3 minutos a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM, los 2 minutos al 95 % de tu VAM y el minuto a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 20 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Luego, durante 2 minutos, acelerarás.

La sesión durará 22 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 % mientras corres.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Calentarás como estás acostumbrado.

Para poder disponer de tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión «clásica» en el momento de la salida.

No empieces demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 1500 m que hacerlo al revés!

Diviértete mucho, aunque para tener éxito tendrás que esforzarte «un poco».

La sesión durará 35 minutos aproximadamente.

Ponte en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora prevista.
Evita estar en las primeras líneas para no empezar demasiado rápido, pero tampoco te pongas al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!