Maratón en 3 h 15 - en 9 semanas

Experto 9 semanas 4x/semana
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Correr una maratón en 3 h 15 min requiere poder mantener un ritmo de algo más de 13 km/h (4 min 35 s por km).

Para poder seguir este plan de entrenamiento, ya debes poder correr una media maratón en 1 h y 30 min o haber corrido una maratón en menos de 3 h 30 min.

Como corres varias veces por semana durante todo el año, este plan consta solo de 9 semanas. Se divide en 2 ciclos separados por una semana de relajación.

Lo ideal es entrenar los martes, jueves, sábados y domingos.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: descubrimiento de los ritmos

Tu velocidad en las sesiones al ritmo específico será de 13,3 km/h (4 min 30 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

  • 01. VAM corta 15x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 03. 4 × 2 km al ritmo específico
  • 04. salida larga de 1 h y 30 min por carretera

Semana 2 - Ciclo 1: aumento progresivo de la carga de entrenamiento

El entrenamiento para una maratón es exigente. Cuida tu estilo de vida (sueño, nutrición, hidratación) para evitar preocupaciones. Recuerda ponerte ropa seca al final de cada entrenamiento para no coger frío.

  • 05. VAM corta 10x (1 min y 30 s - 50 s)
  • 06. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 07. 3 × 3 km al ritmo específico
  • 08. salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 3 - Ciclo 1: carga intensa de entrenamiento.

Si dudas de que las zapatillas te duren hasta la maratón, cámbiatelas cuanto antes. Aprovecha la semana de recuperación para amoldarte a ellas. Es arriesgado hacer un cambio tan importante en el mes previo a la maratón.

  • 09. VAM 6x (3 min - 1 min y 30 s)
  • 10. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 11. 2 × 4 km al ritmo específico
  • 12. salida larga de 2 h

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo.

Mantenemos 4 sesiones de entrenamiento durante la semana, pero reducimos las duraciones e intensidades.

Si es necesario (cansancio, problemas físicos...), no dudes en cancelar una sesión.

  • 13. 45 min de running
  • 14. 1 h con 10 min al ritmo de maratón
  • 15. 45 minutos por terreno con desniveles
  • 16. 1 h y 15 min de running por carretera

Semana 5 - Ciclo 2: carga de entrenamiento importante.

Empezamos de nuevo directamente con una semana muy cargada, por lo que ahora no es el momento de perder los buenos hábitos: el sueño, una vida sana, la dieta y la hidratación siguen siendo esenciales.

  • 17. VAM 12x (1 min - 45 s)
  • 18. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 19. 4 × 3 km al ritmo específico
  • 20. Salida larga de 2 h 15 min por carretera

Semana 6 - Ciclo 2: carga máxima de entrenamiento.

A 4 semanas del objetivo, esta semana es la más difícil del plan. Respeta bien los ritmos, no vayas demasiado rápido y no agregues más sesiones; ¡la próxima semana también es bastante intensa!

  • 21. VAM 5x (4 min - 2 min)
  • 22. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 23. 3 × 4 km al ritmo específico
  • 24. salida larga de 2 h 30 min por carretera

Semana 7 - Ciclo 2: ligera disminución de la carga de entrenamiento

Aunque la carga de entrenamiento disminuye un poco, esta semana sigue siendo difícil. Ánimo, esta es la última semana de entrenamiento intenso.

  • 25. VAM 10x (2 min - 1 min)
  • 26. 1 hora y 30 minutos de running por terreno llano
  • 27. 2 × 5 km al ritmo específico
  • 28. salida larga de 2 h

Semana 8 - Ciclo 2: inicio de la fase de relajación.

A 2 semanas de la maratón, es el momento de reducir la carga de entrenamiento para llegar bien descansados a la carrera. Solo realizaremos 3 sesiones esta semana, sin exceder la hora de carrera.

  • 29. 1 hora de running por terreno llano
  • 30. 3 × 2 km al ritmo específico
  • 31. 1 h de running
  • 32. descanso el domingo

Semana 9 - Regeneración y competición.

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera. Solo dos sesiones cortas de carrera en el programa, lo justo para mover las piernas.

  • 33. 40 min con 10 min a ritmo de maratón
  • 34. 30 minutos de running
  • 35. descanso
  • 36. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres correr una maratón en 3 horas y 15 minutos? Es un objetivo serio que requiere experiencia, rigor y una importante inversión de tiempo. Este plan de entrenamiento te ayudará a que la suerte esté de tu lado para lograr tu objetivo."
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