Mejora de la velocidad/la VMA - 3 sesiones por semana

Intermedio 8 semanas 3x/semana
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La Velocidad Máxima Aeróbica (VMA) corresponde a la velocidad de carrera en la que alcanzas tu máximo consumo de oxígeno.

Es importante trabajar la VMA para ir cada vez más rápido y lograr mejores tiempos.

Te proponemos un plan progresivo de 8 semanas en el que cada vez correrás más tiempo y tendrás menos momentos de recuperación. Encontrarás sesiones que deben hacerse en terreno ondulado, ¡es lo normal!

Lo ideal es entrenar los martes, jueves y domingos.

Al final del programa, tendrás la posibilidad de hacer una competición de corta distancia para validar el trabajo realizado durante todas estas semanas.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Descubrimiento de los ritmos

Esta semana empezamos suavemente para descubrir los ritmos.

  • 01. VMA 2x 8x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de running en terreno llano
  • 03. VMA 8x (1 minuto 30 s - 50 s)

Semana 2 - ¡Primera sesión de subidas!

Primera sesión de subidas esta semana. Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5% y el 10% y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes mantener una zancada normal, similar a la del terreno llano.

  • 04. VMA 2x 10 x (45 s - 40 s)
  • 05. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 06. 10x 30 s en subida

Semana 3 - Aumento progresivo del tiempo de carrera

El trabajo fraccionado que te vamos a pedir que realices es muy exigente.Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 07. VMA 12x (1 minuto 30 segundos - 1 minuto)
  • 08. 1 hora y 15 minutos de running por terreno ondulado
  • 09. VMA 6x (3 minutos - 1 minuto y 30 segundos)

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados en las semanas anteriores.

  • 10. 45 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 11. 45 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 12. 1 hora de running + 5 aceleraciones

Semana 5 - Aumento importante de la carga de entrenamiento

Esta semana será dura, pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte a alcanzar tu objetivo!

  • 13. 10x 45 segundos en subida
  • 14. 1 hora de running en terreno llano
  • 15. VMA 5x (4 minutos - 2 minutos)

Semana 6 - Segunda semana de entrenamiento intensivo

Esta semana es la más dura, ¡ánimo!

  • 16. VMA 15x (45 s - 30 s)
  • 17. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 18. VMA 8x 2 minutos en subida

Semana 7 - Tercera semana exigente

Esta es la última semana de trabajo intensivo. Quizá no notes aún los efectos beneficiosos del entrenamiento debido al cansancio.
Ya verás que después de una semana de entrenamiento más ligero, para asimilar el trabajo realizado, rendirás más que antes de haber hecho este plan de entrenamiento.

  • 19. VMA 2x 7 x (40 s - 30 s)
  • 20. 1 hora de running por terreno ondulado
  • 21. 3x (3 minutos - 2 minutos - 1 minuto)

Semana 8 - Última semana del plan

Tu objetivo llega a su fin. ¿Por que no pruebas a hacer una carrera corta en lugar de la última sesión?

  • 22. VMA 12x (30 s - 30 s)
  • 23. 40 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 24. 20 minutos de running + 5 aceleraciones

Consejo del entrenador

"Para mejorar la VMA, hay que alternar las sesiones de fraccionado intensivas y las sesiones más tranquilas de asimilación."
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