Progresar en pilates

Empieza el programa con 4 ejercicios básicos, que deberás repetir 2 veces para trabajar las 3 cadenas musculares (anterior, posterior y lateral), alternando ejercicios de fuerza y de movilidad.
Esto te permitirá sentir desde la 1ª sesión los beneficios del pilates: refuerzo de los músculos débiles y estiramiento de los músculos contracturados.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

En esta sesión, concéntrate en la respiración y el trabajo del centro (músculos profundos de la cintura abdominal y del suelo pélvico). El pequeño detalle: presta mucha atención a la respiración del prepilates al inicio de la sesión.

Para una sesión más corta y suave, puedes empezar con el programa Mi reto de gimnasia.

Descubre 4 ejercicios básicos del pilates, 2 de los cuales son nuevos respecto a la sesión anterior. Encadenarás dos series de 4 ejercicios.
Esta sesión es completa y permite trabajar todo el cuerpo, haciendo un pequeño hincapié en la cadena muscular anterior (parte delantera del cuerpo).

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

En esta sesión, concéntrate en el control de la pelvis, que debe mantenerse neutra.
El pequeño detalle: mantén el pubis pegado al suelo para descomprimir la parte baja de la espalda y mantener los lumbares seguros.

Si quieres, no dudes en hacer algunas respiraciones de pilates para practicar en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura, para de este modo asimilar la respiración torácica y garantizarte una buena postura a diario.

Otros 4 ejercicios básicos de pilates, 2 de los cuales son nuevos. Esta sesión completa también permite movilizar la columna vertebral y reforzar los músculos de la espalda.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Para enrollar y desenrollar la espalda, tienes que bajar metiendo el ombligo hacia la columna vertebral, para trabajar bien el centro. En todos los movimientos, cuida la precisión de la colocación y la fluidez de los encadenamientos.

Si quieres, no dudes en hacer algunas respiraciones de pilates para practicar en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier postura, para de este modo asimilar la respiración torácica y garantizarte una buena postura a diario.

Vamos a consolidar los 4 ejercicios que hemos visto en la primera sesión de la semana pasada con unas opciones más avanzadas.

Durante esta sesión, procura controlar la respiración para lograr que las inspiraciones y las espiraciones duren lo mismo.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Durante esta sesión, procura controlar la respiración para lograr que las inspiraciones y las espiraciones duren lo mismo. Los abdominales son unos músculos espiratorios, es decir, cuanto más profunda e intensa sea la espiración, mejor sentirás el trabajo en el viente.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, haz su equivalente en nivel 1.

Repite los 4 ejercicios básicos del pilates que vimos la semana pasada. Recuerda que esta sesión es completa y permite trabajar todo el cuerpo, haciendo un pequeño hincapié en la cadena muscular anterior (parte delantera del cuerpo).
Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

En esta sesión, concéntrate en el control de la pelvis, que debe mantenerse neutra.
El pequeño detalle: mantén el pubis pegado al suelo para descomprimir la parte baja de la espalda y mantener los lumbares seguros.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, haz su equivalente en nivel 1.

Con esta sesión, también repetirás los 4 ejercicios de la semana pasada. Esta sesión permite movilizar la columna torácica (parte superior de la columna vertebral) y reforzar los músculos lumbares para prevenir los problemas de espalda.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Recuerda que durante el ejercicio de roll-up, tienes que bajar metiendo el ombligo hacia la columna vertebral, para trabajar bien el centro. Si ves que mueves los brazos para subir o que levantas los pies del suelo, es que has realizado un movimiento demasiado amplio. Repite el ejercicio haciendo un movimiento menos amplio para hacer un trabajo de calidad.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, haz su equivalente en nivel 1.

Una vez más, te proponemos una sesión completa que permite trabajar todo el cuerpo, pero esta vez la movilidad es más importante que la fuerza.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Tu columna vertebral es hoy como un collar de perlas; tendrás que depositar o levantar una vértebra tras otra en cada uno de los ejercicios para sentir bien la movilidad de la columna.

No dudes en completar estas sesiones con una actividad de cardio: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

En esta sesión, los oblicuos (los músculos de la pared lateral del abdomen), que unen la parte alta y baja del cuerpo, son los protagonistas.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

En esta nueva sesión, es muy importante realizar el ejercicio (nivel 1) ajustándote a tu ritmo respiratorio y no al revés (ajustando la respiración al ejercicio).

No dudes en completar estas sesiones con una actividad de cardio: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

La estabilidad y la movilidad de la pelvis serán el hilo conductor de esta sesión. En efecto, podremos basarnos en el trabajo del centro y la fluidez, 2 de los 6 principios fundamentales del pilates, para asegurar la estabilidad del centro del cuerpo y, más en concreto, de la pelvis.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Durante el "one leg circle", imagina que has colocado una copa de champán sobre la rodilla de la pierna que está en el suelo. No debes permitir que caiga. El hecho de concentrarte en este punto te permite lograr la estabilidad de la pelvis.

No dudes en completar estas sesiones con una actividad de cardio: ¡marcha, running, ciclismo, natación!

Con las opciones propuestas de nivel 2, podrás llegar más lejos en esta sesión, tras un nuevo equilibrado de fuerza y movilidad. Vamos a aumentar las amplitudes de trabajo, lo que exigirá más fuerza que la semana pasada.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Durante la elevación de pelvis, imagina que tienes un cactus bajo las nalgas para validar la distancia entre el suelo y el puente.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, haz su equivalente en nivel 1.

Esta sesión incluye: refuerzo de todos los componentes de la cintura abdominal: músculo transverso del abdomen, recto del abdomen y oblicuos.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

La atención que pongas en la respiración, y más en concreto en la espiración, es la clave para realizar un trabajo de calidad que garantice unos buenos resultados para la espalda y la tonicidad del vientre.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, haz su equivalente en nivel 1.

En esta sesión, controlaremos la estabilidad de la pelvis, concentrándonos en nuestros puntos de apoyo en el suelo.

Duración aproximada de las sesiones: 20 minutos.

Truco: insistir en el impulso vertical de los apoyos que tenemos en el suelo. Todo lo que está en contacto con el suelo se activa hacia abajo para mantenernos anclados y asegurar la estabilidad de la pelvis.

Si algunos ejercicios son demasiado intensos, haz su equivalente en nivel 1.