Objetivo 9 kilómetros en 1 hora

Durante 40 minutos a 7 km/h, imagínate caminando en línea recta. Durante los primeros 10 minutos, aumenta la frecuencia de tus pasos y luego su amplitud durante los siguientes 10 minutos. Repite 1 vez, ¿qué técnica prefieres? Por supuesto, el movimiento del pie siempre comienza con el ataque del talón y luego se extiende hasta los dedos de los pies para impulsarte hacia adelante.

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

¡Enhorabuena por esta primera sesión!

¡Hoy sesión de fraccionado para trabajar la resistencia! Después de 5 minutos de caminata a 5 km/h, 8 repeticiones del ejercicio siguiente: 2 minutos de caminata a 8 km/h, luego 30 segundos a tu ritmo para recuperar. A continuación, 30 minutos a 7,5 km/h. ¡Mantén el ritmo!

Mantente bien derecho/a con los hombros relajados sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás en las fases de aceleración. Mire al frente y saca pecho para respirar bien.

¡Enhorabuena por esta sesión de fraccionado!

Durante 55 minutos a 8 km/h, debes sentirte cómodo/a y respirar normalmente. Hoy trabaja el movimiento de los brazos para aprender a caminar rápido. Al ritmo de tus pasos, puedes doblarlos a 90° y balancearlos hacia adelante y hacia atrás, en el eje de la caminata, sin subir más alto que el pecho. Segunda opción: también puedes desplegarlos para llegar muy atrás. ¿Qué técnica prefieres?

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

¡Enhorabuena! Te mereces un descanso antes de la próxima semana de entrenamiento.

¡Esta semana, empezamos lentamente! Durante 45 minutos a 7,5 km/h, trabaja el movimiento del pie con la técnica de aceleración que preferiste la semana pasada, ya sea aumentando la frecuencia de tus pasos o aumentando la amplitud de los mismos. ¡Sincroniza bien tus piernas con tus brazos y mantén el ritmo!

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

¡Felicidades por un gran comienzo de semana!

¡Hoy sesión de fraccionado a 9 km/h para trabajar la resistencia! Después de 5 minutos de caminata a 5 km/h, 8 repeticiones del ejercicio siguiente: 2 minutos de caminata a 9 km/h, luego 30 segundos a tu ritmo para recuperar. A continuación, 30 minutos a 7,5 km/h. ¡No olvides las técnicas para acelerar!

Mantente bien derecho/a con los hombros relajados sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás en las fases de aceleración. Mire al frente y saca pecho para respirar bien.

¡Enhorabuena por esta sesión de fraccionado!

Durante 55 minutos a 8 km/h, haz coincidir tu respiración con tus pasos o los movimientos de tus brazos para encontrar tu ritmo respiratorio. Respirar bien te ayuda a mantener una postura erguida, fundamental para progresar y acelerar en marcha deportiva.

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

¡Enhorabuena! Te mereces un descanso antes de la próxima semana de entrenamiento.

Durante esta sesión de resistencia, mantente concentrado en el movimiento de tus brazos, que es tan importante como el de tus pies. Plegados a 90 grados, o desplegados para llegar bien atrás, ¡el balanceo de tus brazos te ayuda a mantener la velocidad!

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

¡Enhorabuena por esta sesión! ¡Descubre todas las técnicas de marcha deportiva para caminar más rápido!

¡Hoy, sesión de fraccionado! Después de 5 minutos de caminata a 5 km/h, 10 repeticiones del ejercicio siguiente: 2 minutos de caminata a 9 km/h, luego 30 segundos a tu ritmo para recuperar. A continuación, 30 minutos a 8 km/h. ¡Mantén el ritmo!

Mantente bien derecho/a con los hombros relajados sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás en las fases de aceleración. Mire al frente y saca pecho para respirar bien.

¡Enhorabuena por esta sesión de fraccionado!

Durante 55 minutos a 8,5 km/h, haz coincidir tu respiración con tus pasos o los movimientos de tus brazos para encontrar tu ritmo respiratorio. Respirar bien te ayuda a mantener una postura erguida, fundamental para progresar y acelerar en marcha deportiva.

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

¡Enhorabuena! ¡Te mereces un descanso antes de la próxima semana de entrenamiento!

Esta sesión es más lenta que las anteriores, para asegurarte de que estés en buena forma al final de la semana. Durante 40 minutos a 7,5 km/h, recuerda cuánto has trabajado durante 3 semanas. ¡Las técnicas de marcha deportiva te ayudarán!

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

¡Felicidades! La próxima sesión es la última sesión de fraccionado, ¡aprovéchala!

¡Hoy última sesión de fraccionado! Después de 5 minutos de caminata a 5 km/h, 10 repeticiones del ejercicio siguiente: 2 minutos de caminata a 8,5 km/h, luego 30 segundos a tu ritmo para recuperar. ¡Aprovecha las fases de recuperación para recuperar el aliento y luego sal a caminar 30 minutos a 7 km/h antes del gran día!

Mantente bien derecho/a con los hombros relajados sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás en las fases de aceleración. Mire al frente y saca pecho para respirar bien.

Has conseguido mantener el ritmo durante toda la sesión, ¡enhorabuena! ¡Pronto el gran día!

Después de estas 4 semanas de entrenamiento, ha llegado el gran día: ¡Vas a caminar durante 1 hora a 9 km/h! No te olvides de hacer el calentamiento antes de empezar la sesión. ¡Seguro que lo consigues!

Antes de empezar, calienta las articulaciones: rotaciones de tobillos, de hombros y de caderas. Camina 5 minutos a tu ritmo natural, acelera progresivamente y lánzate a la sesión.

Te felicito por esta última sesión. Una hora completa a 9 km/h, ¡eres un/a campeón/a! Descansa después de estas 4 semanas de entrenamiento, ¡te esperan otros programas en Decathlon Coach!