Mi rutina "Fortalecimiento muscular"

Principiante 6 semanas 7x/semana
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¿Ganas de volver a practicar una actividad física?
¡Este es un programa de rutina que te pondrá en forma de manera efectiva! Encontrarás ejercicios de fortalecimiento muscular con un bajo impacto cardiovascular durante las primeras 3 semanas, para empezar tranquilamente. Y para las últimas 3 semanas, te propongo unos ejercicios que serán un poco más exigentes a nivel cardiovascular.
No se necesita material específico durante las primeras dos semanas, solo una esterilla, una toalla y tu botella de agua. En cambio, a partir de la semana 3, se recomienda un par de mancuernas.

¡Buena rutina deportiva!

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Comienza suavemente

2 sesiones muy cortas para esta semana de inicio. Una semana genial para volver a la normalidad.

  • 01. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (12 minutos)
  • 02. Fortalecimiento de espalda y brazos (12 minutos)
  • 03. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (12 minutos)
  • 04. Fortalecimiento de espalda y brazos (12 minutos)
  • 05. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (12 minutos)
  • 06. Fortalecimiento de espalda y brazos (12 minutos)
  • 07. Full body (11 minutos y 30 segundos)

Semana 2 - Subimos de intensidad

Subimos un poco de intensidad con los mismos ejercicios pero con tiempos de trabajo algo más largos.

  • 08. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (13 minutos)
  • 09. Fortalecimiento de espalda y brazos (13 minutos)
  • 10. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (13 minutos)
  • 11. Fortalecimiento de espalda y brazos (13 minutos)
  • 12. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (13 minutos)
  • 13. Fortalecimiento de espalda y brazos (13 minutos)
  • 14. Full body (13 minutos)

Semana 3 - Variación de los ejercicios

Esta semana, descubrimos nuevos ejercicios. Tu cuerpo se ha acostumbrado a los distintos ejercicios vistos durante las últimas dos semanas, por lo que ha llegado el momento de cambiar los hábitos.

  • 15. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (15 minutos)
  • 16. Fortalecimiento de espalda y brazos (14 minutos)
  • 17. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (15 minutos)
  • 18. Fortalecimiento de espalda y brazos (14 minutos)
  • 19. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (15 minutos)
  • 20. Fortalecimiento de espalda y brazos (14 minutos)
  • 21. Full Body (15 minutos)

Semana 4 - Estás en la recta final

Subimos un poco de intensidad con los mismos ejercicios pero con tiempos de trabajo algo más largos.

  • 22. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (16 minutos)
  • 23. Fortalecimiento de espalda y brazos (16 minutos)
  • 24. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (16 minutos)
  • 25. Fortalecimiento de espalda y brazos (16 minutos)
  • 26. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (16 minutos)
  • 27. Fortalecimiento de espalda y brazos (16 minutos)
  • 28. Full Body (17 minutos)

Semana 5 - Seguimos subiendo de intensidad

Subimos un poco de intensidad con los mismos ejercicios de la segunda semana pero con tiempos de trabajo algo más largos.

  • 29. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (15 minutos)
  • 30. Fortalecimiento de espalda y brazos (14 minutos)
  • 31. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (15 minutos)
  • 32. Fortalecimiento de espalda y brazos (14 minutos)
  • 33. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (15 minutos)
  • 34. Fortalecimiento de espalda y brazos (14 minutos)
  • 35. Full Body (14 minutos)

Semana 6 - Estás en la recta final

Para terminar, realizamos los mismos ejercicios que los de la semana 4 con tiempos de trabajo más prolongados.

  • 36. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (19 minutos)
  • 37. Fortalecimiento de espalda y brazos (18 minutos)
  • 38. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (19 minutos)
  • 39. Fortalecimiento de espalda y brazos (18 minutos)
  • 40. Fortalecimiento de muslos, abdominales, glúteos (19 minutos)
  • 41. Fortalecimiento de espalda y brazos (18 minutos)
  • 42. Full Body (19 minutos)

Consejo del entrenador

"¡La motivación y la constancia son las claves del éxito! Aún así, ve a tu propio ritmo, escuchando a tu cuerpo."
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