Avec ou sans bras : quelles différences musculaires et cardio-vasculaires ?

Ce mois-ci c'est Hélène, Ingénieur recherche et developpement et docteur en physiologie de l'exercice pour la performance et la santé, qui nous explique l'importance des bras dans la pratique de la marche sportive et/ou nordique.

Ca y est, c’est décidé, vous allez marcher !

Mais quelle différence entre des bras le long du corps ou pliés à 90°, ou avec des bâtons ? Voici un point sur les avantages musculaires et cardio-vasculaires de ces différentes variantes !

Le mouvement naturel de la marche est un mouvement alternatif mobilisant le bras et la jambe opposée au même moment. Ainsi quand vous avancez votre jambe gauche, c’est votre bras droit qui s’avance en même temps et vice-versa.
Ce contre-balancement est un moyen d’équilibre lors de votre déplacement. Lorsque vous marchez plus vite, ce balancement est également un moyen de rythmer votre pas et facilite le maintien de votre vitesse.

D’un point de vue musculaire, au cours d'une activité physique, votre corps va contracter les muscles que vous utilisez pour le mouvement. Ainsi au moment où vous marchez, vous mobilisez majoritairement l’ensemble des muscles de vos membres inférieurs (fesses, cuisses, tibias/mollets, pieds).
Si vous utilisez les bras, vous solliciterez davantage les muscles du dos et du tronc en général, et mobiliserez en plus l’ensemble des muscles de vos membres supérieurs plus intensément (épaules, bras, avant-bras) et les mains si vous utilisez les bâtons.
Ainsi, si vous souhaitez travailler l’ensemble des muscles de votre corps et votre silhouette générale, travailler avec les bras actifs ou les bâtons est à prioriser.

Les bâtons vous permettront d'accroître le travail des muscles suivants : les trapèzes, les deltoïdes, le grand dorsal, les biceps et les triceps brachiaux tout en travaillant tous les muscles de la ceinture abdominale (les muscles dorsaux et paravertébraux, le muscle abdominal grand droit, les abdominaux obliques). Chose que la marche « sans les bras » fera moins.

D’un point de vue cardio-vasculaire maintenant, tous les muscles que vous utilisez lors de votre activité physique doivent être alimentés en oxygène pour se contracter.
Cet oxygène est amené aux muscles grâce au sang par le système cardio-vasculaire comprenant le coeur et les vaisseaux sanguins.
On comprend donc que plus la marche que vous choisirez utilise de muscles et plus vous solliciterez votre système cardio-vasculaire, et que cette sollicitation est également fonction de l’intensité de l'effort.
En effet, plus l’intensité sera élevée et plus la sollicitation cardio-vasculaire sera importante.

Représentation schématique du système circulatoire. C'est un circuit fermé.
La couleur rouge représente le sang riche en Oxygène alors que la couleur bleu représente le sang pauvre en Oxygène et riche en Dioxyde de Carbone (CO2).
Le sang se charge en oxygène au niveau des poumons, revient au coeur par ses deux cavités gauches (oreilllette et vendricule gauche), puis est transporté par les artères vers l'ensemble du coprs (les muscles entre autres). Lors du passage au niveau des petits vaisseaux sanguins, les capillaires, les échanges d'oxygène se font vers les cellules.
A l'inverse, le CO2, à ce niveau passe des cellules dans le sang puis est entraîné vers les poumons grâce aux veines en repassant par le coeur. Mais cette fois-ci par le coeur droit et ces deux cavités (oreillette et ventricule droit). Dès que le CO2 est dans les capillaires pulmonaires, il passe dans les poumons pour être expiré vers l'extérieur.

Dernier conseil, ce n’est pas parce que vous souhaitez faire de la marche avec bâtons que vous ne pouvez pas faire de la marche sans bâtons de temps en temps !
L’alternance d’activité et de rythme est meilleure que la continuité des activités, et vous permettra de progresser, d’éviter l’ennui, la monotonie et l’apparition de blessure !

Par exemple, si vous avez prévu trois séances de marche durant votre semaine et que les deux premières ont été très intenses, préférez pour votre récupération une séance moins puissante : c’est à dire marcher moins vite, ou sans bâtons ou moins longtemps.
Un exemple de semaine équilibrée à 3 sorties/semaine pour rester en forme :
- 1ère sortie : marche très intense avec bâtons (allure soutenue et poussée sur bâton importante, rythme cardiaque et respiratoire important)
- 2ème sortie : marche sans bâtons allure de confort et séance relativement longue (1,5 fois plus longue que la première)
- 3ème sortie : séance avec bâtons, alternance de terrain en montée et en descente. Séance courte allure tonique.

Pour résumer : le mouvement des bras accentue votre effort, et l'endurance de votre système cardio-vasculaire.
Mais n'oubliez pas de varier les plaisirs car votre progression se travaille également dans l'alternance d'activités !

La suite au prochain épisode ! :)

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé