Comment débuter ou reprendre la course à pied ?

Activité sportive accessible à tous, la course à pied est bénéfique pour votre santé et votre bien-être au quotidien. Toutefois, avant de démarrer ou de reprendre, il peut être bon de consulter votre médecin, en cas de contre-indication. Durée, parcours, choix des chaussures... Voici 10 points à prendre en compte pour vous lancer dans les meilleures conditions !

1. Avant de partir : définissez la durée de votre sortie

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés :)

Pour démarrer, commencez par une course lente, de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. Ensuite, augmentez la durée de vos sorties, petit à petit.

Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est risquer d'abandonner rapidement vos objectifs ou plus grave encore, de vous blesser.

Pour que votre entraînement soit régulier et bénéfique, nous vous conseillons de courir au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités et votre motivation.

2. Trouvez et préparez votre parcours

Pour vous aider, ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous souhaitez un jour participer à une course sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

3. Choisissez les bonnes chaussures

Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied dites de « running ». Avant de les jeter, déterminer votre type de foulée en observant l'usure de la semelle extérieure.

Choisissez des chaussures type running, conçues pour la course à pied et adaptées à votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville. N'hésitez pas à vous faire conseiller par un vendeur spécialisé.

4. Portez la tenue adaptée à la saison

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent.

En été, privilégiez des textiles respirants et n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil (gare aux insolations).

5. Courez à la bonne allure

Courir accompagné·e est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire. Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous.

Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter votre corps et demander à votre partenaire d'adapter son allure sur celle qui vous convient le mieux. Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire, il peut alors être préférable au début de courir seul·e pour vous permettre de bien définir votre "vitesse de croisière".

6. Travaillez ou améliorez votre foulée

Pour améliorer votre foulée, courrez avec le dos bien droit, les mains relâchées (non crispées), et faites des foulées au ras du sol (pour moins vous fatiguer et courir plus longtemps).

Pour progresser, entraînez-vous sur des terrains accidentés, complétez votre entrainement avec du renforcement musculaire et améliorez votre vitesse sur 100 ou 200m grâce à nos programmes d'entrainements.

7. Hydratez-vous correctement

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.

Avant votre sortie, buvez des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez de l’eau. Après votre course, un jus de fruits ou de l'eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs ou de barres de céréales.

8. Choisissez le bon moment pour aller courir

Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.

9. Prenez le temps de vous échauffer et étirer

S'étirer est une étape cruciale lorsque vous pratiquez la course à pied, surtout si vous répétez les sorties plusieurs fois par semaine. Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l'effort. Après la course, en fin de séance, cela aide à mieux récupérer (éviter les courbatures notamment).

10. Que faire lors de vos premiers entraînements ?

Ne soyez pas trop ambitieux·se la première fois. Après votre run, marchez pour récupérer.

Débutez chaque séance par un échauffement progressif, terminez par une séance d'étirements.

Cherchez avant tout à progresser à votre rythme : 30 à 40 minutes, 3 fois par semaine, est l'idéal pour entretenir votre santé et garder la forme.

Un exemple de sortie ? Grâce à votre application Decathlon Coach, lancez-vous dans un plan d'entrainement en 8 semaines pour débuter en course à pied, avec pour objectif de courir environ 30 minutes.

N’attendez plus et planifiez vite votre prochain footing !

Philippe Propage
Entraîneur international & Coach Kalenji