Etirement et souplesse : Ou ? Quand ? Comment ? Pourquoi ?

“Moi, je m’étire toujours à la fin de ma séance”... “ Ah bon, moi je le fais toujours juste après l’échauffement avant de repartir pour mes séries de fractionnés” …” Il paraît qu’il ne faut plus faire d’étirements, que c’est mauvais pour les muscles !” Voilà quelques phrases qu’on entend sur les terrains de sport. Mais qu’en est-il vraiment ? Je vous donne quelques infos pour vous sortir de cette nébuleuse :)

Etirement Versus Souplesse ? Kézako ?

Un étirement c'est quoi ?
Un étirement vous permet d’améliorer votre souplesse.


Ok mais la souplesse, c‘est quoi ?
La souplesse est considérée comme la “capacité d’accomplir des gestes avec la plus grande amplitude, que ce soit de façon active ou passive "(R. Manno, 1992).

Autrement dit, un étirement est une exercice spécifique destiné à améliorer l’amplitude articulaire dans les limites de la capacité d’allongement des muscles sollicités.
Et la souplesse est donc une qualité physique et musculaire en tant que telle.

Exactement comme la force, la puissance, l’explosivité ou la coordination, elle peut et doit être travaillée pour améliorer les performances et limiter la blessure.

M'étirer régulièrement, pourquoi ?

Vous étirez régulièrement vous permettra :
1) d’améliorer l’angle articulaire de vos gestes
2) d’améliorer l'allongement possible de vos muscles et de vos tendons
3) d’améliorer les glissements des différents couches de muscles et des membranes qui les entourent
4) d’améliorer le relâchement musculaire en prenant conscience de vos schémas corporels et de l’état du tonus de vos muscles (contractés, relâchés, semi contractés, etc..).
Tous ces gains participent à l’amélioration de la performance et à la diminution du risque de blessures si les étirements sont appropriés et faits de façon régulière.

Quand m'étirer du coup ?

Un étirement n’est pas néfaste pour le muscle s’il est fait correctement et au bon moment.
Mais quel est donc le bon moment ? Il n’est pas conseillé de faire votre séance d’étirements après une grosse séance de sport (course en côte, course en pente, grosse séance de pliométrie).
Tout simplement parce que votre séance de sport vous aura surement causé des micro-lésions musculaires (base des courbatures). Or si vous étirez un muscle déjà lésé, l’étirer va empirer les micro-lésions.
Il est donc conseiller d’étirer votre muscle soit en amont d’une séance, soit carrément en dehors de vos séances de course.
Mon conseil: programmez-vous, une ou deux séances de 20 à 30 minutes d’étirements qui seront elles le plus bénéfique pour vos muscles !

“Mais alors, on peut s’étirer à froid?”
Oui, l’étirement à froid est possible et même plus efficace s’ils sont fait correctement.
Si vous vous étirez à froid, vous n’aurez pas les même “capacités de souplesse”. En effet, la chaleur augmente la capacité du muscle à s’étirer donc nécessite un plus grand étirement pour atteindre la même zone d’allongement efficace pour le muscle. Vous pouvez donc faire les même étirements à chaud et à froid mais à froid, vos degrés d’allongement seront plus courts en arrêtant votre position juste avant de ressentir une douleur musculaire.

Quels muscles étirer ?

TOUS.
Mais si vous n’avez pas le temps de tous les étirer durant vos séances, les deux clés à garder en tête sont
1) d’étirer les muscles qui sont le plus sollicités lors de votre pratique
2) de penser que votre corps est un équilibre musculaire,
ainsi si vous étirez la loge antérieure de la cuisse, étirez la loge postérieur de la cuisse durant la même séance. Si vous étirez les lombaires, pensez à étirez durant la même séance vos abdominaux, etc …

Et je m'étire comment moi ?

Pour vous étirez efficacement, maintenez une position entre 45 et 60 secondes, sans accoups. Puis revenez dans une position qui détend le/les muscles sollicités durant une quinzaine de secondes avant de reprendre la même position d’étirements.
Vous pouvez répéter cette routine 3 fois.  

3 choses importants:
1) la douleurs ne veut pas dire que vous vous étirez plus ou mieux, au contraire, elle peut provoquer chez vous une raideur musculaire qui va à l’encontre de vos objectifs, donc sans douleurs  
2) sans accoups lors des phases d’étirements: les accoups peuvent provoquer une réaction réflexe neuro-musculaire qui irait également à l’encontre de vos objectifs d’étirement
3) il vaut mieux souvent que longtemps: privilégiez 2 séances propres de souplesse 2 fois par semaine en dehors de vos sorties que 40 minutes durant une sortie si vous souhaitez vous assouplir sur du long terme.

Allez, HOP ! On s'étire :)

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé