Gainage du tronc : un équilibre pour performer en VTT !

A première vue, on pourrait croire qu'il faut mieux privilégier ses jambes pour progresser. Et bien oui, mais pas que ...

Lors de vos séances de VTT, vous ressentez le plus souvent l’effort musculaire au niveau des jambes. En Effet, toute la chaîne musculaire participant à l’extension de la jambe et donc à l’appui sur la pédale est extrêmement sollicitée. C’est elle qui, majoritairement, vous permet d’avancer. Néanmoins, négliger les autres muscles impliqués dans votre effort serait un erreur.

Les deux premières zones corporelles impliquées, et étroitement liées, dans votre performance sont le bassin et le tronc.
Tous ces muscles
, qu’ils soient sur les faces antérieures, postérieures ou latérales de votre corps permettent, s’ils sont assez forts, de stabiliser le bassin et le tronc lors de la phase d’appui sur la pédale. Mais également, lors de phase de tirage pour aider la remontée de la pédale.
Votre bassin ne saute pas et n’oscille pas de droite à gauche à chaque coup de pédale.  Ainsi,  éviter de se déhancher, même si cela est dur, augmente l’efficience du pédalage.
Autrement dit, toutes les forces produites par l’ensemble des muscles en contractions synchronisées sera au maximum utilisées pour baisser ou tirer les pédales sans perte d’énergie.

La troisième zone importante à prendre en compte est ce qu’on appelle la ceinture scapulaire.
Scapulaire vient du terme scapula, nom scientifique de l’os de l’omoplate, située en haut de votre dos en forme de triangle. Vous avez deux scapulas, une à l’arrière de chaque épaule. Cette “ceinture”, se situant donc au niveau des épaules, comprend tous les muscles du  haut du dos, des épaules et du haut du bras, qu’ils soient sur les faces antérieures, postérieures ou latérales du corps.
Je ne vous apprend rien si je vous dis que le pilotage de votre VTT vient de vos bras. En revanche, peut-être ne savez vous pas qu’un pilotage stable permettant de maintenir le guidon dans la trajectoire que vous souhaitez et le vélo dans l’axe que vous voulez, et ceux quelque soit le terrain accidenté sur lequel vous roulez, est dépendant de la force et de l’endurance de force de votre ceinture scapulaire. Arriver à maintenir votre trajectoire lors des premiers virages ou des premières bosses de la descente est important mais avoir la même force pour les derniers virages et les derniers obstacles est primordiale pour votre performance et votre sécurité.

L’une des dernière zones essentielles participant à votre performance et à votre sécurité lors de vos sorties est la force que vous pouvez avoir au niveau des bras, des avant-bras et des mains. Tous ces muscles sont essentiels pour le pilotage du vélo sur des terrains accidentés mais ils interviennent également lorsque vous êtes “en danseuse” ou que vous avez besoin d’augmenter encore plus votre puissance lors des phases de  sprints ou de montée par exemple. L’endurance de force sera également importante pour ces muscles pour que vous puissiez maintenir longtemps cette force et le réitérer plusieurs fois si nécessaire.

Enfin, l’une des raison essentielle qui valide l’importance de travailler vos capacités musculaires de l’ensemble de ces zones est l’équilibre complet du corps. Que ce soit pour stabiliser le bassin, maintenir la trajectoire ou le pilotage sur des terrains accidentés, mais également pour “encaisser” les à-coups ou maintenir la position aérodynamique en gardant son regard loin devant lors des phases de vitesses, l’équilibre bas/haut, antérieur/postérieur et gauche/droite est à privilégier.  Vous ne supporterez que mieux vos sorties et vous serez en mesure d’améliorer vos performances tout minimisant le risque de blessures.

N’hésitez plus ! Pluie, vent ou trop chaud ? Aucun souci, profitez-en pour faire une séance de gainage des abdos à la maison, travailler vos épaules ou vos biceps. La progression passe par là !

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé