Guide de l'alimentation et l'hydratation du coureur

L’alimentation doit permettre au coureur d’atteindre un statut nutritionnel qui satisfait ses objectifs de condition physique et de santé.

Généralités

En tant que sportif, vous devez au même titre que le sédentaire avoir une alimentation équilibrée et variée pour satisfaire les besoins de votre organisme, mais vous devez en plus tenir compte des dépenses dues à votre activité physique régulière. Pour cela, il faut être encore plus vigilant quant à vos apports en nutriments si vous voulez préserver votre santé et optimiser votre performance.
Ce guide a pour objectif de vous rappeler les bases d’une alimentation équilibrée et variée, de connaître le rôle des nutriments sur l’organisme mais aussi d’avoir des conseils simples et pratiques pour éviter les carences et lutter contre certaines blessures.

Une alimentation bien choisie offre de nombreux avantages aux coureurs :

  • Evite les problèmes digestifs,
  • Evite la déshydratation,
  • Evite l’hypoglycémie,
  • Evite l’acidité musculaire,
  • Evite les carences en vitamines et minéraux,
  • Permet d’être plus efficace dans les gestes,
  • Prévient du risque de blessures et maladies,
  • Evite une fatigue générale,
  • Améliore la récupération pendant et entre les entraînements et les courses,
  • Maintient un poids corporel et un physique idéal.

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?

Le corps est en activité continue. De jour comme de nuit, il fait fonctionner les organes, maintient une température stable, transforme les aliments et mobilise l’énergie pour la course à pied.
Une alimentation équilibrée toute l’année – en quantité et en qualité – apporte tous les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement du corps.


Energie apportée par l’alimentation
On estime qu’une femme a besoins en moyenne de 2000kcal pour une activité modérée et un homme entre 2500 et 2800kcal. Ces recommandations doivent, bien sûr, s’adapter à l’activité de chacun.
Cette énergie est fournie essentiellement par 3 nutriments :
• Les glucides (dits sucres). Ils sont notre principale source d’énergie. Ils doivent idéalement apporter 55 à 60% des apports énergétiques d’une journée, ceci pour l’essentiel grâce aux produits céréaliers.
• Les protéines. Elles ont surtout un rôle de construction ; on les trouve dans des aliments d’origine animale (viande, poisson, oeuf ...) et végétale (légumes secs, céréales ...). Elles doivent apporter 12 à 16% des apports énergétiques d’une journée.
• Les lipides (dits graisses). Ils sont un source d’énergie ; ils sont apportés par les corps gras bien sûr (beurre, huiles, margarines) mais aussi certains aliments (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers). Ils doivent apporter 30% de l’apport énergétiques d’une journée.


Quels sont les groupes d’aliments pour atteindre cet objectif ?
(PYRAMIDE ALIMENTAIRE)
-> L’eau :
Seule boisson indispensable. Elle est à consommer à volonté. Elle permet de maintenir constant une bonne hydratation et apporte des minéraux dont la teneur varie selon la nature et l’origine géographique de l’eau. De plus elle n’apporte aucune calorie.
-> Les féculents :
Cette catégorie constitue la base énergétique de notre alimentation. Ils sont à consommer à chaque repas. Ils apportent des glucides complexes, carburant et réserve énergétique du muscle, de la vitamine B et du magnésium.
-> Les fruits et légumes :
Ils sont source d’eau, de glucides simples, de vitamines, de minéraux et de fibres. Il est conseillé d’en consommer au moins 5 par jour sous forme crues ou cuites.
-> Les viandes, poissons, oeufs :
Ils sont la principale source de protéines d’excellente qualité, de vitamines et de minéraux comme le fer, très bien assimilé par l’organisme. Ils sont à consommer au moins une fois par jour.
-> Produits laitiers :
Ils apportent protéines et calcium indispensable à la croissance et à la solidité des os. Il est conseillé d’apporter 3 à 4 produits laitiers par jour.
-> Corps gras :
Ils apportent les acides gras essentiels qui aident au fonctionnement du système cardiovasculaire. Ils apportent également des vitamines A, D, E . Ils sont à consommer avec modération, c’est à dire environ 10 à 20g de beurre par jour et 1 à 2 cuillères à soupe d’huile.
-> Produits sucrés – Produits plaisirs :
Cette catégorie est celle du plaisir. Elle est source d’énergie rapidement assimilable car on y retrouve principalement des sucres. Ils sont à consommer avec modération.

Rôle des nutriments

-> Les glucides
Les glucides sont la source d’énergie par excellence et aliment exclusif du cerveau.
On distingue :
• Les glucides simples : dans les fruits, dans les sucreries...
• Les glucides complexes : dans les céréales (pain, pâtes, riz...), pommes de terre, légumineuses (lentilles, pois chiches...).
Préférez les céréales complètes, les fibres qui les accompagnent ralentissent leur absorption. Ce qui facilite l’équilibre de la glycémie et la reconstitution des stocks de glycogènes dans les muscles et le foie. De plus les céréales complètes sont les plus riches en minéraux et vitamines. Particulièrement en vitamines du groupe B (vitamines du sportif) car elles favorisent l’utilisation des glucides.
Une ration glucidique insuffisante est proportionnellement plus riche en lipides avec un risque d’augmentation du cholestérol sanguin. 1 g de glucide fournit 4kcal ou 17kJ.


-> Les lipides
Les lipides sont également appelés matières grasses, ils représentent une source d’énergie importante surtout pour les courses de longues durées et d’intensités moyennes.
On distingue :
- Les lipides d’origine animale dans le beurre, le lard et naturellement présent dans la viande et la charcuterie, le poisson, les oeufs et les fromages.
- Les lipides d’origine végétale dans les huiles de tournesol, soja ou maïs, riches en acides gras essentiels poly-insaturé et les huiles d’olives ou de colza riches en acides gras mono-insaturés
Il est conseillé de varier au maximum ses sources d’assaisonnement pour équilibrer acides gras mono-insaturés, poly-insaturés et saturés. 1 g de lipides fournit 9kcal ou 38kJ.


-> Les protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des cellules, principalement les cellules musculaires. Les principales sources de protéines sont : la viande, le poisson, les oeufs, le lait, les fromages et le soja. 1g de protéine fournit 4kcal ou 17kJ.

Rôle de l’hydratation

Notre corps est composé de 65% d’eau environ. L’eau a pour rôle de refroidir le corps, d’évacuer les déchets et de transférer l’énergie aux cellules musculaires.
Notre corps élimine jusqu’à 2,5 litres d’eau par jour par la transpiration, les urines, la respiration... La pratique de la course à pied entraîne des pertes d’eau encore plus conséquentes, il est donc important de les restituer. Ne pas bien s’hydrater peut entraîner des baisses de performance et peut provoquer des crampes musculaires et augmenter de manière anormale la fréquence cardiaque. 2% de déshydratation peut entraîner jusqu’à 20% de baisse de performance. C’est pourquoi il est important de bien s’hydrater lors d’un effort physique.


Comment s’hydrater ?
• Avant l’effort pour constituer une réserve préalable de minéraux utilisables
• Pendant l’effort pour éviter une surchauffe de l’organisme qui pourrait entraîner une baisse de performance
• Après l’effort pour aider l’organisme à éliminer les déchets et toxines produits pendant l’effort et assurer une recharge en minéraux
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. La soif est un signe de déshydratation qui arrive tardivement.

Conseil pratique d’alimentation sportive

Phase de préparation
Avant une compétition, il faut se préparer en faisant des réserves énergétiques. L’alimentation équilibrée au quotidien vous permet d’optimiser ces réserves.
J-3, J-2, J-1 : Préparer son corps et ses muscles
Les glucides sont le principal carburant pour le muscle. Pour cela il est conseillé d’augmenter sa consommation de glucides sous forme de féculents et pain. Il est possible de s’aider de maltodextrine en prenant 1 à 2 bidons par jour. L’apport de maltodextrine permet d’augmenter l’apport de glycogène sans modifier les habitudes alimentaires.
Limiter l’apport de fruits et légumes crus, leurs richesses en fibres peut accélérer le transit.
Eviter les aliments gras, complets, épicés, pouvant perturber la digestion.
Conserver une bonne hydratation.
Dernier repas
Ce dernier repas sera idéalement pris 3h avant le départ pour éviter tous problèmes digestifs et concentrer toute l’énergie sur le muscle et non sur l’estomac.
Il doit être efficace, riche en glucides et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses).
Exemple de petit déjeuner :
• Café ou thé
• Ultracake : gâteau énergétique riche en glucides et surtout très digeste
• Jus de fruits

Phase de course
Objectifs :
• Eviter la déshydratation
• Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques
• Compenser les pertes minérales et vitaminiques
L'hydratation est la priorité. Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire. Une bonne hydratation améliore la performance. La boisson ne doit pas être trop froide pour éviter les problèmes digestifs.
Plusieurs solutions pour éviter l’hypoglycémie :
• L’ingestion de boissons isotonique type ISO (mais cela entraîne la prise d'une poche à eau pour la course)
• L’ingestion de gels énergétiques type Energy gel: faciles à consommer et pratiques à emmener. Ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier quart d’heure de course. Prévoir des gels pour les passages difficiles. La consommation d'un gel juste avant une difficulté vous aidera à la surmonter.
• L’ingestion de barres énergétiques type ultra bar : mâcher pendant une course peut être contraignant, ainsi emmenez avec vous des produits faciles de mastication.

Phase de récupération
La récupération après l’effort est malheureusement souvent négligée. Pourtant cette phase fait déjà partie de la préparation de la séance qui suivra. Elle permet à l’organisme une meilleure récupération afin de retrouver son état métabolique antérieur rapidement et dans les meilleures conditions.
Il faut se réhydrater dés le passage de la ligne d’arrivée.
Si possible préférez une boisson de récupération type After drink qui apporte des glucides, vitamines et minéraux, pour compenser les pertes liées à la course. Des protéines pour faciliter la récupération musculaire.
Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, pain d’épice, biscuits diététiques…)

Un petit rappel
Pour éviter les troubles digestifs, il faut tester lors des entraînements les produits qui seront utilisés pendant la course. En effet, le choix du type d’aliments ingérés durant une course est très personnel.

Nos conseils spécifiques par course

Marie Fauchille

Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron