L'entraînement à jeun : pour ou contre ?

Démêler le vrai du faux et l'utiliser à bon escient pour ma performance et ma santé !

L’entraînement à Jeun devient de plus en plus à la mode. Il est pratiqué par les amateurs comme les professionnels avec 2 objectifs principaux : améliorer ces performances et/ou perdre de la masse grasse.
Si l’objectif est la performance, elle intéresse le plus souvent les sportifs d’endurance !

Malheureusement, beaucoup de choses se disent sur cette méthode !
D’un côté les “pro” entraînement à Jeun et de l’autre les détracteurs !! Essayons ensemble de démêler le faux du vrai !

Définition

Pour commencer : qu’est que c’est ?
S’entraîner à Jeun signifie pratiquer généralement un effort d’intensité relativement soutenu, le plus souvent le matin, sans avoir pris de petit déjeuner au préalable.
La dernière prise alimentaire remontant donc à environ 8 à 12 h (le repas de la vieille au soir si vous courez le matin au réveil).

Les enjeux

L’organisme a besoin en permanence d’apport énergétique et ces besoins varient en fonction de l’heure et de l’activité que vous avez.
En effet, vous n’aurez pas besoin de la même quantité d’apport entre la nuit, les phases éveillées et les temps d’activité physique.
Le paradoxe est que nous mangeons entre 3 et 4 fois par jour (normalement …). Autrement dit, nos apports sont par séquence alors que nos besoins sont continus.
Là ou le bas blesse, c'est que nos cellules sont glucodépendantes pour fonctionner normalement. Elles sont dépendantes de la quantité de sucre que nous  avons dans le sang. Et les principales cellules glucodépendantes sont ... je vous le donne dans en mille: Les cellules nerveuses entre autres !

Pratiquer une activité peut donc être mal toléré par ces cellules et malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux face cette tolérance !
A jeun, pour palier à ces manques de sucres et d’énergie, le corps va mettre en place des mécanismes d’utilisation des réserves en sucre comprises dans le foie et dans le muscle voire d’autres réserves si nécessaires.

Le principe de l'entraînement à jeun est de solliciter son organisme lors d’un effort dans un contexte particulier pour ensuite bénéficier des améliorations métaboliques lors de vos prochaines courses par exemple alors que vous ne serez plus à jeun !

En aucun cas, il ne faut le voir comme un objectif idéal d'entraînement mais bien comme une condition différente d'entraînement permettant de solliciter vos métabolismes autrement !

Quel entraînement ?

Selon plusieurs études scientifiques, des efforts ayant une durée comprise entre 30 et 120 min à des intensités modérées permettraient une augmentation de l’utilisation des lipides de 32 à 58 % après une nuit à Jeun.
Cela permettra également une amélioration du métabolisme utilisant les lipides en le sollicitant plus précocement et plus rapidement, et donc préserver un peu plus les réserves en glycogène (sucre) lors de la performance.

Il est important de comprendre que cette utilisation des lipides accrue est dépendante de l’intensité de l’exercice. Plus l’exercice est intense et moins il sollicitera les lipides au profit des glucides, que ce soit à Jeun ou non.

Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre dans votre programme d'entraînement une séance à jeun de temps en temps en prenant soin de prendre avec vous du sucre si vous sentez la crise d'hypoglycémie se pointer.
Il ne sert à rien de faire un cycle complet de plusieurs séances enchaînées de séances à Jeun. Cela sera plus délétère qu’autre chose.

Durant votre séance à jeun, préférez des exercices plutôt long (30 à 60 min)  à des intensités modérés.
Cela vous permettra d’améliorer votre métabolisme d’utilisation des lipides, en plus de vous être utile durant toutes les autres séances et durant votre course !

J'espère avoir éclairé un peu ce sujet épineux et vous retrouve le mois prochain :)

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé