Bien dans mon corps : le programme de pilates, jogging et marche

Vous commencez ou vous allez commencer le programme pilate, Jogg, Marche ! SUPER ! Voici comment ce programmes est conçu et les grands principes d'un entraînement pérenne et sympa à suivre ! GO

Les grands principes

Lorsque l’on commence une activité physique mais surtout que l'on souhaite poursuivre sur le long terme, il est important de prendre en compte plusieurs paramètres.

Quelque soit votre/vos motivation(s) : se remettre en forme, perdre du poids, avoir moins mal au dos, re-bouger, prendre du temps pour soi ... il faut d'abord que le programme vous plaise et que vos séances ne soient variées, pour éviter l'ennui, ennemi numéro 1.
Il est également important de garder en têtes que tous les gains corporelles (physiques, musculaires, métaboliques, etc ) que vous allez obtenir doivent être multiples et complémentaires.

Ainsi la combinaison de ces 3 activités va vous non seulement rayer la monotonie du programme mais surtout permettre d’obtenir un grand nombre des bénéfices corporelles complémentaires.

En effet, en fonction de l’intensité de l’exercice et de sa durée, la marche et la course sont des activités qui vous permettront de travailler vos capacités d’endurance (des efforts plutôt long mais peu intense) et vos capacités dites “cardio”, avec des séances plus courtes mais dont l’intensité sera plus élevée. Votre cœur et votre souffle seront ainsi plus ou moins sollicités en fonction de l’intensité de la séance.
De son côté, le pilates sera une activité plus douce pour le coeur, le souffle et votre métabolisme et travaillera plus précisément le renforcement musculaire, la posture et l’équilibre corporel.

Ainsi, cette pratique multi-activités vous permet d’obtenir différents gains de manière plus équilibrée !

Régularité, progressivité et récupération : les ingrédients pour un programme qui fonctionne

L’autre point important est la prise en compte de la régularité, de la progressivité et de la récupération que tout programme se doit de respecter pour vous permettre de progresser sans vous blesser.
Encore une fois, multiplier les activités, respecter les jours de récupération entre chaque séances et varier les intensités et les formes de séances sont le moyen de s’en assurer.

Ainsi, le programme que l’on vous propose est construit sur 4 semaines.
Chaque semaine comporte 3 séances d’activités, l’une axée plutôt sur le renforcement musculaire et l’équilibre de votre corps avec le pilates, une seconde axée sur votre capacité d’endurance avec le jogging ou la marche et la dernière axée majoritairement “cardio” avec la marche ou le jogging.

La progressivité et les temps de récupération du programme sont calculés sur 3 niveaux (grâce aux différentes types d’exercice durant chaque séance, de leur timing et de leur intensité) :

1. Sur le mois complet en intégrant les 4 semaines avec la dernière semaine comme semaine “challenge”
2. Entre chaque semaine en intégrant les 3 activités
3. Sur chaque semaine en intégrant les 3 séances
4. Et pour chacune des 3 activités sur le mois entier (autrement dit vous pourriez suivre une activité au choix: le programme resterait progressif).

Le déroulé

La première semaine a pour objectif de vous initier aux différentes activités.
Tout en commençant à travailler l’endurance avec la marche,  vous travaillerez le renforcement musculaire avec le pilates qui vous servira également de séance plus “douce” avant votre séance de jogging qui vous initiera aux exercices plus intenses dit “intermittent ou fractionné”.

La seconde semaine vous fera débuter en “douceur” cardio-respiratoire avec le pilates, avant de travailler plus intensément avec une pyramide d’intensités en marche et finir par une séance d’endurance en Jogging.

Vous entamerez la 3ème semaine avec une séance intermittente traditionnelle dans les programme d'entraînement, plus connue sous le nom de 30/30 durant laquelle vous ferez 30sec d’effort intense et 30sec de récupération. Puis, vous aurez une séance de marche d’endurance pour solliciter d’autres métabolisme (les lipides principalement) avant de finir la semaine plus en douceur par la séance de pilates.
L’objectif est également de vous donner un bon temps de récupération avant la dernière semaine qui sera elle votre “challenge”.

Cette quatrième et dernière semaine a été construite comme un défi.
L’objectif est d’aller un peu plus loin, un peu plus longtemps, un peu plus vite…. pour vous montrer les progrès que vous avez fait et ce que vous êtes capable de faire aujourd’hui !
Vous débuterez la semaine par une séance de marche intense en escalier, puis vous poursuivrez avec une séance de pilates en renforcement musculaire avec des positions un peu plus longues, un peu plus dynamiques et vous finirez votre programme par une séance d’endurance challengeante en course à pied.

Alors accrochez-vous, vous en êtes capable !

Vous serez tellement fière de l’avoir fait à la fin du mois… et vous aurez raison ! BRAVO !

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé