Tout savoir sur la récupération après marathon

Félicitations pour votre marathon ! Après des semaines de préparation physique et nutritionnelle, il est temps de se concentrer sur la récupération car courir un marathon n’est pas sans dommage sur l'organisme… Cela peut être traumatisant pour le corps : les muscles, les ligaments, les tendons, et les articulations ont été fortement sollicités. Vous avez également besoin de récupérer mentalement et psychologiquement. Alors, voici quelques conseils pour vous sentir mieux au plus vite et prendre bien soin de votre corps.

Dès l'arrivée

Hydratation et alimentation

Dès la fin de la course, la ré-hydratation est très importante. Il est nécessaire de boire en quantité suffisante et pas en excès.
Votre système digestif a peut-être souffert pendant la course : il est important d’en prendre soin et de le respecter. Le sang est redirigé en priorité vers les muscles qui ont besoin d’oxygène au détriment d’autres organes du corps (comme l’estomac par exemple). Il est donc conseillé de boire par petite quantité une eau ou une boisson de récupération à température ambiante.
Consommer des aliments sucrés en petite quantité permet d'éviter “le coup de pompe” après l'arrivée et avoir la force de rentrer chez vous.

Dans les 2 heures après la course, si votre estomac le permet, continuez à manger en petite quantité pour commencer à reconstituer vos réserves énergétiques : un plat à base de riz et de légumes, s’il passe, est une excellente idée par exemple.

Bien gérer les douleurs corporelles

L'arrêt de la course et le changement de rythme va engendrer des douleurs musculaires, tendineuses et articulaires plus marquées.
Souvent, la fin de votre course se fait au mental, sans écoute du corps. À l'arrivée, les endorphines, la joie nous font tout lâcher !
La course a provoqué des dommages musculaires (courbatures entre autres), de la fatigue tendineuse dont la douleur s'accentuera au fur et à mesure du temps pour être à son maximum entre 36 et 48 h après la course. Les courbatures, quant à elles, devraient s’estomper au bout de 5 à 6 jours en moyenne.

Semaine 1 post-course

La semaine qui suit la course, des douleurs musculaires peuvent apparaître. Le plus souvent, ce ne sont que des courbatures donc rien de grave. Il est cependant déconseillé de faire une activité physique à ce moment-là et d'attendre que le corps se régénère.
Le maître mot : repos !
Le mental aura également besoin d'une pause pour retrouver de l’énergie. Patience, la forme et l'envie de reprendre les entraînements reviendront :)

Semaine 2 post-course

C'est le moment, si l'envie est là, de reprendre le sport par des activités sportives dites non portées comme le vélo ou la natation. On évite les charges importantes d'entraînement, le but étant de se faire plaisir et de s'y remettre tranquillement, tout en douceur.

L’objectif est de relancer la machine, voir comment votre corps réagit, évaluer le niveau de récupération et s'assurer de ne pas avoir de douleurs ou de traumatismes plus graves (tendinite, contracture, léger déplacement osseux, etc.)

D’ailleurs, durant ces 2 premières semaines post-course, si vous ressentez des douleurs dorsales et/ou articulaires insistantes, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe pour faire le point sur vos placements corporels. Il.elle pourra éventuellement, pour votre plus grand bonheur, vous accorder quelques séances de massage pour stimuler la récupération en drainant le corps.

S3 et S4 post-course

Durant la 3ème et la 4ème semaine post course, la pratique de différentes activités est vivement conseillée. Vous pouvez intercaler entre vos séances d’activités physiques portées, une séance de course à pied.
En revanche, durant ces 2 semaines, courez avec précaution. Prenez le temps, restez à des allures basses, allongez un peu vos durées d’effort (sans dépasser l’heure) sans dénivelé et surtout sans douleur.
Par exemple, faire une ou deux séances de 30 minutes à allure footing est idéal pour reprendre les entraînements et remettre son corps en mouvement sans le stresser. Reprenez plaisir avant tout !

1 mois et plus après la course

C'est le moment de reprendre une activité de course à pied de manière progressive augmentant progressivement l'allure.
La récupération est toujours en cours. Restez bien à l'écoute de votre corps et de votre tête. Faites-vous confiance. Le plaisir doit revenir doucement.

Vous l'aurez compris, courir un marathon est assez engageant pour le corps et le mental. La récupération fait partie intégrante de votre préparation physique. Prenez au moins 3 ou 4 moins avant d'envisager de participer à un autre marathon ! La fréquence idéale est de un marathon par an lorsqu'on débute. Entre-temps restez sur des courses plus courtes comme des semi ou des 10 km.

À très bientôt sur nos programmes de préparation aux courses de votre choix :)

Julie
Team Decathlon Coach