10 astuces pour une reprise du sport durable !

Découvrez les conseils et astuces d'Hélène pour reprise de sport en douceur, la clé pour une réussite durable et non un essai de 2 mois.


Ça y est, vous êtes décidé et motivé pour reprendre un sport ou une activité physique ! Quelques soient la ou les raisons qui vous motivent, vous avez raison ! Faire une activité physique régulière va vous faire du bien tant physique que psychologique, etc.. mais si cette reprise n’est pas adaptée, elle risque d’être passagère et pourrait finir par vous blesser !Pour éviter cela, je vous propose une dizaine de conseils pour vous aider à reprendre durablement et efficacement votre activité physique !

1. J'adooooooooooore !

Le plus important: choisissez une activité physique ou  un sport qui vous plaît !
Oui c'est peut-être bête, mais faites surtout ce qui vous tente et ne choisissez pas un sport parce que tout le monde le fait au bureau ou que vos amis y vont tous les samedis.
C'est bien parce qu'il vous attire que vous prendrez du plaisir à le pratiquer.
Individuel ou collectif, en intérieur ou en extérieur, quelque soit votre niveau, il doit vous plaire.
C'est important pour combattre les baisses de motivation que vous pourrez rencontrer sur votre chemin ! :)

2. Je reste objectif(ve)

Répondez à cette question le plus honnêtement possible : "quel est mon niveau de pratique aujourd’hui dans ce sport ou cette activité physique ? "
Je n’ai pas dit il y a 5, 10 ou 20 ans ! J’ai bien dit aujourd’hui !
Je m’explique : que vous ayez eu un niveau champion du monde il y a 10 ans ou pas, ne change rien au faite que votre condition physique a diminué depuis que vous n’avez pas fait de sport (et cela va de quelques mois à quelques années!). Oui c’est vrai votre niveau technique vous permettra de progresser plus vite si vous avez déjà pratiqué cette activité physique, mais prenez le temps de retrouver votre condition physique et vos habiletés techniques. Elles reviendront, c’est promis.
En revanche,  si vous êtes débutant, la réponse est facile.
Enfin, n’oubliez pas de prendre en compte les blessures et autres dommages physiques et/ou psychologiques que vous auriez pu avoir dans votre vie sportive comme dans votre vie professionnelle ou personnelle. Ils affectent également votre reprise sportive.

3. Je prends du temps

Quel temps avez-vous à consacrer régulièrement à votre activité pour qu’elle soit pérenne (pas sur 2 mois mais sur 6 mois). Le matin, le midi, le soir, la semaine, le week-end, une fois, deux fois par semaine… Peu importe, l’important est que cela soit raisonnable et que cela corresponde à votre emploi du temps.
Enfin petit conseil : il vaut mieux prévoir 2 ou 3 séances de  30 minutes par semaine plutôt qu’une grosse séance  d’1h30 une fois par semaine. Non seulement cela vous permettra une meilleure reprise en évitant les blessures mais ces “séances courtes” seront plus faciles à déplacer si vous avez un empêchement de dernière minute (un dîner entre ami par exemple).

4. Je me fixe un objectif

Si vous avez un objectif précis de course, de durée, de temps de jeu, etc... cela aide.
Fixez-vous un objectif raisonnable, ambitieux mais pas trop. Allez-y par étapes !
Oui avoir un challenge à relever est très bien, mais s’il est trop haut, vous risquez de vous blesser ou de vous démotiver avant de l’atteindre. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous fixer des objectifs intermédiaires atteignables.

5. Je décide du lieu et de l'encadrement

Vous avez trouvé l'activité qui vous plait, fixé votre objectif ou étpaes pour y arriver, reste à trouver le lieu et l’encadrement qui vous correspond et qui vous permettra de continuer même en pleine hiver, qu’il pleuve ou que la nuit tombe à 17h.
Croyez moi, ce petit coup de pouce pour parfaire votre motivation quand il fait froid dehors, ou que vous aurez un apéro avec les amis vous sera très utile !
Club, section performance ou loisirs, association, amis, collègues, connaissances, famille, voisins, etc…Si vous souhaitez reprendre une activité physique ou un sport, il est plus facile de le faire en étant accompagné.
Si vous souhaitez reprendre seul, pas de souci, mais prévoyez bien vos séances sur votre emploi du temps.

6 : Je progresse au bon rythme

Vous souhaitez faire un 10 km dans 6 mois, ne partez pas sur votre premier entraînement avec une séance de 10 km en 50 minutes!
La clé d’une reprise réussie est la progression de l’intensité de vos séances et la variation des durées.
Dans ce cas, être encadré par un coach est l’idéal. Gardez en tête que votre reprise doit être progressive et qu’il est important de ne pas “aller plus vite que la musique”.
Je m’explique: Si votre séance, prévoit 40 longueurs de 25 mètres en natation et qu’au bout des 25 longueurs vous vous sentez bien pour continuer, surtout ne le faites pas! Arrêtez-vous, c’est justement l’objectif! Ne grillez pas les étapes !

7. Je récupère et je me repose

Vous reprenez le sport et cela vous fatigue car entraîne un changement de ryhtme, c'est tout à fait normal !
Vous vous sentirez mieux dans votre corps, mais en fin de séance et le jour suivant, prenez du temps de récupération ! Il fait intégralement parti de la progression.
Ne le négligez pas car c’est souvent le manque de récupération et de repos qui amènent à la blessure. Pensez également à prendre en compte les activités que vous n’aviez pas prévu mais qui pourraient avoir une influence sur votre niveau de forme ou de fatigue!

8. Je dors et je me nourrie correctement

Reprendre une activité physique va vous permettre de mieux dormir mais vous devez aussi, à l’inverse, prendre soin de votre sommeil.

De plus, reprendre une activité, va augmenter vos dépenses énergétiques; N’oubliez pas d’adapter vos besoins nutritionnels à vos choix et à votre activité. Oui, votre sommeil et votre nutrition sont également des points importants à préserver pour éviter les blessures.

9. Je m'équipe avec du matériel adapté

Si je vous dis: “courir un marathon avec des tongs”  ou “ utiliser une raquette de badminton pour jouer au tennis” ... oui vous l’avez compris, avoir un matériel et une tenue adaptée à votre pratique et votre niveau vous permettra une reprise agréable, faite de plaisir.
Mais surtout, vous évitera des désagréments lié à votre reprise : ampoule, sueur excessive, douleurs voir blessures …

10. J'accepte les courbatures !

Un dernier pour la route :

Dans les 24 ou 48 heures suivants vos premières séances de reprise, ou suivant une séance un peu plus intense que les autres, vous allez surement avoir mal aux muscles que vous aurez sollicité!
Rien de grave ! Pas de panique! Ce ne sont que des courbatures: phénomène physiologique musculaire habituel, non grave qui passeront en 4 ou 5 jours maximum.

De plus,  ce n’est pas parce que vous n’avez pas eu l’impression d’utiliser une partie de votre corps que vous ne l’avez pas sollicité. Vous aurez alors, peut être des courbatures “surprises”. Encore une fois rien de grave. Surtout ne vous laissez pas décourager par ces courbatures, persévérez car vous verrez, en faisant du sport régulièrement, vous en aurez de moins en moins, C’est promis !

Voilà, vous avez toutes les clés pour reprendre durablement !

Maintenant, c'est à vous de jouer, c’est parti ! :)

Vous connaissez tous les bons filons pour reprendre une activité physiques durablement et sainement ! et n’oubliez pas, ce n’est que du plaisir !
Et si vous avez marre, c’est pas grave ! Varier vos activités, changez, faites-vous un programme multi-sports mais n’abandonnez pas, ce n’est que du bon, sans pression !

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé