1h20 au semi-marathon - en 8 semaines

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire.
Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à environ 14.2km/h
Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes.

La séance durera 1h15.

Vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h

Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h30.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1h30.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance plaisir!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (15,7km/h ; 3min47 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h25.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant).

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

La séance durera 1h30.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance plaisir!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire.
Vous enchaînerez avec 20 minutes de course rapide à 14.2km/h.
Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 10 minutes.

La séance durera 1h15.

Vous allez courir 20 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h

Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 15,7km/h (3min50 au km), avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h30.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

La séance durera 1h45.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance plaisir!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 10 accélérations progressives sur 100 mètres.
Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher".

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 1 heure.

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 800 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 30 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à 14.2km/h.

Vous reprendrez ensuite votre allure de footing pendant 5 minutes avant de repartir pour 15 minutes de course rapide à 14.2km/h.

Vous finirez par 10 minutes de footing lent de récupération.

La séance durera 1h15.

La partie rapide sera couru à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h

Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (15,7km/h ; 3min47 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h35.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

La séance durera 2 heures.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série, puis une troisième.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h25.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

La séance durera 1h30.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique 15,7km/h ; 3min47 au km).

Après 2 minutes 30 secondes de récupération très lente, vous ferez de même sur 4 kilomètres.

A nouveau 2 minutes 30 secondes de récupération et vous repartirez pour 3 kilomètres, toujours à allure spécifique.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h40.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

La séance durera 1h45.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 600 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire.
Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à 14,2km/h.
Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes.

La séance durera 1h15.

Vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h

Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 15,7km/h (3min47 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h30.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1h15.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Après 30 minutes de footing, vous effectuerez 2 kilomètres à votre allure de course (15,7km/h soit 3 minutes 47 au kilomètre).

Vous finirez par 5 minutes de retour au calme.

La séance durera environ 45 minutes.

Essayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus vite.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 30 minutes.

Vous ne devez pas forcer sur les 5 accélérations. Vous devez aller vite en restant relâché.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 35 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Placez vous plutôt sur l'avant du peloton, pour ne pas être gêné et trouver immédiatement votre rythme.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !