1h20 au semi-marathon - en 8 semaines

Expert 8 semaines 5x/semaine
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Courir le semi-marathon en 1 heure 20 demande d'être capable de tenir une allure de 15,8km/h (3min47 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà couru un semi marathon en moins 1 heure 30 ou un 10 kilomètre en moins de 37 minutes.

Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 5 fois par semaine.

Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les trois autres séances seront placées le mardi, le mercredi et le jeudi.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Si vous n'arrivez pas à suivre ce plan d'entraînement, vous pouvez vous rabattre sur le plan "1h30 au semi-marathon".

  • 01. VMA 2x (8 x 200 mètres)
  • 02. 1h de footing
  • 03. 1h15 de footing avec 15min vite
  • 04. 8x 1km allure spécifique
  • 05. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min47 par kilomètre.

  • 06. VMA 10 x 500 mètres
  • 07. 1h de footing
  • 08. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 09. 4x 2km allure spécifique
  • 10. 1h30 de footing

Semaine 3 - Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min50 par kilomètre.

  • 11. VMA 2x (7 x 400 mètres)
  • 12. 1h de footing
  • 13. 1h15 de footing avec 20min vite
  • 14. 3x 3km allure spécifique
  • 15. Sortie longue 1h45 sur route

Semaine 4 - Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. 1h de footing
  • 17. repos
  • 18. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 19. 45 minutes de footing + 10 accélérations
  • 20. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entrainement importante

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 21. VMA 6 x 800 mètres
  • 22. 1h de footing sur terrain plat
  • 23. 1h15 de footing avec 2x 15min vite
  • 24. 5x 2km allure spécifique
  • 25. Sortie longue 2h sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

  • 26. VMA 3x (6 x 300 mètres)
  • 27. 1h de footing sur terrain plat
  • 28. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 29. 5 + 4 + 3km allure spécifique
  • 30. Sortie longue 1h45 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 31. VMA 6 x 600 mètres
  • 32. 1h de footing sur terrain plat
  • 33. 1h15 de footing avec 15min vite
  • 34. 3x 3km allure spécifique
  • 35. 1h15 de footing

Semaine 8 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 36. VMA 10 x 200 mètres
  • 37. repos
  • 38. 40min de footing avec 2km allure course
  • 39. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 40. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un semi-marathon en 1h20. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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