45 minutes au 10 km - en 6 semaines

Confirmé 6 semaines 4x/semaine
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Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 50 minutes.

Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie.

Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à l'allure course (13,3km/h ou 4min30 au km) et deux séances en endurance.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

  • 01. VMA courte 2 x 8 x (30s - 30s)
  • 02. 1h de footing sur terrain plat
  • 03. 3 x 1 km allure objectif course
  • 04. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 50 minutes".

  • 05. VMA 12 x 200 mètres
  • 06. 1h de footing sur terrain plat
  • 07. 4 x 1 km allure objectif course
  • 08. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux.
Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de course.

  • 09. VMA 2 x (6 x 300 mètres)
  • 10. 1h de footing sur terrain plat
  • 11. 2 x 2 km allure objectif course
  • 12. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 13. VMA 2 x (5 x 400 mètres)
  • 14. 1h de footing sur terrain plat
  • 15. 2 + 1 + 2 km allure objectif course
  • 16. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Objectif : travailler le dynamisme

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

  • 17. VMA 6 x 600 mètres
  • 18. 1h de footing sur terrain plat
  • 19. 3x 2km allure objectif course
  • 20. 45 minutes de footing

Semaine 6 - Objectif : 10 kilomètres en 45 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement courtes.

  • 21. 2 x 1 km allure objectif course
  • 22. 45 minutes de footing + 5 accélérations
  • 23. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 24. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Courir 10 kilomètres en 45 minutes, c'est courir à 13,3km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 50 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
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