45min au 10 km - en 6 semaines

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Après 2 minutes 30 de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, afin de ne pas casser les fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine.
N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 300 mètres presque à allure maximum avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km).

Après 3 minutes de récupération, vous recommencerez.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile du fait de la séance de la veille.
N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 400 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez bien à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course (13,3km/h = 4min30 au km).
Après une récupération trottée de 3 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course.
Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h15.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

La séance durera 1h30.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 600 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 200 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Ainsi vous éviterez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 13,3 km/h).

Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vouos éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera 45 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1 heure.

C'est la dernière séance avant votre objectif.
Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus.
Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous finirez pas 5 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 55 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez pendant la phase de footing dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.


La séance durera environ 30 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Essayer de bien respecter votre vitesse de 13.3km/h.
Mieux vaut partir un peu en retrait et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 35 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Évitez de vous mettre en première ligne pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus trop à l'arrière du peloton.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour ne pas vous battre jusqu'au bout !