Performer sur 10km - en 6 semaines

Expert 6 semaines 6x/semaine
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Vous avez déjà une solide expérience en course à pied et vous voulez tenter de battre votre record ?
Ce plan est pour vous !

Pour suivre ce plan d'entrainement, vous devez connaitre votre VMA.
Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme.
Pour ce faire, rendez-vous sur notre conseil "Calculer sa VMA".

Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos. Consultez notre conseil "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin.

Ce plan dure 6 semaines à raison de 6 séances par semaine. Si possible placez votre jour de repos le lundi.
Idéalement, vous aurez suivi un plan "améliorer sa vitesse / sa VMA" avant d'entreprendre ce programme.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

  • 01. VMA 2x (8 x 200 mètres)
  • 02. 1h de footing
  • 03. 1h de footing avec 10 minutes à 90% cardio
  • 04. 45 minutes de footing
  • 05. 6x 1km allure 10km
  • 06. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - On augmente progressivement les distances.

Respectez bien les allures demandées pour ne pas vous mettre dans le rouge.

  • 07. VMA 2x (7x 300 mètres)
  • 08. 1h de footing
  • 09. 10x 30s en côte
  • 10. 45 minutes de footing
  • 11. 4x 1,5km allure 10km
  • 12. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - On augmente encore les distances.

Les distances augmentent. Tachez de respecter les allures demandées et restez motivé !
Tout ce travail paiera le jour de la course.

  • 13. VMA 12x 400 mètres
  • 14. 1h de footing
  • 15. 1h de footing avec 15min à 90% cardio
  • 16. 45 minutes de footing
  • 17. 3 + 2 + 1 km allure 10km
  • 18. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - On travaille la puissance grâce aux côtes !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 19. VMA 10x 500 mètres
  • 20. 1h de footing
  • 21. 10x 45s en côte
  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. 2x 3km allure 10km
  • 24. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Deux séances spécifiques cette semaine !

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course.

  • 25. 5x 1km allure 10km
  • 26. 1h de footing sur terrain plat
  • 27. 1h de footing avec 15min à 90% cardio
  • 28. 45 minutes de footing
  • 29. 3x 2km allure 10km
  • 30. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 6 - Objectif : Perfez sur votre 10 kilomètres !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !

  • 31. VMA 10 x 200 mètres
  • 32. 45 minutes de footing sur terrain plat
  • 33. 40 minutes + 1km allure10km
  • 34. 45 minutes de footing
  • 35. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez battre votre record sur 10km ? Ce plan est pour vous !"
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