3h30 au marathon - en 9 semaines
Courir le marathon en 3h30 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 12km/h (5min au km)
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h35 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h40.
Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.
Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.
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Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 12.4km/h (4min50 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course (4min58).
Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement
L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis.
Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.
Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.
Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération.
Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.
Semaine 4 - Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.
Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.
Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.
On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.
Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.
A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !
Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement
Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.
Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement
À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.
Semaine 9 - Régénération et compétition
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.
Conseil du coach
Philippe Propage
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