3h30 au marathon - en 9 semaines

Expert 9 semaines 5x/semaine
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Courir le marathon en 3h30 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 12km/h (5min au km)

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h35 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h40.

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.

Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 12.4km/h (4min50 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course (4min58).

  • 01. VMA 12x (30s-30s)
  • 02. 1h de footing sur terrain plat
  • 03. 1h15 avec 15min à 80 85%cardio
  • 04. 3x 2km allure spécifique
  • 05. 1h30 de sortie longue

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis.
Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 06. VMA 10x (1min - 1min)
  • 07. 1h de footing sur terrain plat
  • 08. 2x 3km allure spécifique
  • 09. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 10. 1h45 de sortie longue

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération.
Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

  • 11. VMA 5x (3min - 1min30)
  • 12. 1h de footing sur terrain plat
  • 13. 1h15 avec 15min à 80 85%cardio
  • 14. 4x 2km allure spécifique
  • 15. sortie longue 2h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 16. 45min sur terrain vallonné
  • 17. repos
  • 18. 1h avec 15min allure marathon
  • 19. 45min sur terrain vallonné
  • 20. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 21. VMA 10x (1min - 45s)
  • 22. 1h de footing sur terrain plat
  • 23. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 24. 2x 4km allure spécifique
  • 25. 2h15 de sortie longue

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 26. VMA 4x (4min - 2 min)
  • 27. 1h de footing sur terrain plat
  • 28. 4x 3km allure spécifique
  • 29. 1h15 avec 15min à 80 85%cardio
  • 30. 2h30 de sortie longue

Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 31. VMA 8x (2min - 1min)
  • 32. 1h de footing sur terrain plat
  • 33. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 34. 3x 5km allure spécifique
  • 35. 2h de sortie longue

Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

  • 36. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 37. repos
  • 38. 2x 2km allure marathon
  • 39. 1h de footing sur terrain plat
  • 40. repos

Semaine 9 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

  • 41. 40min avec 10min allure marathon
  • 42. repos
  • 43. 30 minutes de footing + 5 accélérations
  • 44. 20 minutes de footing
  • 45. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 3 heures 30. C'est un objectif sérieux qui demande de l'expérience, de la rigueur et un investissement en temps important. Ce plan d'entrainement vous aidera à mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre objectif."
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