Progresser sur 10 miles - en 6 semaines

Confirmé 6 semaines 5x/semaine
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Entre 10km et semi-marathon, pourquoi ne pas tenter un 10 miles ? Cette distance est équivalente à 16km.

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez avoir déjà couru un 10km, et connaitre votre VMA (si vous avez un doute, lisez notre conseil "Calculer sa VMA").

Ce plan est constitué de 6 semaines. Il est composé d'un seul gros cycle de 5 semaines suivi d'une semaine d’allègement pour arriver avec de la fraicheur le jour de la course.

Vous prendrez de préférence vos repos les lundi et vendredi.

Une fois la course terminée, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une semaine de repos, sans sport, avant de recommencer à courir progressivement.

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

  • 01. VMA 12 x 200 mètres
  • 02. 45min de footing facile
  • 03. 10x 30s en côte
  • 04. 5x 1 km allure spécifique
  • 05. 1h15 de footing facile

Semaine 2 - Augmentation progressive des distances.

Vous allez débuter votre 2ème semaine d'entraînement spécifique 10 miles. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 06. VMA 10 x 300 mètres
  • 07. 45min de footing facile
  • 08. 10x 45s en côte
  • 09. 4x 1,5 km allure spécifique
  • 10. 1h15 de footing facile

Semaine 3 - Augmentation de la charge d'entrainement.

3ème semaine du cycle d'entraînement spécifique 10 miles. On continue d'allonger les durées des séances.

  • 11. VMA 10 x 400 mètres
  • 12. 1h de footing facile
  • 13. 10x 1min en côte
  • 14. 3x 2km allure spécifique
  • 15. 1h30 de footing facile

Semaine 4 - Avant dernière semaine de travail

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. VMA 10 x 500 mètres
  • 17. 1h de footing facile
  • 18. 12x 30s en côte
  • 19. 2km-3km-2km-1km allure spécifique
  • 20. 1h30 de footing facile

Semaine 5 - Dernier travail de l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel. Courage, ce sont les dernières séances spécifiques 10 miles.

  • 21. VMA 15 x 200 mètres
  • 22. 45min de footing facile
  • 23. 6x 2min en côte
  • 24. 2x 3km allure spécifique
  • 25. 1h15 de footing facile

Semaine 6 - Allègement et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !

  • 26. VMA 10 x 200 mètres
  • 27. repos
  • 28. 40 minutes de footing + 5 accélérations
  • 29. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 30. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez progresser sur 10 miles. C'est un objectif intermédiaire entre le 10km et le semi marathon. Ce plan devrait vous permettre d'y parvenir en 6 semaines."
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