Entre 10km et semi-marathon, pourquoi ne pas tenter un 10 miles ? Cette distance est équivalente à 16km.
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez avoir déjà couru un 10km, et connaitre votre VMA (si vous avez un doute, lisez notre conseil "Calculer sa VMA").
Ce plan est constitué de 6 semaines. Il est composé d'un seul gros cycle de 5 semaines suivi d'une semaine d’allègement pour arriver avec de la fraicheur le jour de la course.
Vous prendrez de préférence vos repos les lundi et vendredi.
Une fois la course terminée, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une semaine de repos, sans sport, avant de recommencer à courir progressivement.
Bon courage !
Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.
Vous allez débuter votre 2ème semaine d'entraînement spécifique 10 miles. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.
3ème semaine du cycle d'entraînement spécifique 10 miles. On continue d'allonger les durées des séances.
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel. Courage, ce sont les dernières séances spécifiques 10 miles.
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.
C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !