Ce plan a été conçu pour vous permettre d'être capable de terminer un 100km.
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un marathon., Idéalement vous en aurez même déjà couru plusieurs, ou vous aurez fait des trails longs.
Ainsi vous aurez déjà une certaine expérience de l'effort longue durée.
Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 12 semaines. Il est découpé en 3 cycles séparés par une semaine d’allègement.
Vous prendrez de préférence vos repos les lundi et vendredi.
Une fois le 100km terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une quinzaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.
Allez-y progressivement, ne cherchez pas à courir vite ou longtemps tout de suite. Bon courage !
Premier travail d'allure et première sortie longue. Soyez raisonnable et n'en rajoutez surtout pas, même si les jambes paraissent légères.
L'entrainement 100km est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.
Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au 100km, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans les semaines précédent la course.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.
Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.
On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.
A 6 semaines de l'objectif, cette semaine est l'une des plus difficiles du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !
La charge d'entrainement est toujours importante, cette semaine risque d'être difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense de ce second cycle.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.
On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.
Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.
On attaque le dernier cycle d'entrainement. Une fatigue mentale peut s'installer. Courage ! Pensez au bonheur que vous ressentirez à la fin de ce 100km.
Vous attaquez la dernière grosse semaine de ce plan 100km, accrochez vous et prenez soin de vous après l'entrainement. Ce n'est pas le moment de tomber malade bêtement...
À 2 semaines du 100km, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine.
C'est l'heure de courir votre 100km. Ménagez-vous, alimentez-vous correctement et buvez bien avant, pendant et après la course. Repensez à tous les entrainements accomplis pour aller au bout de l'épreuve.
Vous allez y arriver, BON COURAGE !