Progresser sur 100km - en 12 semaines

Expert 12 semaines 5x/semaine
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Ce plan a été conçu pour vous permettre d'être capable de terminer un 100km.

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un marathon., Idéalement vous en aurez même déjà couru plusieurs, ou vous aurez fait des trails longs.
Ainsi vous aurez déjà une certaine expérience de l'effort longue durée.

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 12 semaines. Il est découpé en 3 cycles séparés par une semaine d’allègement.

Vous prendrez de préférence vos repos les lundi et vendredi.

Une fois le 100km terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une quinzaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.

Allez-y progressivement, ne cherchez pas à courir vite ou longtemps tout de suite. Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : On prend ses marques.

Premier travail d'allure et première sortie longue. Soyez raisonnable et n'en rajoutez surtout pas, même si les jambes paraissent légères.

  • 01. VMA courte 12x (30s-30s)
  • 02. Footing 1h
  • 03. 1h avec 15min allure marathon
  • 04. Footing 1h15
  • 05. Sortie longue 1h30

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressive des durées de course

L'entrainement 100km est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 06. VMA courte 2x6x (45s-30s)
  • 07. Footing 1h15
  • 08. 1h15 avec 15min allure marathon
  • 09. 1h15 dont 2x10min vite
  • 10. Sortie longue 1h45

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au 100km, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans les semaines précédent la course.

  • 11. VMA courte 2x10x (30s-30s)
  • 12. Footing 1h15
  • 13. 1h30 avec 15min allure marathon
  • 14. 1h15 avec 3x8min allure marathon
  • 15. Sortie longue 2h15

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 16. Repos
  • 17. Footing 1h
  • 18. Footing 1h
  • 19. Repos
  • 20. Footing 1h15

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 21. VMA courte 15x (40s-30s)
  • 22. Footing 1h
  • 23. 1h15 avec 15min allure marathon
  • 24. 1h16 avec 4x8min allure marathon
  • 25. Sortie longue 2h45

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 6 semaines de l'objectif, cette semaine est l'une des plus difficiles du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 26. VMA courte 15x (45s-30s)
  • 27. Footing 1h15
  • 28. 1h15 avec 20min allure marathon
  • 29. 1h30 avec 3x15min allure marathon
  • 30. Sortie longue 3h

Semaine 7 - Cycle 2 : Nouvelle semaine avec une grosse charge d'entrainement

La charge d'entrainement est toujours importante, cette semaine risque d'être difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense de ce second cycle.

  • 31. VMA courte 12x (60s-30s)
  • 32. Footing 1h15
  • 33. 1h30 avec 20min allure marathon
  • 34. 2h dont 4x10min allure marathon
  • 35. Sortie longue 3h

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.

On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 36. Repos
  • 37. Footing 1h
  • 38. Footing 1h
  • 39. Repos
  • 40. Footing 1h30

Semaine 9 - Cycle 3 : Dernière charge d'entrainement

On attaque le dernier cycle d'entrainement. Une fatigue mentale peut s'installer. Courage ! Pensez au bonheur que vous ressentirez à la fin de ce 100km.

  • 41. VMA courte 10x (1min30-1min)
  • 42. Footing 1h15
  • 43. 1h15 avec 25min allure marathon
  • 44. 1h45 avec 2x15min allure marathon
  • 45. Sortie longue 2h30

Semaine 10 - Cycle 3 : Dernière semaine d'entrainement

Vous attaquez la dernière grosse semaine de ce plan 100km, accrochez vous et prenez soin de vous après l'entrainement. Ce n'est pas le moment de tomber malade bêtement...

  • 46. VMA courte 15x (40s-30s)
  • 47. Footing 1h
  • 48. 1h15 avec 20min à allure marathon
  • 49. Footing 1h15
  • 50. Sortie longue 2h

Semaine 11 - Régénération.

À 2 semaines du 100km, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine.

  • 51. Footing 1h
  • 52. Repos
  • 53. 1h avec10min à allure marathon
  • 54. Footing 1h
  • 55. Repos

Semaine 12 - Compétition

C'est l'heure de courir votre 100km. Ménagez-vous, alimentez-vous correctement et buvez bien avant, pendant et après la course. Repensez à tous les entrainements accomplis pour aller au bout de l'épreuve.
Vous allez y arriver, BON COURAGE !

  • 56. Footing 30 minutes
  • 57. Repos
  • 58. Footing 30 minutes
  • 59. Repos
  • 60. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez terminer l'épreuve mythique des 100km. C'est un objectif qui va vous demander un investissement et une rigueur à la hauteur de votre ambition. Ce plan devrait vous permettre d'y arriver. Suivez nos conseils et n'allez pas trop vite ! Vous êtes sur une épreuve de grand fond où la vitesse importe peu."
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