4h au marathon - en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 4x/semaine
article rating 4.5/5 51

Courir le marathon en 4h00 demande d'être capable de tenir une allure de 10.6km/h (5min40 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h50.

Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances.

  • 01. 1h de footing sur terrain plat
  • 02. 1h avec 5min à 85-90%cardio
  • 03. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 04. 1h30 de sortie longue sur route

Semaine 2 - Cycle 1 : on découvre les allures d'entraînement.

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10.75km/h (5min35 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 05. 1h avec 5min à 85-90%cardio
  • 06. footing 1h sur terrain vallonné
  • 07. 3x 2km allure spécifique
  • 08. 1h45 de sortie longue sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente le volume de course

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

  • 09. 1h avec 5min à 85-90%cardio
  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 11. 3x 3km allure spécifique
  • 12. sortie longue 2h sur route

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.

  • 13. 45 minutes de footing
  • 14. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 15. 45 minutes de footing
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : on reprend la progression du volume d'entrainement

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

  • 17. 1h avec 6min à 85-90%cardio
  • 18. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 19. 5x 2km allure spécifique
  • 20. Sortie longue 1h30 sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : on continue d'augmenter la charge d'entrainement.

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

  • 21. 1h avec 7min à 85-90%cardio
  • 22. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 23. 3x 4km allure spécifique
  • 24. Sortie longue 1h45 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale avant un repos bien mérité !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 25. 1h avec 8min à 85-90%cardio
  • 26. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 27. 3x 5km allure spécifique
  • 28. Sortie longue 2h sur route

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

  • 29. 45 minutes de footing
  • 30. 45 minutes de footing
  • 31. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 32. repos

Semaine 9 - Cycle 3 : on recommence par une grosse charge d'entrainement.

Sur ce troisième cycle vous continuerez de vous entraîner de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

  • 33. 1h15 avec 5min à 85-90%cardio
  • 34. 1h de footing sur terrain plat
  • 35. 4x 3km allure spécifique
  • 36. 2h15 sortie longue sur route

Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.

  • 37. 1h30 avec 5min à 85-90%cardio
  • 38. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 39. 2x 4km allure spécifique
  • 40. sortie longue 1h30 sur route

Semaine 11 - Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.
Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.

  • 41. 1h de footing sur terrain plat
  • 42. 2x 3km allure marathon
  • 43. footing 1h sur terrain plat
  • 44. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. les séances servent juste à faire tourner les jambes.

  • 45. 30 minutes de footing
  • 46. 30 minutes de footing
  • 47. repos
  • 48. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 4 heures. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code