4h30 au marathon - en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 4x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 2h00-2h10 ou avoir déjà fini un marathon.

Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.

Sur les 2 premiers cycles vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de répartir au mieux les entraînements sur la semaine.
Sur le 3ème cycle, vous passerez à 3 entraînements par semaine (mardi, jeudi et week-end) pour arriver avec de la fraîcheur au marathon.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

On commence en douceur pour que le corps s'adapte progressivement à la charge d'entrainement.

  • 01. footing 1h sur terrain plat
  • 02. 45min de footing sur terrain vallonné
  • 03. footing 1h sur terrain plat
  • 04. footing 1h15 sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : on augmente progressivement les durées

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

  • 05. footing 1h sur terrain plat
  • 06. footing 1h sur terrain vallonné
  • 07. 1h15 avec 10min à 80% cardio
  • 08. Sortie longue 1h30 sur terrain plat

Semaine 3 - Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. 1h avec 5min à 85% cardio
  • 10. footing 1h sur terrain vallonné
  • 11. 1h15 avec 15min à 80-85% cardio
  • 12. sortie longue 1h45

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.

  • 13. footing 45min sur terrain plat
  • 14. footing 1h sur terrain plat
  • 15. footing 45min sur terrain plat
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : on regroupe 2 séances sur le week-end pour former un bloc d'entrainement.

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

  • 17. 45min de footing avec 5min à 80-85% cardio
  • 18. footing 1h sur terrain vallonné
  • 19. 30min + 4x (6min - 3min)
  • 20. sortie longue 1h45

Semaine 6 - Cycle 2 : on augmente la charge d'entrainement

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

  • 21. footing 1h sur terrain plat
  • 22. footing 1h sur terrain vallonné
  • 23. 30min + 3x (10min - 5min)
  • 24. sortie longue 2h

Semaine 7 - Cycle 2 : Dernière semaine

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 25. footing 1h sur terrain plat
  • 26. footing 1h sur terrain vallonné
  • 27. 30min + 2x (12min - 5min)
  • 28. sortie longue 2h15

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.

  • 29. footing 45min sur terrain plat
  • 30. footing 1h sur terrain vallonné
  • 31. footing 45min sur terrain plat
  • 32. repos

Semaine 9 - Cycle 3 : on repart sur une grosse charge d'entrainement.

Sur ce troisième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

  • 33. 1h avec 5min à 85-90%cardio
  • 34. repos
  • 35. 30min + 3x (12min - 5min)
  • 36. 2h15 sortie longue

Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.

  • 37. footing 1h sur terrain plat
  • 38. repos
  • 39. 30min + 20min vite
  • 40. sortie longue 1h30

Semaine 11 - Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectuées les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.
Vos jours d'entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.

  • 41. footing 1h sur terrain plat
  • 42. 30min + 3x (5min - 3min)
  • 43. footing 1h sur terrain plat
  • 44. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

  • 45. repos
  • 46. 30 minutes de footing
  • 47. repos
  • 48. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 4h30. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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