3h00 au marathon - en 9 semaines

Expert 9 semaines 4x/semaine
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Courir le marathon en 3h00 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 14km/h (4min15 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement avec simplement 4 séances par semaine, vous devez déjà avoir de solides bases de coureur et être capable de courir un semi-marathon en 1h24 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h10.

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.

Vous prendrez de préférence vos repos le lundi, le mercredi et le vendredi.

Une fois le marathon terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une dizaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14.5km/h (4min08 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. VMA 2x (8 x 200 mètres)
  • 02. footing 1h
  • 03. 4x 2km allure spécifique
  • 04. sortie longue 1h30

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressive de la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 05. VMA 10x 400m
  • 06. 1h15 de footing
  • 07. 3x 3km allure spécifique
  • 08. sortie longue 1h45 sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

  • 09. VMA 6x 800 mètres
  • 10. 1h15 de footing
  • 11. 5x 2km allure spécifique
  • 12. sortie longue 2h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 13. 1h de footing
  • 14. 1h avec 15min allure marathon
  • 15. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 17. VMA 2x (7x 300m)
  • 18. 1h30 de footing
  • 19. 4x 3km allure spécifique
  • 20. sortie longue 2h

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 21. VMA 5x 1000m
  • 22. 1h30 de footing
  • 23. 5 + 4 + 3km allure marathon
  • 24. sortie longue 2h15

Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement.

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 25. VMA 10x 500m
  • 26. 1h30 de footing
  • 27. 3x 5km allure spécifique
  • 28. sortie longue 2h sur route

Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

  • 29. 1h30 de footing
  • 30. 4 + 3 + 2km allure spécifique
  • 31. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 32. repos

Semaine 9 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

  • 33. 1h avec 15min allure marathon
  • 34. 30min + 5x 100m
  • 35. 20 minutes de footing
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez passer sous la barre mythique des 3 heures au marathon. C'est un objectif qui va vous demander un investissement et une rigueur à la hauteur de votre ambition. Ce plan devrait vous permettre de passer sous les 180 minutes."
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