4h15 au marathon - en 9 semaines

Confirmé 9 semaines 4x/semaine
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Courir un marathon en 4h15 c'est courir à presque 10km/h de moyenne.

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h55 ou avoir déjà fait un marathon en 4h30.

Ce plan sur 9 semaines est découpé en 3 cycles.
Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les deux autres séances seront placées le mardi et le jeudi.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Vous ferez essentiellement des footings pour débuter cette première semaine.

  • 01. 1h de footing sur terrain plat
  • 02. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 03. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 04. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : on découvre les allures

Cette semaine vous ferez votre première séance de VMA ainsi que votre première séance à allure spécifique. Votre allure marathon étant proche de votre allure footing (10km.h), vous travaillerez un peu plus rapidement, entre 80 et 85%cardio.

  • 05. VMA 12x (30s - 30s)
  • 06. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 07. 1h15 avec 2x 8min vite
  • 08. 1h45 de sortie longue sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. VMA 10x (1min - 1min)
  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 11. 1h15 avec 2x 10min vite
  • 12. 2h de sortie longue sur route

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le samedi.

  • 13. 45 minutes de footing
  • 14. 1h avec 2x 8min vite
  • 15. 45min sur terrain vallonné
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : on repart sur un gros volume d'entrainement.

Le deuxième cycle commence et vous répondez toujours présent, gardez cette même motivation pour poursuivre votre objectif.

  • 17. VMA 2x 7 x (30s - 30s)
  • 18. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 19. 1h15 avec 2x 12min vite
  • 20. 2h de sortie longue sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : on augmente la charge d'entrainement.

Cette semaine vous allez courir de plus en plus longtemps sur les séances spécifiques et de VMA.

  • 21. VMA 12x (1min - 1min)
  • 22. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 23. 1h15 avec 3x 10min vite
  • 24. 2h15 de sortie longue sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 25. VMA 10x (1min30 - 1min)
  • 26. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 27. 1h15 de footing avec 2x 15min vite
  • 28. 1h30 de footing

Semaine 8 - Cycle 2 : on débute la phase de relâchement.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le samedi.

  • 29. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 30. 1h avec 2x 8min vite
  • 31. 1h de footing
  • 32. repos

Semaine 9 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

  • 33. 30min avec 5min allure marathon
  • 34. 30 minutes de footing
  • 35. repos
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 4h15. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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