4h15 au marathon - en 9 semaines
Courir un marathon en 4h15 c'est courir à presque 10km/h de moyenne.
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h55 ou avoir déjà fait un marathon en 4h30.
Ce plan sur 9 semaines est découpé en 3 cycles.
Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les deux autres séances seront placées le mardi et le jeudi.
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Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.
Vous ferez essentiellement des footings pour débuter cette première semaine.
Semaine 2 - Cycle 1 : on découvre les allures
Cette semaine vous ferez votre première séance de VMA ainsi que votre première séance à allure spécifique. Votre allure marathon étant proche de votre allure footing (10km.h), vous travaillerez un peu plus rapidement, entre 80 et 85%cardio.
Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente le volume de course
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Semaine 4 - Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le samedi.
Semaine 5 - Cycle 2 : on repart sur un gros volume d'entrainement.
Le deuxième cycle commence et vous répondez toujours présent, gardez cette même motivation pour poursuivre votre objectif.
Semaine 6 - Cycle 2 : on augmente la charge d'entrainement.
Cette semaine vous allez courir de plus en plus longtemps sur les séances spécifiques et de VMA.
Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entrainement.
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Semaine 8 - Cycle 2 : on débute la phase de relâchement.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le samedi.
Semaine 9 - Régénération et compétition
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.
Conseil du coach
Philippe Propage
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