Parcours en montagne - performer en 12 semaines

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 40 secondes.

Vous renouvellerez 15 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 minutes en côtes.

La récupération de 5 minutes se fera soit en continuant de monter en marchant, soit en descendant au point de départ.

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

La séance durera environ 1h50.

La récupération de 5 minutes se fera soit en continuant de monter en marchant, soit en descendant au point de départ.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.

Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché.
N'hésitez pas à ralentir si besoin.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.
Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 90%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance durera environ 1h35.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 90%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez en côtes à 90%cardio pendant 10 minutes.
Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque).
De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer.
Au global, descente et récupération dureront 10 minutes en tout.

Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses.

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après.

La séance durera environ 2 heures.

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 3 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute 30 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 1 minute 15.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95-100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez ou marcherez rapidement (en vous aidant de bâtons si besoin) pendant 12 minutes en côtes. La récupération durera 8 minutes se fera soit en descendant au point de départ, soit en continuant de monter en marchant doucement.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

La séance durera environ 2 heures.

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).
Selon le profil de la côte, vous monterez en courant ou en marchant rapidement, si besoin en utilisant des bâtons.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres, en étant bien relaché.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.

Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en vélo sur terrain vallonné avec quelques bosses que vous passerez en alternant la position assise et en danceuse.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette sortie.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute.

Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30.

Vous effectuerez 5 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance durera environ 1h40.

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA.
La séance durera environ 1h25.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 95% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez ou marcherez activement (si besoin en vous aidant de bâtons) en côtes à 85%cardio pendant 15 minutes.
Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque).
De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer.
Au global, descente et récupération dureront 12 minutes en tout.

Vous effectuerez 2 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses.

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après.

La séance durera environ 1h50.

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché.
N'hésitez pas à ralentir si besoin.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 1 minute 30.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h30.

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Ce doit être une séance facile, si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette séance.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez en côtes à 90%cardio pendant 6 minutes.
Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure.
De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer.
Au global, descente et récupération dureront 6 minutes en tout.

Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses.

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après.

La séance durera environ 1h45.

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

L'idéal serait de profiter de cette rando course pour reconnaître les passages clés de votre trail.

Si ce n'est pas possible faites votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail, même s'il faut faire un peu de déplacement pour celà. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres en étant bien relaché.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.

Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.

Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Après un footing en aisance respiratoire de 1 heure 15 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing.
Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes.

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 80 - 90% cardio selon vos sensations et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 80 - 90% cardio selon vos sensations et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous commencerez par une minute en côte. Vous descendrez en récupérant et vous partirez pour cette fois 2 minutes en côtes. Selon le même principe de montée descente, vous continuerez avec 3, 4 puis 3, 2 et enfin 1 minute en côte..

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA, les 2 minutes à l'équivalent de 95% de votre VMA, les 3 minutes à l'équivalent de 90-95% de votre VMA et les 4 minutes à l'équivalent de 90% de votre VMA.
La séance durera environ 1h30.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez en côtes à 85%cardio pendant 10 minutes.
Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque).
De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer.
Au global, descente et récupération dureront 10 minutes en tout.

Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses.

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après.

La séance durera environ 2h20.

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance difficile la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous enchainerez 12 fois une minute de course rapide et une minute de récupération.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes.

C'est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h25.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire

Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez ou marcherez activement (si besoin en vous aidant de bâtons) 8 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes.

Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

La séance durera environ 1h35.

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette sortie.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 8 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 88%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance durera environ 1h30.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 88%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de vélo en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.

Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Cette séance est plus là pour vous rassurer que pour faire une vraie séance de VMA. Essayez d'aller vite sans forcer.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur la fin du parcours.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.

Selon votre niveau, l'opposition et le parcours placez vous intelligemment dans le sas de départ.

Attention, les premières lignes ont toujours tendance à partir beaucoup trop vite !

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !