Parcours en montagne - performer en 12 semaines

Expert 12 semaines 5x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails d'au moins 80km.

Ce plan à 5 entraînements par semaine comprend 12 semaines de travail découpées en 3 cycles avec une semaine d'allègement par cycle.

Idéalement, vous vous entraînerez le mardi, mercredi, jeudi, samedi et le dimanche.

Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer. Ainsi vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail long avec du dénivelé.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

  • 01. 15x 30s en côte
  • 02. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 03. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 04. 4x 8min en côte
  • 05. 2h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - Cycle 1 : première séance en triangle "spé trail"

Sur la séance en triangle "spé trail", la montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

  • 06. 4x 6min vite
  • 07. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 08. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 09. séance en triangle : 3x 10min en montée
  • 10. 3h de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Cycle 1 : travail du dénivelé et première rando course.

Profitez des rando courses du week-end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

Vous alternerez la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

  • 11. 10x 1min30 en côte
  • 12. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 13. 2h de footing sur terrain vallonné
  • 14. 3x 12min en côte
  • 15. 5h de rando course

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 16. 1h de footing + 5 accélérations
  • 17. repos
  • 18. 3h de vélo
  • 19. repos
  • 20. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez des sorties longues pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

  • 21. 12x 1min en côte
  • 22. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 23. 2h de footing sur terrain vallonné
  • 24. 5x 5min en côte
  • 25. 5h de rando course

Semaine 6 - Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 26. 5x (4min - 2 min)
  • 27. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 28. 2h de footing sur terrain vallonné
  • 29. séance en triangle : 2x 15min en montée
  • 30. 2h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 - Cycle 2 : travail du dénivelé

L'idéal est d'aller reconnaître les passages clés du parcours de votre trail à l'occasion du week-end.
Si ce n'est pas possible, essayer de trouver un terrain qui ressemble le plus possible à celui de votre épreuve, quitte à faire un peu de déplacement.

  • 31. 10x 2min en côte
  • 32. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 33. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 34. séance en triangle : 4x 6min en montée
  • 35. 6h de rando course

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

  • 36. 1h de footing + 5 accélérations
  • 37. repos
  • 38. 1h de footing + 5 accélérations
  • 39. repos
  • 40. 1h30 avec 5min à 85-90%cardio

Semaine 9 - Cycle 3 : travail spécifique trail

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 41. 1min + 2min + 3min + 4min + 3min + 2min + 1min en côte
  • 42. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 43. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 44. séance en triangle : 4x 10min en montée
  • 45. 5h de rando course

Semaine 10 - Cycle 3 : travail du dynamisme

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 46. VMA 12x (1min - 1min)
  • 47. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 48. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 49. 3x 8min en côte
  • 50. 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 51. 10x 45s en côte
  • 52. 1h de footing
  • 53. 3x 8min vite
  • 54. 1h30 de vélo
  • 55. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 56. 10x (30s - 30s) sans forcer
  • 57. repos
  • 58. 30 minutes de footing + 5 accélérations
  • 59. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 60. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous disposez d'une bonne expérience du trail et vous voulez faire une performance sur une épreuve d'environ 85 kilomètres, ce plan est fait pour vous ! Avant de débuter, demandez-vous si vous disposez du temps nécessaire pour suivre un tel plan d’entrainement long et difficile, sans que cela n’impacte trop votre vie professionnelle et familiale."
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