Améliorer sa vitesse / sa VMA - 5 séances par semaine

Intermédiaire 8 semaines 5x/semaine
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La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène.

Il est important de travailler sa VMA pour aller de plus en plus vite et pour faire de meilleurs chronos. Vous retrouverez des séances à faire sur terrain vallonné, cela est normal !

Nous vous proposons un plan progressif sur 8 semaines où vous allez courir de plus en plus longtemps avec de moins en moins de récupération.

Idéalement vous vous entraînerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

A la fin de ce programme, vous aurez même la possibilité de faire une compétition courte distance afin de valider le travail qui a été accompli tout au long de ces semaines.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures.

  • 01. VMA 10x (30s - 30s)
  • 02. 45 minutes de footing sur terrain plat
  • 03. VMA 12x (40s - 30s)
  • 04. VMA 8x (1min30 - 50s)
  • 05. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - Première séance de côtes !

Première séance de côtes cette semaine. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

  • 06. VMA 2x 10 x (45s - 40s)
  • 07. 45 minutes de footing
  • 08. 1h avec 15min à 80 85%cardio
  • 09. 10x 30s en côte
  • 10. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 11. VMA 12x (1min30 - 1min)
  • 12. 1h de footing sur terrain plat
  • 13. 1h avec 2x 10min à 80 85%cardio
  • 14. VMA 6x (3min - 1min30)
  • 15. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

  • 16. 45min de footing + 5 accélérations
  • 17. repos
  • 18. 45min de footing + 5 accélérations
  • 19. 1h de footing + 5 accélérations
  • 20. repos

Semaine 5 - Charge d'entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

  • 21. 10x 45s en côte
  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. VMA 5x (4min - 2 min)
  • 24. VMA 8x 1min30 en côte
  • 25. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Deuxième semaine d'entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

  • 26. VMA 15x (45s - 30s)
  • 27. 1h de footing sur terrain plat
  • 28. 3x (6min - 3min)
  • 29. VMA 8x 2min en côte
  • 30. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Troisième semaine exigeante

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue.
Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

  • 31. VMA 2x 7x (40s - 30s)
  • 32. 1h de footing sur terrain plat
  • 33. 3x (8min - 3min)
  • 34. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 35. 3x 1min + 4x 45s + 5x 30s en côtes

Semaine 8 - Dernière semaine du plan

Votre objectif arrive à sa fin. Pourquoi ne pas essayer une course courte ?

  • 36. VMA 12x (30s - 30s)
  • 37. repos
  • 38. 40min de footing + 5 accélérations
  • 39. 20min de footing + 5 accélérations
  • 40. repos ou compétition courte

Conseil du coach

"Pour améliorer sa VMA, il faut alterner les séances de fractionné intensives et les séances plus calmes d'assimilation."
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