Parcours vallonné - finir en 12 semaines

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 4 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 5 répétitions.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.
Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 4 minutes rapides autour de 85% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).
Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.


Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 6 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h20.

Les 6 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir.

Profitez de cette séance courte pour faire du gainage et des étirements.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir.

Profitez de cette séance courte pour faire du gainage et des étirements.
N'oubliez pas de vous réhydrater.

Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 12 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 2 répétitions.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.
Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 82%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 12 minutes rapides autour de 82% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Sur votre ultra, il y aura surement des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées.

Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Cette sortie n'est pas une simple promenade.
Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 5 répétitions.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.
Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h35.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 85% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Vous avez une sortie de 5 heures à faire le lendemain !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 15 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 2 répétitions de l'exercice.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fera autour de 65 70% cardio, les minutes rapides autour de 80%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h25.

ATTENTION, vite ne signifie pas que vous devez vous épuiser ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de courir à 80%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 6 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.
Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 6 minutes rapides autour de 85% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Essayez autant que possible de faire votre votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées.

Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Cette sortie n'est pas une simple promenade.
Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h30.

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les courir à environ 80% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une sortie de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite pendant 8 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions).
Après une récupération de 5 minutes, vous partirez pour 6 minutes à allure rapide.
A nouveau 5 minutes de récupération avant de repartir pour 4 minutes rapides.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes.

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fera autour de 65 70% cardio, les minutes rapides autour de 80%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

La séance du jour durera environ 1h15.

ATTENTION, vite ne signifie pas que vous devez vous épuiser ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de courir à 80%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées.

Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Cette sortie n'est pas une simple promenade.
Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.

Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées.

Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Cette sortie n'est pas une simple promenade.
Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes et d'arriver avec un maximum de fraîcheur au départ.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées.

Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Cette sortie n'est pas une simple promenade.
Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes et d'arriver avec un maximum de fraîcheur au départ.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes où vous alternerez la marche rapide et la course lente.
Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Vérifiez que vous avez bien le matériel imposé par l'organisateur et prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !