Parcours vallonné - progresser en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 5x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini un marathon ou un trail d'au moins 69km.

Ce plan à 5 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre chaque cycle et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Je ne vous garantis pas que vous aller réussir à courir tout votre trail mais, grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir sans encombre.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. 1h de footing sur terrain plat
  • 02. 30min + 5x 5min vite
  • 03. 45 minutes de footing
  • 04. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 05. 2h de sortie longue

Semaine 2 - Cycle 1 : première rando course

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 06. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 07. 30min + 3x 6min vite
  • 08. 45 minutes de footing
  • 09. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 10. 3h de rando course

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente les durées

Vous effectuerez une sortie "rando course" de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

  • 11. 45 minutes de footing
  • 12. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 13. 30min + 3x 8min vite
  • 14. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 15. 4h de rando course

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 16. 45min de footing sur terrain plat
  • 17. repos
  • 18. 45min de footing sur terrain plat
  • 19. repos
  • 20. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : priorité à la durée

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 21. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 22. 30min + 3x 10min vite
  • 23. 45 minutes de footing
  • 24. 3h de rando course
  • 25. 5h de rando course

Semaine 6 - Cycle 2 : priorité au dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 26. repos
  • 27. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 28. 20min + 2x 15min vite
  • 29. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 30. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : travail de la durée

Essayez autant que possible de faire votre votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

  • 31. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 32. 30min + 3x 6min vite
  • 33. 45 minutes de footing
  • 34. 2h de sortie longue
  • 35. 6h de rando course

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.

  • 36. 45min de footing sur terrain plat
  • 37. repos
  • 38. 45min de footing sur terrain plat
  • 39. repos
  • 40. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 9 - Cycle 3 : dernier travail sur la durée

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 41. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 42. 30min + 3x 12min vite
  • 43. 45 minutes de footing
  • 44. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 45. 4h de rando course

Semaine 10 - Cycle 3 : dernier travail dynamique

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 46. 45 minutes de footing
  • 47. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 48. 20min + 8min - 6min - 4min vite
  • 49. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 50. 2h de footing sur terrain plat

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 51. 1h de footing sur terrain plat
  • 52. repos
  • 53. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 54. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 55. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 56. 30 minutes de footing
  • 57. repos
  • 58. 30 minutes de footing
  • 59. repos
  • 60. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Rien de tel que de courir en nature pour s'aérer. Grâce à ce plan vous serez en mesure de participer à un trail de moins de 100 kilomètres sans trop de dénivelé."
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