1h30 au semi-marathon - en 8 semaines

Confirmé 8 semaines 5x/semaine
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Courir le semi-marathon en 1 heure 30 demande d'être capable de tenir une allure de 14,1km/h (4min15 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le semi marathon en 1h40.

Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 5 fois par semaine.

Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les trois autres séances seront placées le mardi, le mercredi et le jeudi.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,4km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. VMA 12 x 200 mètres
  • 02. 45 minutes de footing
  • 03. 1h15 avec 10min à 13km/h
  • 04. 6x 1km allure spécifique
  • 05. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 06. VMA 10 x 300 mètres
  • 07. 45 minutes de footing
  • 08. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 09. 4x 2km allure spécifique
  • 10. 1h45 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 11. VMA 10 x 400 mètres
  • 12. 45 minutes de footing
  • 13. 1h15 avec 15 min à 13km/h
  • 14. 3x 3km allure spécifique
  • 15. 1h45 de footing sur terrain plat

Semaine 4 - Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. 1h de footing + 5 accélérations
  • 17. repos
  • 18. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 19. 1h15 de footing + 10 accélérations
  • 20. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : charge élevée d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 21. 5x 1 km allure spécifique
  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 24. 4 + 3 + 2 km allure spécifique
  • 25. 2h de footing sur terrain plat

Semaine 6 - Cycle 2 : charge élevée d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

  • 26. VMA 12 x 200 mètres
  • 27. 45 minutes de footing
  • 28. 1h avec 15min à 13km/h
  • 29. 5 + 4 + 3 km allure spécifique
  • 30. 1h45 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : diminution progressive de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 31. VMA 8 x 500 mètres
  • 32. 45 minutes de footing
  • 33. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 34. 4x 2km allure spécifique
  • 35. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 36. VMA 10 x 200 mètres
  • 37. repos
  • 38. 30min de footing + 1km allure course
  • 39. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 40. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un semi-marathon en 1h30. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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