Performer sur semi-marathon - en 8 semaines

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération en trottinant activement 100 mètres.

Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 110% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure d'effort sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire.
Vous enchaînerez avec 15 minutes à allure semi.
Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.

Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes.

La séance durera 1h15.

Vous enchaînerez avec 15 minutes à allure semi.
Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque.

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi marathon.
Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h30.

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon.
Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1h30.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant très doucement.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 98% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Effectuer une heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance plaisir!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à votre allure spécifique, avec une récupération de 2 minutes 30 secondes entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h25.

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon.
Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant).

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

La séance durera 1h30.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant doucement.

Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Effectuer une heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance plaisir!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 40 minutes de footing en aisance respiratoire.
Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi.
Elle correspond à environ 85% de votre VMA,
Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.

Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes.

La séance durera 1h15.

Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi.
Elle correspond à environ 85% de votre VMA,
Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.
Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure de votre objectif du jour de course, avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h30.

Contrôlez bien vos allures !
Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon.
Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

La séance durera 1h45.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.
Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher".

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 55 minutes.

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de vélo en restant en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en roulant.

N'hésitez pas à rouler moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous vous sentez trop fatigué pour effectuer cette séance, n'hésitez pas à la remplacer par du repos.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.!

Pensez à bien vous hydrater après la séance !

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.
Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher".

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 55 minutes.

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 800 mètres avec une récupération de 200 mètres en trottinant activement.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 92% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure d'effort sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 40 minutes de footing en aisance respiratoire.
Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi.
Elle correspond à environ 85% de votre VMA,
Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.

Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes.

La séance durera 1h15.

Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi.
Elle correspond à environ 85% de votre VMA,
Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.
Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique, avec une récupération de 2 minutes 30 entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h35.

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon.
Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

La séance durera 2 heures.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant activement.

Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire.

Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

La séance durera 1h30.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique.

Après 2 minutes 30 secondes de récupération très lente, vous ferez de même sur 4 kilomètres.

A nouveau 2 minutes 30 secondes de récupération et vous repartirez pour 3 kilomètres, toujours à allure spécifique.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h40.

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon.
Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

La séance durera 1h45.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 600 mètres avec une récupération de 1 minute 15 entre chaque (soit environ 200 mètres en trottinant rapidement).

N'hésitez pas à prendre moins que 200m de récupération si la récupération s'avère trop rapide. L'essentiel est de récupérer 1min15.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 50 minutes de footing en aisance respiratoire.

Vous enchaînerez avec 12 minutes de course rapide à l'allure de votre objectif du jour de course.

Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 13 minutes.

La séance durera 1h15.

Vous allez courir 12 minutes à l'allure de votre objectif du jour de course.
Elle correspond à environ 85% de votre VMA,
Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.
Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas se mettre dans le rouge !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h30.

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon.
Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera 1h15.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 50 secondes entre chaque (soit environ 100 mètres en trottinant).

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 120% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Après 30 minutes de footing, vous effectuerez 10 minutes à l'allure de votre objectif du jour de course.

Vous finirez par 5 minutes de retour au calme.

La séance durera environ 45 minutes.

Essayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus vite.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 30 minutes.

Vous ne devez pas forcer sur les 5 accélérations. Vous devez aller vite en restant relâché.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 35 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Placez vous plutôt sur l'avant du peloton, pour ne pas être gêné et trouver immédiatement votre rythme.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !