Performer sur semi-marathon - en 8 semaines

Expert 8 semaines 6x/semaine
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Vous avez déjà une solide expérience en course à pied et vous voulez tenter de battre votre record ?
Ce plan est pour vous !

Pour suivre ce plan d'entrainement, vous devez connaitre votre VMA.
Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme.
Pour ce faire, rendez-vous sur notre conseil "Calculer sa VMA".

Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos. Consultez notre conseil "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin.

Ce plan dure 8 semaines à raison de 6 séances par semaine. Si possible placez votre jour de repos le lundi.
Idéalement, vous aurez suivi un plan "améliorer sa vitesse / sa VMA" avant d'entreprendre ce programme.

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

  • 01. VMA 2x (10 x 200 mètres)
  • 02. 1h de footing sur terrain plat
  • 03. 1h15 de footing avec 15min allure semi
  • 04. 1 heure de footing sur terrain plat
  • 05. 8x 1km allure spécifique
  • 06. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : On augmente progressivement les distances.

Respectez bien les allures demandées pour ne pas vous mettre dans le rouge.

  • 07. VMA 10 x 500 mètres
  • 08. 1h de footing sur terrain plat
  • 09. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 10. 1 heure de footing sur terrain plat
  • 11. 4x 2km allure spécifique
  • 12. 1h30 de footing

Semaine 3 - Cycle 1 : On augmente encore les distances.

Les distances augmentent. Tachez de respecter les allures demandées et restez motivé !
Tout ce travail paiera le jour de la course.

  • 13. VMA 2x (7 x 400 mètres)
  • 14. 1h de footing sur terrain plat
  • 15. 1h15 de footing avec 20min allure semi
  • 16. 1 heure de footing sur terrain plat
  • 17. 3x 3km allure spécifique
  • 18. Sortie longue 1h45 sur route

Semaine 4 - Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 19. 45 minutes de footing + 5 accélérations
  • 20. 2h de vélo ou repos
  • 21. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 22. Repos
  • 23. 45 minutes de footing + 5 accélérations
  • 24. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entrainement importante

Cette semaine est l'une des plus chargées du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 25. VMA 6 x 800 mètres
  • 26. 1h de footing sur terrain plat
  • 27. 1h15 de footing avec 20min allure semi
  • 28. 1 heure de footing sur terrain plat
  • 29. 5x 2km allure spécifique
  • 30. Sortie longue 2h sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

  • 31. VMA 2x (8 x 300 mètres)
  • 32. 1h de footing sur terrain plat
  • 33. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 34. 1 heure de footing sur terrain plat
  • 35. 5 + 4 + 3km allure spécifique
  • 36. Sortie longue 1h45 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 37. VMA 6 x 600 mètres
  • 38. 1h de footing sur terrain plat
  • 39. 1h15 de footing avec 12min allure semi
  • 40. Repos
  • 41. 3x 3km allure spécifique
  • 42. 1h15 de footing

Semaine 8 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 43. VMA 10 x 200 mètres
  • 44. repos
  • 45. 45min de footing avec 10min allure semi
  • 46. Repos
  • 47. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 48. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

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