3h45 au marathon - en 9 semaines

Confirmé 9 semaines 4x/semaine
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Courir le marathon en 3 heures 45 demande d'être capable de tenir une allure de 11,25km/h (5 minutes 20 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1 heure 45 ou 4 heures au marathon.

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.

Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,50km/h (5min15 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 02. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 03. 3x 2km allure spécifique
  • 04. sortie longue 1h30 sur route

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 05. VMA 10x (1min - 1min)
  • 06. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 07. 2x 3km allure spécifique
  • 08. sortie longue 1h45 sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

  • 09. VMA 6x (2min - 1min)
  • 10. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 11. 4x 2km allure spécifique
  • 12. sortie longue 2h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 13. 45min de footing
  • 14. 1h avec 10min allure marathon
  • 15. repos
  • 16. 45 min sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 17. VMA 10x (1min - 45s)
  • 18. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 19. 2x 4km allure spécifique
  • 20. sortie longue 2h15 sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 21. VMA 3x (5min - 2min30)
  • 22. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 23. 3x 3km allure spécifique
  • 24. sortie longue 2h30 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 25. VMA 5x (3min - 1min30)
  • 26. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 27. 2x 5km allure spécifique
  • 28. sortie longue 2h

Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

  • 29. footing 1h
  • 30. 2x 2 km allure marathon
  • 31. footing 1h
  • 32. repos

Semaine 9 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

  • 33. 40min avec 10min allure marathon
  • 34. 30min de footing
  • 35. repos
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 3 heures 45. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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