3h15 au marathon - en 9 semaines

Expert 9 semaines 5x/semaine
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Courir le marathon en 3h15 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 13km/h (4'35 min au km)

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h30 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h30.

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.

Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13.3km/h (4min30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. 1h15 de footing
  • 02. VMA courte 15x (30s - 30s)
  • 03. 1h de footing
  • 04. 4x 2km allure spécifique
  • 05. sortie longue 1h30 sur route

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 06. VMA courte 10x (1min30 - 50s)
  • 07. 1h de footing
  • 08. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 09. 3x 3km allure spécifique
  • 10. sortie longue 1h45 sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

  • 11. VMA 6x (3min - 1min30)
  • 12. 1h de footing
  • 13. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 14. 2x 4km allure spécifique
  • 15. sortie longue 2h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 16. 45min de footing
  • 17. repos
  • 18. 3km allure spécifique
  • 19. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 20. 1h15 de footing

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 21. VMA 12x (1min - 45s)
  • 22. 1h de footing
  • 23. 1h15 avec 10 min à 80 85% cardio
  • 24. 4x 3km allure spécifique
  • 25. sortie longue 2h sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 26. VMA 5x (4min - 2 min)
  • 27. 1h de footing
  • 28. 1h15 avec 15 min à 80 85% cardio
  • 29. 3x 4km allure spécifique
  • 30. sortie longue 2h15 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 31. VMA 10x (2min - 1min)
  • 32. 1h de footing
  • 33. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 34. 2x 5km allure spécifique
  • 35. sortie longue 2h

Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement.

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

  • 36. footing 1h
  • 37. repos
  • 38. 3x 2km allure spécifique
  • 39. 1h de footing avec 1km allure course
  • 40. 45 minutes de footing

Semaine 9 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. 2 petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

  • 41. 40min de footing avec 2km allure course
  • 42. repos
  • 43. 30 minutes de footing
  • 44. repos
  • 45. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 3 heures 15. C'est un objectif sérieux qui demande de l'expérience, de la rigueur et un investissement en temps important. Ce plan d'entrainement vous aidera à mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre objectif."
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