Performer sur marathon - en 9 semaines

Expert 9 semaines 6x/semaine
article rating 4.3/5 4

Vous avez déjà une solide expérience du marathon et vous voulez tenter de battre votre record ?
Ce plan est pour vous !

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.

Pour suivre ce plan d'entrainement, vous devez connaitre votre VMA.
Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme.
Pour ce faire, rendez-vous sur notre conseil "Calculer sa VMA".

Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos. Consultez notre conseil "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin.

Vous calculerez vous même votre allure spécifique en fonction de votre objectif. Elle sera un peu plus rapide que votre allure marathon.

Vous prendrez de préférence votre repos le lundi.
Pour limiter les contraintes, une partie des footings de récupération pourra être faite en vélo.

Une fois le marathon terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une dizaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. VMA 2x (8 x 200 mètres)
  • 02. footing 1h
  • 03. 1h avec 10min à 85-90%cardio
  • 04. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 05. 4x 2km allure spécifique
  • 06. sortie longue 1h30

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 07. VMA 10x 400m
  • 08. 1h de footing
  • 09. 1h15 avec 15min à 80-85%cardio
  • 10. 1h de footing ou 2h30 de vélo
  • 11. 3x 3km allure spécifique
  • 12. sortie longue 1h45 sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

  • 13. VMA 6x 800 mètres
  • 14. 1h de footing
  • 15. 1h15 avec 2x10min à 80-85%cardio
  • 16. 1h de footing ou 3h de vélo
  • 17. 5x 2km allure spécifique
  • 18. sortie longue 2h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 19. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 20. repos
  • 21. 1h avec 15min allure marathon
  • 22. repos
  • 23. 3h de vélo
  • 24. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 25. VMA 2x (7x 300m)
  • 26. 1h de footing
  • 27. 1h15 avec 15min à 80-85% cardio
  • 28. 1h de footing ou 2h30 de vélo
  • 29. 4x 3km allure spécifique
  • 30. sortie longue 2h

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 31. VMA 5x1000m
  • 32. 1h de footing
  • 33. 1h30 avec 2x10min à 80-85% cardio
  • 34. 1h de footing ou 3h de vélo
  • 35. 5 + 4 + 3km allure marathon
  • 36. sortie longue 2h15

Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement.

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 37. VMA 10x 500m
  • 38. 1h de footing
  • 39. 1h30 avec 3x10min à 80-85% cardio
  • 40. 1h de footing ou 3h de vélo
  • 41. 3x 5km allure spécifique
  • 42. sortie longue 2h sur route

Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

  • 43. 1h30 de footing
  • 44. repos
  • 45. 4 + 3 + 2km allure marathon
  • 46. repos
  • 47. 1h de footing ou 2h de vélo
  • 48. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 9 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

  • 49. 1h avec 15min à allure marathon
  • 50. repos
  • 51. 30min + 5x 100m
  • 52. repos
  • 53. 20 minutes de footing
  • 54. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous avez déjà une solide expérience du marathon et vous voulez tenter de battre votre record ? Ce plan est pour vous !"
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code