Performer sur 100km - en 12 semaines
Ce plan a été conçu pour vous permettre d'être capable de performer sur un 100km.
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà avoir couru un ou plusieurs marathons en moins de 3h30, pour avoir une certaine expérience de l'effort longue durée.
Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 12 semaines. Il est découpé en 3 cycles séparés par une semaine d’allègement.
En moyenne, vous vous entrainerez 6 fois par semaine et vous prendrez de préférence votre repos le lundi.
A noter que les footing seront à réaliser à l'allure du 100km.
Une fois le 100km terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une quinzaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.
Allez-y progressivement, ne cherchez pas à courir vite ou longtemps tout de suite et gardez bien votre objectif en tête. Bon courage !
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Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - Cycle 1 : On prend ses marques.
Premier travail d'allure et première sortie longue. Soyez raisonnable et n'en rajoutez surtout pas, même si les jambes paraissent légères.
Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressive des durées de course
L'entrainement 100km est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.
Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante
Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au 100km, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans les semaines précédent la course.
Semaine 4 - Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.
Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.
Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.
On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.
Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.
A 6 semaines de l'objectif, cette semaine est l'une des plus difficiles du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !
Semaine 7 - Cycle 2 : Nouvelle semaine avec une grosse charge d'entrainement
La charge d'entrainement est toujours importante, cette semaine risque d'être difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainements intenses de ce second cycle.
Semaine 8 - Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.
On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.
Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.
Semaine 9 - Cycle 3 : Dernière charge d'entrainement
On attaque le dernier cycle d'entrainement. Une fatigue mentale peut s'installer. Courage ! Pensez au bonheur que vous ressentirez à la fin de ce 100km.
Semaine 10 - Cycle 3 : Dernière semaine d'entrainement
Vous attaquez la dernière grosse semaine de ce plan 100km, accrochez vous et prenez soin de vous après l'entrainement. Ce n'est pas le moment de tomber malade bêtement...
Semaine 11 - Régénération.
À 2 semaines du 100km, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 4 séances cette semaine.
Semaine 12 - Compétition
C'est l'heure de courir votre 100km. Ménagez-vous, alimentez-vous correctement et buvez bien avant, pendant et après la course. Repensez à tous les entrainements accomplis et respectez bien les allures travaillées pour aller au bout de l'épreuve.
Vous allez y arriver, BON COURAGE !
Conseil du coach
Philippe Propage
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