Performer sur 100km - en 12 semaines

Expert 12 semaines 6x/semaine
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Ce plan a été conçu pour vous permettre d'être capable de performer sur un 100km.

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà avoir couru un ou plusieurs marathons en moins de 3h30, pour avoir une certaine expérience de l'effort longue durée.

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 12 semaines. Il est découpé en 3 cycles séparés par une semaine d’allègement.
En moyenne, vous vous entrainerez 6 fois par semaine et vous prendrez de préférence votre repos le lundi.

A noter que les footing seront à réaliser à l'allure du 100km.

Une fois le 100km terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une quinzaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.

Allez-y progressivement, ne cherchez pas à courir vite ou longtemps tout de suite et gardez bien votre objectif en tête. Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : On prend ses marques.

Premier travail d'allure et première sortie longue. Soyez raisonnable et n'en rajoutez surtout pas, même si les jambes paraissent légères.

  • 01. VMA courte 15x (30s-30s)
  • 02. Footing 1h
  • 03. 1h dont 15min plus vite
  • 04. 1h30 de vélo
  • 05. Footing 1h15
  • 06. Sortie longue 1h30

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressive des durées de course

L'entrainement 100km est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 07. VMA courte 2x8x (45s-30s)
  • 08. Footing 1h15
  • 09. 1h15 dont 15min plus vite
  • 10. 2h de vélo
  • 11. 1h15 dont 2x10min vite
  • 12. Sortie longue 1h45

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au 100km, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans les semaines précédent la course.

  • 13. VMA courte 2x12x (30s-30s)
  • 14. Footing 1h15
  • 15. 1h30 dont 15min plus vite
  • 16. 2h30 de vélo
  • 17. 1h15 dont 3x8min vite
  • 18. Sortie longue 2h15

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 19. Repos
  • 20. Footing 1h
  • 21. Repos
  • 22. Footing 1h
  • 23. Repos
  • 24. Footing 1h15

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 25. VMA courte 15x (45s-30s)
  • 26. Footing 1h
  • 27. 1h15 dont 15min plus vite
  • 28. 2h de vélo
  • 29. 1h15 dont 4x8min vite
  • 30. Sortie longue 2h45

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 6 semaines de l'objectif, cette semaine est l'une des plus difficiles du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 31. VMA courte 15x (1min-40s)
  • 32. Footing 1h15
  • 33. 1h15 dont 20min plus vite
  • 34. 2h30 de vélo
  • 35. 1h30 dont 3x15min vite
  • 36. Sortie longue 2h

Semaine 7 - Cycle 2 : Nouvelle semaine avec une grosse charge d'entrainement

La charge d'entrainement est toujours importante, cette semaine risque d'être difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainements intenses de ce second cycle.

  • 37. VMA courte 10x (2min-1min)
  • 38. Footing 1h15
  • 39. 1h30 dont 20min plus vite
  • 40. 3h de vélo
  • 41. 2h dont 4x10min vite
  • 42. Sortie longue 3h

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.

On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 43. Repos
  • 44. Footing 1h
  • 45. Repos
  • 46. Footing 1h
  • 47. Repos
  • 48. Footing 1h30

Semaine 9 - Cycle 3 : Dernière charge d'entrainement

On attaque le dernier cycle d'entrainement. Une fatigue mentale peut s'installer. Courage ! Pensez au bonheur que vous ressentirez à la fin de ce 100km.

  • 49. VMA courte 15x (1min30-1min)
  • 50. Footing 1h15
  • 51. 1h15 dont 25min plus vite
  • 52. 3h de vélo
  • 53. 1h45 dont 2x15min vite
  • 54. Sortie longue 2h30

Semaine 10 - Cycle 3 : Dernière semaine d'entrainement

Vous attaquez la dernière grosse semaine de ce plan 100km, accrochez vous et prenez soin de vous après l'entrainement. Ce n'est pas le moment de tomber malade bêtement...

  • 55. VMA courte 15x (45s-30s)
  • 56. Footing 1h
  • 57. 1h15 dont 20min plus vite
  • 58. 2h de vélo
  • 59. 1h15 dont 10min vite
  • 60. Sortie longue 2h

Semaine 11 - Régénération.

À 2 semaines du 100km, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 4 séances cette semaine.

  • 61. Footing 1h
  • 62. 2h de vélo
  • 63. 1h15 dont 10min vite
  • 64. Repos
  • 65. Footing 1h15
  • 66. Repos

Semaine 12 - Compétition

C'est l'heure de courir votre 100km. Ménagez-vous, alimentez-vous correctement et buvez bien avant, pendant et après la course. Repensez à tous les entrainements accomplis et respectez bien les allures travaillées pour aller au bout de l'épreuve.
Vous allez y arriver, BON COURAGE !

  • 67. 0h45 dont 5min plus vite
  • 68. Repos
  • 69. 0h30 dont 5min plus vite
  • 70. Repos
  • 71. Repos
  • 72. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez performer sur l'épreuve mythique des 100km. C'est un objectif qui va vous demander un investissement et une rigueur à la hauteur de votre ambition. Ce plan devrait vous permettre d'y arriver. Suivez nos conseils et n'allez pas trop vite ! Vous êtes sur une épreuve de grand fond où la vitesse importe moins. D'autres enjeux seront à prendre en compte comme : l'alimentation, l'hydratation, la gestion des pauses et du matériel."
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